Quem tem artrose no joelho pode fazer caminhada? Veja as recomendações

Aquele estalo no joelho ao se levantar pela manhã ou a rigidez que aparece depois de ficar muito tempo sentado são sensações familiares para quem convive com a artrose. Diante desse cenário, a dúvida sobre praticar atividades físicas é comum, e o medo de piorar o desgaste muitas vezes leva à imobilidade, que pode ser ainda mais prejudicial.

Contrariando o senso comum, o movimento orientado é um dos pilares no tratamento da osteoartrite, também conhecida como artrose. A caminhada, por ser uma atividade acessível, surge como uma das principais opções, mas exige atenção a detalhes que fazem toda a diferença.

Ortopedistas que são especialistas em joelho são os médicos que podem acompanhá-lo nesse tipo de tratamento. A Rede Américas conta com profissionais renomados atendendo em vários hospitais brasileiros.

Como a caminhada beneficia o joelho com artrose?

Quando a cartilagem do joelho está desgastada, o impacto de cada passo gera preocupação. No entanto, a caminhada controlada produz um efeito benéfico que ajuda a preservar a função da articulação. O segredo está no estímulo moderado e constante.

O movimento de caminhar funciona como uma bomba que promove a circulação do líquido sinovial, uma substância viscosa que nutre e lubrifica a articulação. Uma articulação bem lubrificada tem menos atrito, o que pode resultar em menos dor e rigidez.

Além disso, a atividade fortalece os músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e da panturrilha. Músculos fortes atuam como amortecedores naturais, absorvendo parte do impacto que chegaria diretamente ao joelho e oferecendo mais estabilidade para a articulação. 

A caminhada moderada também contribui para fortalecer a cartilagem, desde que o impacto mecânico seja controlado para evitar dor e desgaste.

Quais os cuidados essenciais antes de começar a caminhar?

Quem tem artrose no joelho pode caminhar, mas não de qualquer jeito. A preparação é a chave para transformar o exercício em um aliado. Ignorar essa fase pode levar ao aumento da dor e da inflamação.

Além dos cuidados com o corpo e o ambiente, o uso de acessórios como uma joelheira elástica pode ser benéfico. Este tipo de suporte ajuda a reduzir a sobrecarga na articulação e a melhorar a estabilidade durante a caminhada, tornando a atividade mais segura.

Seleção do terreno apropriado

Onde você caminha importa muito. Terrenos irregulares, como calçadas esburacadas ou trilhas, forçam o joelho a fazer microajustes constantes, o que pode causar dor. Dê preferência a superfícies planas e macias, como:

• Esteiras ergométricas;
• Pistas de caminhada emborrachadas;
• Grama ou terra batida bem niveladas.

Caminhar em superfícies planas é recomendado, pois a prática pode melhorar a dor, promover a lubrificação da articulação e ajudar a prevenir a perda de mobilidade. Evite subidas e descidas íngremes no início, pois elas aumentam significativamente a carga sobre a articulação do joelho.

A importância da avaliação médica

Antes de amarrar o tênis, o passo mais importante é conversar com um médico ortopedista ou um fisioterapeuta. Apenas um profissional pode avaliar o grau da sua artrose e determinar se a caminhada é segura para o seu caso específico. Ele indicará a frequência, a duração e a intensidade ideais para começar.

Escolha do calçado ideal

O calçado é sua principal ferramenta de proteção, precisando oferecer um bom sistema de amortecimento para reduzir significativamente o impacto ósseo e a sobrecarga sobre os joelhos, prevenindo dores. 

Procure por tênis estáveis, que não sejam excessivamente flexíveis e que ofereçam um bom suporte para o arco do pé. Evite calçados gastos ou com solado reto.

Qual é a forma correta de caminhar para proteger a articulação?

A execução correta do exercício é tão importante quanto a preparação. A moderação e a atenção aos sinais do corpo são fundamentais para garantir os benefícios da caminhada sem agravar o quadro de artrose.

Comece devagar. Sessões curtas de 15 a 20 minutos, em dias alternados, são um bom ponto de partida. Conforme seu corpo se adapta e sua musculatura se fortalece, você pode aumentar gradualmente o tempo e a frequência, sempre com orientação profissional.

É normal sentir um leve desconforto no início, mas a dor nunca deve ser um sinal ignorado. Se sentir dor aguda, inchaço ou perceber que o joelho "travou", pare a atividade. Reduza a intensidade na próxima tentativa e, se a dor persistir, procure seu médico.

O que pode piorar a dor da artrose no joelho?

Tão importante quanto saber o que fazer é entender o que evitar. Certas atividades e hábitos podem acelerar o desgaste articular e intensificar os sintomas da artrose. Fique atento a:

• Atividades de alto impacto: corridas em asfalto, saltos e esportes com mudanças bruscas de direção devem ser evitados ou adaptados.
• Subir e descer escadas em excesso: essa ação multiplica o peso sobre o joelho e deve ser feita com cautela, usando o corrimão.
• Ficar muito tempo na mesma posição: seja em pé ou sentado, a falta de movimento aumenta a rigidez. Faça pausas para se movimentar.
• Sobrepeso e obesidade: cada quilo a mais representa uma carga extra significativa sobre os joelhos. A perda de peso é uma das medidas mais eficazes para aliviar os sintomas.

Quais outras atividades físicas são indicadas?

A caminhada é excelente, mas não deve ser a única modalidade de exercício. A combinação com outras atividades de baixo impacto e, principalmente, com o fortalecimento muscular, traz resultados muito mais expressivos para o controle da artrose.

Exercícios na água, como hidroginástica e natação, são altamente recomendados, pois a água sustenta o peso do corpo, eliminando o impacto. A bicicleta, seja ergométrica ou ao ar livre (em terrenos planos), também é uma ótima opção para fortalecer os músculos da coxa sem sobrecarregar o joelho.

A musculação ou o treinamento funcional, com supervisão de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, são essenciais. Focar em exercícios para quadríceps, isquiotibiais e glúteos cria um "escudo protetor" ao redor do joelho, fundamental para a qualidade de vida a longo prazo.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.