O que é higiene do sono? Entenda os benefícios e saiba como dormir melhor

A higiene do sono é um conjunto de hábitos diários que ajuda o corpo e a mente a se prepararem para descansar. Essa rotina inclui manter horários regulares para dormir e acordar, ajustar o ambiente do quarto e reduzir estímulos antes de deitar.

Estudos da American Academy of Sleep Medicine mostram que a regularidade desses hábitos ajuda a organizar o relógio biológico e a produção de melatonina, hormônio ligado ao sono, o que está associado à melhora da qualidade do sono e à redução da fadiga.

Muitas pessoas associam o cansaço só ao estresse, mas ele também pode ter relação com a falta de uma rotina de desligamento antes de dormir. Psiquiatras são os médicos que acompanham pacientes que precisam fazer higiene do sono. 

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O que é higiene do sono?

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e cuidados com o comportamento e o ambiente que ajudam a melhorar o descanso. Esses hábitos incluem ajustes na rotina e no ambiente onde a pessoa dorme, o que ajuda o corpo a se preparar melhor para o repouso.

No geral, a adoção dessas boas práticas organiza o relógio biológico, que é responsável por regular os horários de vigília e de sono, além de reduzir estímulos que atrapalham o adormecer, diminuir o cansaço e ajuda a manter um padrão estável.

O objetivo é alinhar a rotina e o ambiente ao ritmo circadiano, ciclo de cerca de 24 horas que regula funções do organismo. Esse sistema controla a liberação de hormônios como o cortisol, ligado ao estado de alerta, e a melatonina, relacionada ao início do sono.

Ajuste no relógio biológico

A higiene do sono não se limita ao que acontece antes de deitar. Ela inclui hábitos adotados ao longo de todo o dia que ajudam o corpo a se preparar para a noite. Quando há uma rotina regular e um bom ambiente, o cérebro recebe sinais sobre os momentos de atividade e de repouso, o que ajuda a organizar os mecanismos naturais que iniciam o sono.

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Por que a higiene do sono é importante?

Um sono de qualidade é um dos pilares da saúde, assim como uma boa alimentação e a prática de atividades físicas. Quando o descanso é ruim, o corpo e a mente podem ser afetados. Por isso, os benefícios da higiene do sono incluem:

• Controle do peso: o sono influencia hormônios que regulam a fome e a saciedade, como grelina e leptina;
• Regulação do humor: a falta de sono pode aumentar a irritação, a ansiedade e agravar sintomas de depressão;
• Saúde cardiovascular: dormir bem contribui para manter a pressão arterial equilibrada e reduz riscos para o coração;
• Melhora da função cognitiva: um bom sono ajuda o cérebro a fixar memórias, aprender novas informações, manter o foco e tomar decisões;
• Fortalecimento do sistema imunológico: durante o sono, o corpo produz proteínas que ajudam a defender o organismo contra infecções e inflamações.

A falta de um bom sono afeta o funcionamento dos hormônios e do metabolismo, reduz a recuperação do corpo e prejudica a resposta do sistema nervoso. Com o tempo, isso pode atrapalhar a rotina e deixar o organismo mais vulnerável a problemas de saúde.

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Como fazer a higiene do sono?

Em geral, a adoção da higiene do sono exige disciplina e constância. As mudanças podem acontecer aos poucos, mas precisam ser mantidas para que o corpo se adapte aos novos hábitos. As recomendações principais, apoiadas por organizações como a Associação Brasileira do Sono, envolvem cinco áreas-chave.

Ambiente ideal

O quarto deve ser um espaço associado ao descanso e ao relaxamento. A escuridão é um dos principais fatores, já que a luz interfere na produção de melatonina. Por isso, cortinas que bloqueiam a luz e a eliminação de fontes luminosas ajudam a melhorar esse ambiente.

O silêncio também tem papel importante nesse processo, já que ruídos podem interromper os ciclos do sono e dificultar o descanso contínuo. Quando necessário, recursos como protetores auriculares e ruído branco podem ajudar a reduzir essas interrupções.

A temperatura do ambiente também influencia a qualidade do sono. Um quarto levemente mais fresco, em geral entre 18°C e 22°C, tende a favorecer o relaxamento e facilitar o início e a manutenção do sono na maioria das pessoas.

Rotina consistente

A regularidade é um ponto importante para sincronizar o relógio biológico. Assim, horários fixos para dormir e para acordar ajudam a manter esse equilíbrio. Esse padrão também precisa ser mantido nos finais de semana e feriados para evitar alterações no ciclo do sono.

Cuidado com o que se consome

A alimentação e o consumo de bebidas influenciam o sono, pois podem estimular o organismo ou dificultar os processos naturais de relaxamento. Por isso, pacientes que precisam adotar a higiene do sono devem ficar atentos a:

• Álcool: apesar de poder causar sonolência no início, o álcool prejudica a continuidade do sono ao longo da noite e reduz sua qualidade;
• Refeições pesadas: jantares muito grandes ou ricos em gordura podem causar desconforto e dificultar o início do sono, sendo mais indicado escolher refeições leves no período noturno;
• Cafeína e outros estimulantes: o consumo de café, chá preto, refrigerantes e chocolate deve ser evitado nas horas que antecedem o sono, pois essas substâncias mantêm o organismo em alerta por várias horas.

A combinação desses pontos pode atrapalhar as fases mais profundas do sono, que são importantes para a recuperação do organismo. Quando isso acontece, o corpo não descansa como deveria, o que pode gerar cansaço ao acordar.

Exposição à luz e às telas

A luz, principalmente a luz azul de celulares, tablets e televisores, diminui a produção de melatonina. Sendo assim, a recomendação é evitar o uso desses aparelhos cerca de uma a duas horas antes de dormir.

Durante o dia, o efeito é o contrário. A exposição à luz natural, principalmente pela manhã, ajuda a regular o relógio biológico e sinaliza ao cérebro o início do dia, contribuindo para a organização do ciclo de sono e vigília.

Preparação com um ritual de relaxamento

A criação de uma rotina de transição entre o dia agitado e o período de descanso ajuda o organismo a se preparar para dormir. Por isso, práticas como tomar um banho morno e ler livros físicos podem ajudar.

Também podem ser incluídas músicas em ritmo calmo, que ajudam com a agitação mental, assim como técnicas de meditação e exercícios de respiração profunda, que auxiliam na redução da tensão física e mental, favorecendo a preparação para o início do sono.

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Quando a higiene do sono começa?

Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, a higiene do sono não se limita ao período antes de dormir. Ela envolve um conjunto de hábitos ao longo de todo o dia, desde o momento em que a pessoa acorda e se expõe à luz solar, até as escolhas de alimentação e prática de atividades físicas, além do que é feito à noite.

A atividade física feita com frequência contribui para a qualidade do sono, pois ajuda a regular o organismo e o gasto de energia. No entanto, quando realizada muito próxima do horário de dormir, pode aumentar a disposição e dificultar o início do sono, sendo recomendada uma distância de algumas horas entre o exercício e o momento de se deitar.

O que fazer quando as práticas não são suficientes?

A higiene do sono costuma ser a primeira medida indicada em casos de dificuldade para dormir, mas não resolve todas as situações. Quando os hábitos são ajustados do jeito certo e o problema persiste por semanas, é importante que a pessoa consulte um médico.

Algumas condições, como apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e insônia crônica, exigem diagnóstico e tratamento específicos. Em muitos casos, exames como a polissonografia também são usados para identificar alterações no padrão do sono.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.