Para que serve o ômega 3, óleo de peixe? Veja alguns benefícios

O coração dispara, a memória falha e as articulações doem: saiba como o ômega 3 pode ajudar.

Você acaba de receber o exame de sangue e o marcador de triglicerídeos aparece acima de 150 mg/dL. A médica menciona “inflamação silenciosa” e recomenda incluir mais ômega 3. Na farmácia, fileiras de potes de óleo de peixe prometem “coração saudável”, “cérebro rápido” e “pele jovem”. O que há de verdade nessas frases?

O que é ômega 3 do óleo de peixe

O óleo de peixe concentra dois ácidos graxos poli-insaturados fundamentais para o corpo humano: o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico). Ambos pertencem à série ômega 3, ou seja, possuem a primeira ligação dupla no terceiro carbono a partir da extremidade metílica da cadeia. 

Essas moléculas servem de substrato para prostaglandinas, resolvinas e protectinas, mediadores que regulam inflamação, coagulação e plasticidade neural. Além disso, são essenciais para a saúde do sistema imunológico, auxiliando no controle das inflamações e na melhoria da comunicação entre as células de defesa do corpo.

O corpo não sintetiza EPA nem DHA a partir do zero; ele converte apenas 5–10 % do ácido alfa-linolênico (ALA) encontrado em sementes. Comer peixes gordurosos ou suplementar com cápsulas garante reservas adequadas.

Como o ômega 3 atua no organismo

Reduz triglicerídeos e protege o coração

Doses entre 2 g e 4 g de EPA + DHA diários diminuem a produção hepática de VLDL, a principal lipoproteína que carrega triglicerídeos. Estudos da American Heart Association mostram queda de 20 % a 45 % naqueles com hipertrigliceridemia.

Modula resposta inflamatória

O EPA dá origem às resolvinas da série E, substâncias que encerram o processo inflamatório. O efeito é comparado a “desligar a chave” que mantém dor e inchaço em doenças reumáticas. Essa modulação da inflamação também contribui para a otimização da função dos neurotransmissores, que são importantes para o bom funcionamento cerebral.

Fortalece membranas cerebrais e retina

O DHA representa 40% dos fosfolipídios da membrana sináptica. Níveis adequados contribuem para a velocidade de condução nervosa e para a formação da retina fetal durante a gestação. 

O DHA também é importante para a plasticidade cerebral, um processo fundamental para o aprendizado e a memória. Para a saúde dos olhos, o ômega-3 é crucial, podendo ajudar a prevenir condições como o olho seco e a degeneração macular.

Ajuda na prevenção de coágulos

O ômega 3 reduz agregação plaquetária, competindo com o ácido araquidônico na síntese de tromboxano A2. O resultado é sangue mais fluido e menor risco de trombose venosa ou arterial.

Auxilia na prevenção do diabetes tipo 2

Pesquisas indicam que o ômega-3 pode ajudar a diminuir a resistência à insulina no organismo. Este efeito é importante para a prevenção do desenvolvimento do diabetes tipo 2, contribuindo para o controle dos níveis de açúcar no sangue.

Doenças mais estudadas com ômega 3

Fonte: WHO Scientific Update on Polyunsaturated Fatty Acids, 2023.

Quando a suplementação é recomendada

• Triglicerídeos acima de 150 mg/dL ou histórico familiar de infarto precoce
• Gestantes que não consomem peixe 2× por semana
• Artrite reumatoide ativa, mesmo em uso de medicamentos modificadores
• Atletas de endurance com múltiplas lesões inflamatórias
• Veganismo sem fontes confiáveis de ALA ou DHA microalgal

A decisão deve partir de avaliação laboratorial e prescritor qualificado. Doses altas (> 3 g/dia) alteram tempo de coagulação e exigem monitoramento.

Como tomar ômega 3 corretamente

Formas disponíveis

Óleo natural (30 % EPA+DHA), concentrado (60 %) ou destilado molecularmente (≥ 90 %). Cápsulas em gel ou líquido aromatizado evitam refluxo.

Horário ideal

Ingerir durante ou após as principais refeições. A presença de gordura alimentar aumenta em 30 % a absorção. Quem sente refluxo pode optar por tomar ao jantar, favorecendo também a síntese noturna da melatonina, hormônio que o ômega 3 ajuda a regular.

Duração do tratamento

Pacientes com triglicerídeos elevados avaliam resposta em 6–8 semanas. Para inflamação articular, benefícios aparecem em 12–24 semanas. Em gestação, usa-se desde o primeiro trimestre até o parto, sob supervisão obstétrica.

Efeitos colaterais e contraindicações

Sabor de peixe na boca, náusea leve ou diarréia ocorrem em 3 % dos casos. Tomar congelado ou refrigerado reduz o desconforto. Raros: sangramento nasal ou nódoas negras em quem usa anticoagulantes rivaroxabana, varfarina ou AAS combinado.

Evite doses acima de 3 g sem prescrição se você usa ansiolíticos, anticoagulantes ou está próximo de cirurgias. Pessoas com alergia a peixe devem escolher versões microalgais de DHA.

Alimentos naturais ricos em ômega 3

Meta da Organização Mundial da Saúde: 250–500 mg EPA+DHA por dia, equivalendo a 2 porções de peixe gorduroso por semana ou 1 colher de sopa de linhaça todos os dias.

Mitos e verdades sobre ômega 3

• “Engorda”. Cada cápsula de 1 g tem cerca de 10 kcal; não altera peso corporal quando a dieta está equilibrada. 
• “Emagrece sozinho” Falso. Pode facilitar recuperação após treino, mas não substitui déficit calórico. 
• “É igual a óleo de coco” Falso. Óleo de coco é rico em gordura saturada de cadeia média; ômega 3 é poli-insaturado com ação anti-inflamatória. 
• “Substitui remédio para colesterol” Falso. Serve como coadjuvante, mas não dispensa estatinas quando há risco cardiovascular muito alto.

Quando procurar orientação médica

• Pretende usar doses ≥ 2 g/dia para triglicerídeos elevados
• Usa anticoagulantes ou anti-inflamatórios contínuos
• Está grávida, amamentando ou planeja gestação
• Apresenta reação alérgica ou sangramento anormal
• Possui doença hepática ou metabólica associada

O profissional avaliará exames (TG, HDL, LDL, TGO/TGP, tempo de coagulação) e ajustará dose, marca e tempo de uso.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.