Como prevenir o Alzheimer: hábitos que protegem o cérebro

Embora não exista uma fórmula mágica, adotar um estilo de vida saudável pode reduzir significativamente o risco

Esquecer onde deixou as chaves ou o nome de um conhecido é uma situação comum que, com o passar dos anos, pode gerar uma preocupação latente: será que isso é um sinal de Alzheimer? Embora a idade seja o principal fator de risco para a doença, a ciência mostra que a prevenção é um caminho possível e que começa com as escolhas do dia a dia.

As mudanças patológicas no cérebro, como o acúmulo de proteínas, começam a se acelerar significativamente na faixa dos 45 a 50 anos. Isso reforça a importância de priorizar a prevenção na meia-idade, antes que as alterações se tornem mais pronunciadas.

Cuide da sua saúde cerebral desde agora. Agende uma consulta na Rede Américas.

Como prevenir o Alzheimer: é realmente possível prevenir a doença?

Ainda não existe uma cura ou uma forma garantida de impedir 100% o desenvolvimento da doença de Alzheimer. A  Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que a gestão de fatores de risco modificáveis pode prevenir ou retardar uma parcela significativa dos casos de demência. 

Para a forma mais comum da doença, chamada Alzheimer esporádico, fatores ambientais como o estilo de vida exercem um peso crescente na probabilidade de desenvolvimento, reforçando a importância da prevenção ativa.

A doença de Alzheimer é complexa e influenciada por uma combinação de fatores genéticos e ambientais. A identificação de novas abordagens terapêuticas e preventivas depende de estudos avançados que analisam dados genéticos, protéicos e metabólicos do corpo humano. 

Mesmo para pessoas com predisposição genética, a adoção de hábitos saudáveis demonstra um impacto positivo. A estratégia central é construir o que os especialistas chamam de "reserva cognitiva", uma espécie de "poupança" da capacidade cerebral que torna o cérebro mais resiliente aos danos causados pela doença.

Qual o papel da alimentação na saúde do cérebro?

O que você come tem um impacto direto na saúde dos seus neurônios. A inflamação crônica e o estresse oxidativo são processos ligados ao desenvolvimento do Alzheimer, e uma dieta adequada pode combatê-los.

O estresse oxidativo é um dos principais mecanismos que tornam o cérebro vulnerável à doença. Por isso, estratégias que envolvem o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, presentes em dietas saudáveis, são estudadas para ajudar a controlar a progressão da condição.

Fatores como a dieta, exercícios físicos e o controle do estresse influenciam o risco de desenvolver Alzheimer. Isso ocorre porque esses hábitos agem diretamente na saúde e na composição do microbioma intestinal, que mantém uma comunicação complexa e bidirecional com o cérebro.

A dieta mediterrânea como padrão-ouro

Considerada um dos modelos alimentares mais saudáveis, a dieta mediterrânea é rica em compostos anti-inflamatórios e antioxidantes. Ela prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais, sendo uma forte aliada da saúde cognitiva.

Seus pilares incluem:

• Alto consumo de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e nozes;
• Azeite de oliva extra virgem como principal fonte de gordura;
• Consumo moderado de peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha);
• Baixo consumo de carnes vermelhas e alimentos ultraprocessados.

Alimentos para incluir e evitar

Uma forma prática de organizar a alimentação é focar na qualidade dos nutrientes. Veja a tabela abaixo:

Leia também: Primeiros sintomas de Alzheimer: quando o esquecimento vira um alerta?

Por que a atividade física é essencial para o cérebro?

Exercitar o corpo é uma das mais eficazes estratégias de prevenção. A atividade física melhora o fluxo sanguíneo cerebral, garantindo que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos neurônios. Estimula também a liberação de substâncias que protegem as células cerebrais e incentivam a formação de novas conexões.

Que tipo e quanto exercício fazer?

A recomendação geral é combinar diferentes tipos de exercícios. O ideal é praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, como caminhada rápida, natação ou ciclismo.

É importante também incluir exercícios de força, como a musculação, duas vezes por semana. Eles ajudam no controle do açúcar no sangue e na manutenção da massa muscular, fatores indiretamente ligados à saúde cerebral.

Como manter a mente ativa e criar reserva cognitiva?

O cérebro funciona sob a lógica de "use-o ou perca-o". Desafiar a mente com novas atividades estimula a neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de formar e reorganizar conexões sinápticas. Isso fortalece a reserva cognitiva.

Algumas atividades eficazes incluem:

• Aprender um novo idioma ou a tocar um instrumento musical;
• Fazer cursos, ler livros sobre assuntos variados;
• Praticar jogos de estratégia, como xadrez ou quebra-cabeças;
• Engajar-se em atividades sociais que envolvam conversas e raciocínio.

Quais outros fatores de risco são modificáveis?

A prevenção do Alzheimer é multifatorial. Cuidar da saúde geral do corpo é fundamental para proteger o cérebro. Por isso, é preciso atenção a outros aspectos do estilo de vida.

Controle de doenças crônicas

Fatores de risco vasculares estão diretamente ligados a um maior risco de demência. Manter sob controle condições como hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e colesterol elevado é essencial. O acompanhamento médico regular e a adesão ao tratamento prescrito são indispensáveis.

A importância do sono reparador

Durante o sono profundo, o cérebro realiza uma espécie de "limpeza", removendo toxinas que se acumulam durante o dia, incluindo a proteína beta-amiloide, associada ao Alzheimer. Priorizar entre 7 e 8 horas de sono de qualidade por noite é uma medida protetora.

Vida social e saúde auditiva

Manter laços sociais fortes e participar de atividades em grupo estimula a cognição e protege contra o isolamento, um conhecido fator de risco. 

Da mesma forma, a perda auditiva não tratada tem sido associada a um declínio cognitivo mais rápido. Assim, é fundamental procurar um especialista ao notar qualquer dificuldade para ouvir.

Abandono do tabagismo e moderação no álcool

O tabagismo aumenta o estresse oxidativo e a inflamação em todo o corpo, incluindo o cérebro. Parar de fumar é benéfico em qualquer idade. O consumo excessivo de álcool também é tóxico para os neurônios e deve ser evitado.

Existem vitaminas ou remédios para prevenir o Alzheimer?

Até o momento, não há comprovação científica de que uma vitamina específica ou um suplemento alimentar possa prevenir a doença de Alzheimer. Embora nutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina E e ômega-3 sejam importantes para a saúde cerebral, seus benefícios são mais bem obtidos por meio de uma dieta balanceada.

A automedicação ou o uso de suplementos sem orientação profissional pode ser prejudicial. A abordagem mais segura e eficaz continua sendo a adoção de um estilo de vida saudável e o acompanhamento médico regular. Somente um profissional pode avaliar a necessidade de qualquer suplementação.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

FERNANDEZ, M. V. et al. Genetic and multi-omic resources for Alzheimer disease and related dementia from the Knight Alzheimer Disease Research Center. Scientific Data, [S. l.], 12 jul. 2024. DOI: https://doi.org/10.1038/s41597-024-03485-9. Disponível em: https://www.nature.com/articles/s41597-024-03485-9. Acesso em: 02 fev. 2026.

FRISONI, G. B. et al. The probabilistic model of Alzheimer disease: the amyloid hypothesis revised. Nature reviews. Neuroscience, 23 nov. 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41583-021-00533-w. Disponível em: https://www.nature.com/articles/s41583-021-00533-w. Acesso em: 02 fev. 2026.

LUO, J. et al. Accelerated longitudinal changes and ordering of Alzheimer disease biomarkers across the adult lifespan. Brain, 04 ago. 2022. DOI: https://doi.org/10.1093/brain/awac238. Disponível em: https://academic.oup.com/brain/article/145/12/4459/6655799. Acesso em: 02 fev. 2026.

PERLUIGI, M.; DI DOMENICO, F.; BUTTERFIELD, D. A. Oxidative damage in neurodegeneration: roles in the pathogenesis and progression of Alzheimer disease. Physiological Reviews, [S. l.], jul. 2023. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00030.2022. Disponível em: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00030.2022. Acesso em: 02 fev. 2026.

TARAWNEH, R.; PENHOS, E. The gut microbiome and Alzheimer’s disease: Complex and bidirectional interactions. Neuroscience and biobehavioral reviews, ago. 2022. DOI: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104814. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422003037?via%3Dihub. Acesso em: 02 fev. 2026.

ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE (OPAS). Adotar um estilo de vida saudável ajuda a reduzir o risco de demência. Disponível em: https://www.paho.org/pt/noticias/14-5-2019-adotar-um-estilo-vida-saudavel-ajuda-reduzir-risco-demencia. Acesso em: 02 fev. 2026.