Alimentos que possuem ferro: saiba quais são e como melhorar sua alimentação

Entenda a importância deste mineral, conheça as melhores fontes na sua alimentação e saiba como o corpo o aproveita melhor.

O cansaço que não passa com uma boa noite de sono, a falta de ar ao subir um lance de escadas ou a palidez notada por um amigo. Esses são sinais comuns que podem indicar uma necessidade de maior atenção a um nutriente essencial: o ferro. 

Ele desempenha um papel central no funcionamento do corpo e sua deficiência é uma das carências nutricionais mais comuns em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

A boa notícia é que uma alimentação bem planejada é a principal ferramenta para manter os níveis de ferro adequados. Entender quais alimentos são as melhores fontes e como combiná-los pode fazer toda a diferença para sua energia e saúde geral.

Por que o ferro é tão importante para o corpo?

O ferro é um mineral fundamental para diversas funções biológicas. Sua principal e mais conhecida função é ser um componente central da hemoglobina, a proteína presente nos glóbulos vermelhos do sangue responsável por transportar oxigênio dos pulmões para todas as outras células do corpo.

Sem ferro suficiente, o corpo não consegue produzir hemoglobina em quantidade adequada. Isso resulta em menos oxigênio para os músculos e tecidos, causando a sensação de fadiga e fraqueza característica da anemia ferropriva.

Além da sua função vital no transporte de oxigênio, o ferro é um mineral essencial para diversas outras funções celulares. Ele desempenha um papel importante na defesa antioxidante e no metabolismo geral do corpo. Sua presença é crucial para a reparação de tecidos, como os do intestino, e a falta desse nutriente pode comprometer a capacidade de regeneração do organismo.

Manter níveis adequados de ferro é também fundamental para a regulação do açúcar no sangue, e sua deficiência pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Adicionalmente, a ingestão insuficiente de ferro na dieta tem sido associada a um risco significativamente maior de desenvolver demência, especialmente em homens.

Qual a diferença entre ferro heme e não heme?

Ao buscar alimentos ricos em ferro, é importante entender que ele se apresenta em duas formas principais nos alimentos, com taxas de absorção muito diferentes pelo organismo.

• Ferro Heme: encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal, como carnes, aves e peixes. Ele é parte da molécula de hemoglobina do animal e, por isso, seu corpo o absorve de forma muito mais eficiente, com uma taxa que pode chegar a 25%. O consumo desses alimentos, como carne e peixe, está diretamente relacionado a ter maiores reservas de ferro no corpo, um fator crucial para prevenir a deficiência desse mineral.
• Ferro Não Heme: presente em alimentos de origem vegetal, como leguminosas, verduras de folhas escuras e grãos. Sua absorção é menor, variando de 2% a 10%, e é mais influenciada por outros componentes da dieta.

Essa distinção é crucial para planejar uma dieta eficaz, especialmente para vegetarianos e veganos, que dependem exclusivamente do ferro não heme e precisam de estratégias para potencializar sua absorção.

Quais são as principais fontes de ferro de origem animal (heme)?

Os alimentos de origem animal são considerados as fontes mais potentes de ferro devido à alta biodisponibilidade do tipo heme. Incluir porções moderadas desses alimentos pode ajudar a manter os estoques do mineral.

Quais alimentos de origem vegetal são ricos em ferro (não heme)?

Embora sua absorção seja menor, os vegetais oferecem uma variedade imensa de fontes de ferro, sendo a base para dietas vegetarianas e um complemento importante para todos.

Como posso aumentar a absorção de ferro dos alimentos?

A chave para aproveitar ao máximo o ferro da dieta, especialmente o de origem vegetal, está em combinações inteligentes. Algumas substâncias potencializam a absorção, enquanto outras a atrapalham.

Combine com fontes de vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é a maior aliada da absorção do ferro não heme. Ela transforma o mineral em uma forma que o corpo consegue utilizar mais facilmente. Uma dica simples é incluir uma fonte de vitamina C na mesma refeição em que você consome alimentos ricos em ferro.

Exemplos práticos:

• Temperar a salada de folhas escuras com suco de limão.
• Comer uma laranja ou kiwi de sobremesa após um prato de feijão com arroz.
• Incluir pimentão (rico em vitamina C) no preparo de lentilhas.

Evite inibidores durante as refeições

Alguns compostos presentes em alimentos e bebidas podem reduzir significativamente a absorção de ferro quando consumidos juntos.

• Taninos: presentes no café, chás (preto, verde) e em alguns vinhos. O ideal é consumir essas bebidas pelo menos uma hora antes ou depois das refeições principais.
• Cálcio: o mineral presente em laticínios (leite, queijos, iogurtes) compete com o ferro pela absorção. Evite consumir grandes fontes de cálcio junto com suas principais fontes de ferro.
• Fitatos: encontrados em grãos integrais, sementes e leguminosas. Deixar os grãos e feijões de molho antes de cozinhar ajuda a reduzir a quantidade de fitatos.

Quais são os sinais da deficiência de ferro?

A falta de ferro no organismo pode se manifestar de forma gradual. Ficar atento aos primeiros sinais é importante para buscar orientação médica antes que o quadro se agrave.

Os sintomas mais comuns incluem:

• Fadiga extrema e falta de energia.
• Palidez na pele, gengivas e na parte interna das pálpebras.
• Falta de ar ou dificuldade para respirar, mesmo em atividades leves.
• Tontura e dores de cabeça frequentes.
• Mãos e pés frios.
• Unhas fracas e quebradiças.
• Desejo de comer substâncias não alimentares, como gelo ou terra (uma condição chamada pica).

Quando devo procurar um médico?

Se você identifica um ou mais dos sintomas de deficiência de ferro de forma persistente, é fundamental procurar avaliação médica. A automedicação com suplementos de ferro sem diagnóstico e acompanhamento profissional pode ser perigosa, pois o excesso do mineral também é tóxico para o corpo.

Um médico ou nutricionista poderá solicitar exames de sangue, como o hemograma completo e a dosagem de ferritina, para confirmar o diagnóstico e investigar a causa da deficiência. A partir daí, o profissional irá indicar o tratamento adequado, que pode incluir ajustes na dieta e, se necessário, a suplementação de ferro.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

HUANG, W. et al. Dietary iron is necessary to support proliferative regeneration after intestinal injury. The Journal of Nutrition, [S. l.], jan. 2024. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316624000324?via%3Dihub. Acesso em: 25 set. 2025.

JOHNSON, A. J. et al. Effect of second iron injection on growth performance, hematological parameters, and fecal microbiome of piglets fed different dietary iron levels. Journal of Animal Science, jul. 2024. Disponível em: https://academic.oup.com/jas/article/doi/10.1093/jas/skae371/7918674. Acesso em: 25 set. 2025.

LAVRIŠA, Ž. et al. Dietary iron intake and biomarkers of iron status in Slovenian population: results of SI.Menu/Nutrihealth study. Nutrients, Dec. 2022. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5144. Acesso em: 25 set. 2025.

PAN, W. et al. Sex-specific associations of dietary iron intake with brain iron deposition on imaging and incident dementia: a prospective cohort study. The Journal of Nutrition, Health & Aging, out. 2022. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723004220?via%3Dihub. Acesso em: 25 set. 2025.

WANG, R. et al. Relationship between trajectories of dietary iron intake and risk of type 2 diabetes mellitus: evidence from a prospective cohort study. Nutrition Journal, v. 23, n. 18, fev. 2024. Disponível em: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00925-5. Acesso: 15 set. 2025.

WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Anaemia. WHO – Fact sheets, 2023. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia. Acesso em: 25 set. 2025.