Como aumentar a imunidade no inverno e reduzir o risco de infecções

A temperatura cai e, quase que instantaneamente, as pessoas ao redor começam a espirrar e tossir. Esta é uma cena clássica do inverno, estação em que as infecções respiratórias, como gripes e resfriados, se tornam mais frequentes. 

A boa notícia é que fortalecer as defesas do corpo é possível com a adoção de hábitos saudáveis e consistentes. É fundamental focar no fortalecimento da imunidade inata, que atua como a primeira linha de defesa natural do corpo contra infecções. Agende uma consulta e receba orientações personalizadas para cuidar do seu organismo durante os meses mais frios do ano na Rede Américas.

Por que a imunidade parece diminuir no inverno?

A sensação de que ficamos mais vulneráveis a doenças no frio não é apenas uma percepção. Existem fatores que contribuem para esse cenário. Primeiramente, o ar frio e seco pode ressecar as mucosas do nariz e da garganta. Elas funcionam como uma barreira física contra vírus e bactérias, facilitando sua entrada no organismo.

Além disso, a tendência é passarmos mais tempo em ambientes fechados e com pouca ventilação, o que aumenta a concentração de patógenos no ar e a chance de contágio. A menor exposição solar também reduz a produção de vitamina D, um nutriente importante para a regulação do sistema imunológico.

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Qual o papel da alimentação no fortalecimento do sistema imune?

A nutrição é um dos pilares mais importantes para a manutenção de uma imunidade robusta. O que você coloca no prato impacta diretamente a capacidade do seu corpo de combater infecções. Uma dieta balanceada fornece os "tijolos" que as células de defesa precisam para funcionar corretamente.

Vitaminas e minerais essenciais

Certos nutrientes desempenham um papel central na resposta imune. É fundamental garantir a ingestão adequada deles através dos alimentos.

• Vitamina C: conhecida por sua ação antioxidante, estimula a produção de glóbulos brancos. É encontrada em frutas cítricas (laranja, acerola, limão, kiwi) e vegetais como pimentão e brócolis
• Zinco: mineral crucial para a maturação e função das células de defesa. Boas fontes incluem carnes, feijão, sementes de abóbora e oleaginosas (castanhas, amêndoas)
• Vitamina A: ajuda a manter a integridade das mucosas. Está presente em alimentos como cenoura, batata-doce, abóbora e folhas verde-escuras

Além desses, proteínas de origem vegetal também possuem propriedades que estimulam o sistema imunológico, fortalecendo as defesas naturais e auxiliando no combate a vírus e infecções comuns da estação.

Alimentos com ação anti-inflamatória e antioxidante

Ingredientes com propriedades funcionais podem oferecer um suporte extra ao sistema imunológico, ajudando a combater o estresse oxidativo e a inflamação. Alho, gengibre e cúrcuma são exemplos de alimentos com compostos bioativos que auxiliam na modulação da resposta imune. 

Incluí-los como temperos no dia a dia é uma estratégia simples e eficaz. Além disso, a inclusão de pimentão, cenoura e alimentos fermentados na dieta pode estimular as defesas do organismo devido aos seus antioxidantes.

A importância da saúde intestinal

Cerca de 70% das células do nosso sistema imunológico estão localizadas no intestino. Portanto, manter uma microbiota intestinal saudável é essencial. 

O consumo de fibras, encontradas em grãos integrais, leguminosas, frutas e verduras, alimenta as bactérias benéficas e fortalece essa barreira de defesa. Alimentos fermentados, como iogurte natural e kefir, são excelentes fontes de probióticos que contribuem para o equilíbrio dessa microbiota.

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Como aumentar a imunidade no inverno?

Além da alimentação, uma rotina saudável é indispensável para que o sistema imunológico funcione em sua plena capacidade. Pequenas mudanças diárias podem gerar grandes benefícios.

Hidratação

No inverno, é comum sentirmos menos sede, mas a necessidade de água do corpo não diminui. A hidratação adequada mantém as mucosas úmidas e eficientes contra a entrada de micro-organismos. Tenha sempre uma garrafa de água por perto.

A qualidade do sono

Durante o sono profundo, o corpo produz e libera citocinas, proteínas que atuam no combate a infecções e inflamações. Dormir de 7 a 9 horas por noite de forma regular é um dos atos mais restauradores para as defesas do organismo.

Exercícios físicos

A prática regular de atividade física melhora a circulação das células imunes pelo corpo. O ideal é manter a consistência, com treinos de intensidade moderada. Durante o inverno, dê preferência a locais bem ventilados para reduzir o risco de exposição a vírus em ambientes fechados.

Exposição solar e vitamina D

A vitamina D é um hormônio fundamental para a imunidade. Níveis adequados da vitamina são importantes para regular as células de defesa, fortalecendo o sistema imunológico contra infecções comuns no inverno. 

Tente se expor ao sol por cerca de 15 a 20 minutos diariamente, fora dos horários de pico (antes das 10h e após as 16h), com braços e pernas descobertos e sem protetor solar. A suplementação pode ser necessária em alguns casos, mas sempre sob orientação médica.

 Controle do estresse

O estresse crônico libera hormônios como o cortisol, que, em níveis elevados e constantes, suprime a eficácia do sistema imunológico. Práticas de relaxamento, como meditação ou hobbies, podem ajudar a gerenciar a tensão do dia a dia.

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Quais práticas de higiene ajudam a prevenir infecções?

Medidas simples de higiene continuam sendo altamente eficazes para evitar o contágio, especialmente no inverno. A principal delas é a lavagem frequente das mãos com água e sabão ou o uso de álcool em gel 70%.

Evitar tocar o rosto, principalmente olhos, nariz e boca, também ajuda a impedir que vírus e bactérias presentes nas mãos entrem em contato com as mucosas. Manter os ambientes arejados, permitindo a circulação de ar, dispersa possíveis partículas virais suspensas.

Quando é necessário procurar ajuda médica?

Fortalecer a imunidade é um processo contínuo e preventivo. No entanto, se você apresenta infecções de repetição, sintomas persistentes ou sinais de agravamento de um quadro gripal, como febre alta e dificuldade para respirar, é fundamental buscar avaliação médica.

Um profissional de saúde poderá investigar as causas da baixa imunidade e indicar o tratamento mais adequado. Ele pode incluir mudanças no estilo de vida ou, em casos específicos, a suplementação de nutrientes sob prescrição.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.