Como saber seu biotipo: descubra se você é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo

Enquanto o ectomorfo deve evitar aeróbicos, o endomorfo precisa de maior controle de carboidratos para otimizar os resultados na academia e na dieta.

Você já se perguntou por que algumas pessoas ganham músculo rapidamente, enquanto outras lutam para ganhar peso? A explicação pode estar no biotipo corporal.

O biotipo é a maneira como a genética define sua estrutura óssea, seu metabolismo e a tendência do corpo em acumular gordura ou músculo. O conceito foi criado pelo psicólogo William H. Sheldon na década de 1940.

A teoria do biotipo, ou somatotipo, é muito popular no Brasil. Ela influencia a forma como as pessoas buscam resultados em academias e dietas.

Entender seu biotipo não precisa ser uma regra rígida, mas um guia inicial. Esse entendimento pode ajudar a otimizar o tempo e esforço no seu treino semanal na academia e na sua alimentação.

Aprenda a seguir sobre os três tipos principais, como saber seu biotipo com métodos práticos, e por que vale a pena consultar um nutricionista e educador físico.

Conhecendo os biotipos principais: mesomorfo, ectomorfo e endomorfo

A classificação dos biotipos divide a constituição física humana em três categorias principais. É importante saber que a maioria das pessoas é uma mistura. Elas têm características predominantes de um ou dois tipos.

Ectomorfo

O indivíduo ectomorfo tem uma estrutura óssea mais leve e um corpo magro e esguio. Ele tem dificuldade em ganhar peso, seja músculo ou gordura.

Características principais:

• Braços e pernas longos;
• Ombros estreitos;
• Metabolismo acelerado;
• Dificuldade de ganhar massa muscular.

Treino e dieta recomendados:

• Dieta: foque em uma alta ingestão calórica diária e priorize carboidratos complexos e proteínas;
• Treino: invista no treino de força com pesos mais altos e menos repetições. Evite exercícios aeróbicos em excesso para não queimar calorias que seriam usadas para construir músculos.

Mesomorfo

O mesomorfo é o biotipo atlético. Ele tem uma estrutura óssea de média a larga e facilidade para ganhar e manter massa muscular.

Características:

• Tronco desenvolvido e ombros largos;
• Corpo naturalmente musculoso e definido;
• Metabolismo equilibrado;
• Facilidade para ganhar e perder peso conforme a necessidade.

Treino e dieta recomendados:

• Dieta: invista em uma dieta balanceada com proteínas magras, carboidratos e gorduras saudáveis. Controle para evitar o acúmulo de gordura;
• Treino: combine treinos de força para manutenção muscular com exercícios aeróbicos moderados. Assim mantém a definição e a saúde cardiovascular.

Endomorfo

O endomorfo tem um corpo mais arredondado, com uma estrutura óssea maior. Ele tem facilidade em ganhar peso e acumular gordura corporal. Essas características valem tanto para o endomorfo feminino quanto o masculino.

Características:

• Corpo mais largo, com curvas mais acentuadas;
• Cintura larga;
• Metabolismo mais lento;
• Facilidade para ganhar músculo e muita dificuldade para perder gordura.

Treino e dieta recomendados:

• Dieta: priorize proteínas e gorduras boas. Controle de forma mais rigorosa a ingestão de carboidratos, especialmente os refinados;
• Treino: foque em exercícios de alta intensidade (HIIT) e aeróbicos. O objetivo é aumentar a queima de gordura e acelerar o metabolismo. Combine com treino de força para ganho muscular.

Os biotipos são um guia, não uma sentença. Todos podem alcançar um corpo mais saudável e estético com o plano certo e com a ajuda do nutricionista e educador físico.

Como saber seu biotipo?

A forma mais precisa de determinar seu biotipo, ou somatotipo, é com a avaliação de um profissional. Ele usa medidas antropométricas.

Estas medidas incluem dobras cutâneas, circunferências e diâmetros ósseos. Elas seguem protocolos como o de Heath-Carter, o método mais utilizado atualmente (GOMES; ARAUJO, 1978).

No entanto, existem métodos simples que dão uma boa estimativa inicial do seu perfil corporal:

Observe o seu formato corporal

Observe o espelho e preste atenção na forma geral do seu corpo e na distribuição de gordura e músculo.

• Corpo linear e magro: provavelmente é ectomorfo;
• Corpo atlético e em "V" nos homens ou "ampulheta" nas mulheres: provavelmente mesomorfo;
• Corpo mais redondo, com acúmulo de gordura no abdômen e quadril: provavelmente endomorfo.

A observação visual é um ponto de partida. Ela fornece um indicativo inicial do tipo de estrutura corporal.

Como saber seu biotipo pelo pulso

A espessura do pulso é um indicador da sua estrutura óssea. Isso pode ajudar a definir seu biotipo, embora o teste seja uma estimativa. Use o polegar e o dedo médio. Tente envolver seu pulso com o polegar e o dedo médio da mão oposta. 

Observe então o toque:

• Ectomorfo: o polegar e o dedo médio se sobrepõem com facilidade. O pulso é fino;
• Mesomorfo: o polegar e o dedo médio se tocam. O pulso tem espessura média;
• Endomorfo: o polegar e o dedo médio não se tocam. O pulso é mais largo e robusto.

É importante ressaltar que este é um teste popular de autoavaliação e não possui validação científica como método oficial para definir o biotipo. O objetivo é fornecer uma pista sobre sua estrutura óssea, mas o diagnóstico preciso requer a avaliação de um profissional de saúde.

Analise sua resposta ao ganho de peso

Pense em como seu corpo reage à dieta e ao exercício:

• Ganho de peso é muito difícil: provavelmente ectomorfo;
• Ganho de músculo e perda de gordura são fáceis: provavelmente mesomorfo;
• Ganho de peso é fácil e a perda é lenta: provavelmente endomorfo.

Essas observações iniciais podem ajudar a direcionar as suas escolhas de treino e dieta.

Por que saber o seu biotipo?

Saber seu biotipo pode ser útil para direcionar suas expectativas e estratégias de treino e dieta. Você entende que seu corpo tem uma tendência natural e evita frustrações por resultados lentos.

Um endomorfo entenderá que perder gordura será mais desafiador. Um ectomorfo saberá que o ganho de peso deve ser constante e calórico.

O biotipo permite que você personalize a rotina de exercícios e foque nos estímulos que seu corpo mais precisa. Um ectomorfo evita longas sessões de esteira. Um endomorfo faz do aeróbico uma prioridade.

É importante lembrar que a ciência moderna reconhece o conceito de somatotipo. O somatotipo é a quantificação da estrutura morfológica. No entanto, ela alerta que a maioria das pessoas é uma combinação. As características não são estáticas.

Fatores genéticos influenciam a resposta ao treinamento e à nutrição. Por isso, a abordagem mais eficaz é individualizada. Ela vai além de apenas se encaixar em uma das três categorias. O somatotipo é uma ferramenta, não a única resposta para um plano de saúde e fitness eficaz.

Como um profissional pode ajudar no seu treino e dieta?

A autoavaliação do biotipo é um ponto de partida. Um dos passos para conseguir resultados duradouros é o planejamento feito por especialistas. O nutricionista e o educador físico trabalham juntos para criar um plano baseado no seu biotipo predominante.

Qual o papel do nutricionista?

O nutricionista fará uma avaliação completa e irá além do formato do corpo. Ele considera seu metabolismo basal, suas preferências alimentares e seus objetivos:

• Ele ajusta o consumo de macronutrientes. Por exemplo, ele aumenta a proteína e o carboidrato para um ectomorfo que quer ganhar massa;
• Ele foca na redução calórica e no controle de carboidratos para um endomorfo que busca emagrecer.

O nutricionista garante a densidade nutricional da sua dieta. Ele evita excessos que poderiam ser prejudiciais ao seu tipo de corpo, considerando as diretrizes de nutrição esportiva.

Qual o papel do educador físico?

O educador físico usa o biotipo como base para a montagem do treino. Ele define a intensidade, o volume e a frequência dos exercícios.

• Para o mesomorfo, ele pode variar o treino para manter a força e a definição;
• Para o ectomorfo, ele prioriza treinos de força e diminui o volume aeróbico;
• Para o endomorfo, ele foca em treinos de maior volume e alta frequência de exercícios aeróbicos. Visa otimizar a queima calórica e a perda de gordura.

O papel desses dois profissionais é fundamental, até porque você não pode mudar sua estrutura óssea nem seu metabolismo basal. O biotipo é uma tendência genética. No entanto, você pode mudar sua fisionomia ou composição corporal.

Com um plano de treino e dieta corretos, é totalmente possível um endomorfo perder gordura e ficar mais definido, por exemplo. Ou um ectomorfo ganhar massa muscular significativa e mudar seu formato esguio.

A individualização é o melhor caminho. Os profissionais usam a genética a seu favor, focando na mudança real: a quantidade de músculo e gordura do seu corpo.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Referências

ABNE. Diretrizes e Posicionamentos. Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, 2025. Disponível em: http://abne.org.br/diretrizes-posicionamentos.aspx. Acesso em: 16 out. 2025.

EINSTEIN, Hospital Israelita. Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo: o que são os biotipos corporais? Vida Saudável, 2025. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/ectomorfo-mesomorfo-e-endomorfo-o-que-sao-os-biotipos-corporais/. Acesso em: 16 out. 2025.

GOMES, Paulo Sergio Chagas; ARAUJO, Claudio Gil. Metodologia do somatotipo antropométrico de Heath-Carter. Caderno Artus de Medicina Desportiva, v. 1, p. 11-20, 1978. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/200138233_Metodologia_do_somatotipo_antropometrico_de_Heath-Carter. Acesso em: 16 out. 2025.