Quanto de açúcar pode consumir por dia? Entenda o limite e quantidades

Aquele cafezinho depois do almoço ou um suco de fruta no lanche da tarde. Pequenos hábitos que parecem inofensivos podem, aos poucos, somar uma quantidade de açúcar muito acima do que é considerado saudável. Entender qual o limite diário e onde esse ingrediente se esconde é o primeiro passo para proteger sua saúde.

Nutrologistas podem acompanhá-lo em diversos momentos, inclusive na melhora da sua alimentação. A Rede Américas conta com vários especialistas renomados atendendo em vários hospitais do Brasil.

Qual a quantidade máxima de açúcar recomendada por dia?

A principal referência sobre o tema vem da Organização Mundial da Saúde (OMS). A orientação é clara: o consumo de "açúcares livres" – aqueles adicionados ou presentes em mel, xaropes e sucos – não deve ultrapassar 10% do total de calorias diárias, tanto para adultos quanto para crianças. Essa medida visa reduzir os riscos de doenças crônicas. Para uma dieta padrão de 2.000 calorias, isso significa um limite máximo de 50 gramas de açúcar por dia.

A OMS reforça que uma redução para menos de 5% das calorias diárias proporciona benefícios ainda maiores à saúde. Isso equivale a cerca de 25 gramas de açúcar por dia, ajudando a diminuir o risco de sobrepeso, obesidade e cáries dentárias. Especialistas também recomendam que o consumo de açúcares livres ou adicionados seja limitado a menos de 25 gramas por dia.

Como não foi possível definir um nível máximo de segurança para a ingestão de açúcar, a recomendação científica é que o consumo de açúcares adicionados e livres (presentes em mel, xaropes e sucos de fruta) seja o mais baixo possível para manter uma dieta nutricionalmente adequada.

Quais tipos de açúcar entram nessa conta?

É fundamental entender o que a OMS classifica como "açúcares livres". Essa categoria inclui:

• Açúcares adicionados: o açúcar de mesa (sacarose), xarope de milho, frutose e outros que são adicionados a alimentos e bebidas pela indústria ou pelo próprio consumidor.
• Açúcares naturalmente presentes: aqueles encontrados no mel, em xaropes como o de bordo (maple syrup) e em sucos de frutas (naturais ou concentrados).

Vale dizer que os açúcares presentes naturalmente em frutas e vegetais inteiros (in natura) não entram nessa contagem. As fibras contidas nesses alimentos ajudam a regular a absorção do açúcar pelo organismo, tornando seu consumo mais saudável.

Por que o excesso de açúcar é prejudicial à saúde?

O consumo excessivo de açúcar está diretamente ligado a uma série de problemas de saúde crônicos. A ingestão elevada de calorias vazias, ou seja, sem valor nutricional, sobrecarrega o metabolismo e contribui para o desenvolvimento de diversas condições.

Os principais riscos associados são:

• Ganho de peso e obesidade: o açúcar estimula a produção de gordura, especialmente na região abdominal.
• Diabetes tipo 2: o consumo elevado pode levar à resistência à insulina, um precursor da doença. Um estudo aponta que apenas uma dose extra por dia de bebidas açucaradas, como refrigerantes ou sucos de caixinha, aumenta em 25% o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso mostra que os açúcares presentes em líquidos são particularmente prejudiciais à saúde.
• Doenças cardiovasculares: pode aumentar os níveis de triglicerídeos, colesterol LDL ("ruim") e pressão arterial.
• Cáries dentárias: as bactérias presentes na boca se alimentam do açúcar, produzindo ácidos que corroem o esmalte dos dentes.
• Inflamação crônica: dietas ricas em açúcar podem promover um estado inflamatório no corpo, associado a diversas doenças.

Onde o açúcar "escondido" costuma estar?

Um dos maiores desafios é identificar o açúcar presente em alimentos que não são considerados doces. Produtos ultraprocessados frequentemente contêm altas doses de açúcares adicionados para realçar o sabor ou atuar como conservantes.

Fique atento aos rótulos de itens como:

• Refrigerantes e sucos industrializados
• Iogurtes com sabor e bebidas lácteas
• Cereais matinais e barrinhas de cereal
• Molhos prontos (ketchup, barbecue, molho para salada)
• Pães industrializados e biscoitos salgados
• Comidas prontas congeladas

Ao ler a lista de ingredientes, procure por termos como sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltodextrina, xarope de milho e mel. Quanto mais no início da lista, maior a sua quantidade no produto.

Como é possível reduzir o consumo de açúcar no dia a dia?

Adotar estratégias práticas pode fazer uma grande diferença sem a necessidade de mudanças drásticas. A moderação é a chave para uma alimentação mais equilibrada.

1. Priorize a água: substitua refrigerantes, sucos de caixinha e chás industrializados por água, água com gás ou chás naturais sem adoçar. Estudos mostram que os açúcares líquidos presentes nessas bebidas são os mais prejudiciais à saúde, elevando o risco de condições como o diabetes tipo 2.
2. Leia os rótulos: crie o hábito de verificar a tabela nutricional e a lista de ingredientes dos produtos antes de comprá-los.
3. Reduza gradualmente: se você costuma colocar duas colheres de açúcar no café, tente usar uma e meia por uma semana, depois uma, até seu paladar se adaptar.
4. Prefira frutas inteiras: em vez de sucos, opte pela fruta in natura, que contém fibras e promove mais saciedade.
5. Cozinhe mais em casa: preparar as próprias refeições dá a você total controle sobre a quantidade de açúcar e outros ingredientes.

A transição para uma dieta com menos açúcar é um processo. Celebrar pequenas vitórias e ser paciente com seu corpo são partes importantes para construir hábitos saudáveis e duradouros. A orientação de um nutricionista ou médico pode fornecer um plano personalizado e seguro para suas necessidades.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.