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Treino de força e hipertrofia: veja as diferenças e semelhanças
A musculação gera sobrecarga para estimular o crescimento muscular; o treinamento de força foca em levantar cargas maiores com menor repetição
Para quem busca melhorar a saúde e aumentar a performance física, o treino de força e hipertrofia pode ser uma alternativa. A musculação ou treinamento de resistência é a prática de submeter os músculos a uma sobrecarga progressiva.
Ela tem o objetivo de gerar adaptações no organismo que resultam no aumento da massa muscular, a hipertrofia. Ela promove o aumento do tamanho das fibras musculares, um processo que resulta em músculos maiores e mais aparentes.
Já o treino de força foca em aumentar a capacidade do músculo de exercer a máxima tensão. Isso significa dizer que vai ser possível levantar, puxar ou empurrar cargas mais pesadas.
Os benefícios do treino de força e hipertrofia promove a melhora geral da saúde, o aumento da força e da resistência muscular. Além de auxiliar na correção postural e na promoção da sensação de bem-estar.
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O treino de força e hipertrofia costuma ser interligado, mas possui objetivos e metodologias distintas. A diferença fica evidente na carga que o indivíduo pega, nas repetições e no tempo de descanso.
O objetivo principal do treino de hipertrofia é o aumento do tamanho do músculo, do seu volume. Esse tipo de treinamento gera um estresse metabólico e uma tensão mecânica para induzir o crescimento das fibras musculares.
A carga costuma ser de moderada a alta e o número de repetições é maior. O tempo de descanso é mais curto, de 30 a 90 segundos e a frequência semanal pode ser maior, de 5 a 6 vezes.
O número de repetições de um treino de força é menor do que o treino para hipertrofia. O descanso é mais longo e a frequência semanal é geralmente menor. O número de séries é maior.
A carga que o indivíduo pega é alta e tem como principal objetivo o aumento da capacidade de gerar força máxima. O exercício busca levar a adaptações neurais e estruturais que permitem o levantamento de pesos mais pesados. O quantitativo de séries é menor.
Apesar das diferenças, um estudo feito na UNICAMP sugeriu que tanto a valorização da carga quanto do número de repetições podem levar a resultados semelhantes de hipertrofia. Por isso a prescrição do treino deve ser individualizada, observando as necessidades de cada indivíduo.
A chave para o ganho de massa muscular parece estar em atingir a falha na execução do exercício, independentemente de usar alta carga com pouca repetições ou baixa carga com muitas repetições.
Leia mais: Alongamento antes ou depois do treino? Entenda o momento ideal
Ao montar um treino, não é preciso escolher entre treino de força e hipertrofia. É possível combinar os dois na mesma rotina. A abordagem integrada busca conciliar eficiência e funcionalidade, aproveitando o melhor dos dois mundos.
A combinação é benéfica porque o aumento da força, foco do treino de força, permite que o indivíduo utilize cargas maiores no treino de hipertrofia. O que potencializa o estresse mecânico e por consequência o ganho de massa muscular.
As atividades de força podem ser utilizadas em períodos curtos para “romper o efeito platô” (estagnação dos resultados) na hipertrofia. A força adquirida é transformada em hipertrofia ao retornar ao treinamento com mais carga e repetições.
A periodização é a melhor forma de integrar os dois objetivos. Ela é caracterizada pela alternância planejada entre fases de força, hipertrofia e resistência. Uma alternativa é dividir a semana em dias específicos para cada foco, ajustando o volume e a intensidade conforme o objetivo do dia.
A divisão do treinamento ou a frequência semanal é essencial na periodização. Para quem busca o treino de força e hipertrofia, o treinamento resistido com divisões de 2 a 3 vezes por semana é recomendado. A frequência deve ser de 2 a 3 vezes por grupo muscular.
O planejamento de um treino de força geralmente exige mais tempo de recuperação devido à alta intensidade e ao desgaste. É recomendado de 3 a 4 treinos por semana.
Já o treino de hipertrofia permite uma distribuição que pode chegar a 5 ou 6 treinos semanais. Isso porque trabalha grupos musculares específicos. Para bodybuilders, o treinamento de força é fundamental para construir músculos densos.
Para montar um treino eficiente é necessário observar algumas variáveis, como o volume e intensidade. Aumentar o volume de treino (total de série e repetições) e a intensidade (carga) de forma progressiva é fundamental para a adaptação muscular.
Intervalos maiores são importantes para os exercícios de força, permitindo a recuperação do sistema nervoso central. Para hipertrofia o ideal é fazer intervalos mais curtos. Pausas mais longas podem ser feitas para otimizar o ganho de massa muscular.
A técnica e execução das atividades também são importantes para tornar o treinamento eficiente. A forma correta de execução tem o propósito de garantir que o estresse mecânico seja aplicado ao músculo alvo e auxilia na prevenção de lesões.
A sobrecarga mecânica, principalmente na fase excêntrica (descida do peso) é um potente estímulo para a hipertrofia. O princípio da sobrecarga progressiva é o cerne de qualquer treino de força e hipertrofia. O aumento gradual da demanda sobre os músculos força o corpo a se adaptar e crescer.
A divisão do treino também é outro ponto. A forma como os grupos musculares são distribuídos ao longo da semana deve ser alinhada com o objetivo e a frequência semanal do indivíduo.
O sucesso no treino de força e hipertrofia não se resume ao tempo passado na academia. A alimentação, a recuperação e o estilo de vida também são fatores que precisam ser trabalhados.
A alimentação adequada fornece energia necessária para os treinos e os nutrientes para a recuperação e o crescimento muscular. O consumo de macronutrientes como as proteínas é fundamental para a síntese protéica.
O processo reconstrói e aumenta as fibras musculares. Uma dieta saudável é a base para o ganho de massa muscular, para a melhora da qualidade de vida e contribui para o aumento do desempenho físico. Pode-se considerar que a recuperação e o descanso são os momentos em que a mágica da hipertrofia realmente acontece.
Durante o repouso o corpo repara as microlesões causadas pelo treino. O processo é mediado pelas células satélites que doam núcleos extras às fibras musculares, permitindo o crescimento. O sono de qualidade e a gestão do estresse também fazem parte do processo de hipertrofia.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.
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