Resuma este artigo com IA:
Manter níveis ideais de cálcio fortalece os ossos e evita fraturas
Manter os ossos fortes ao longo da vida é fundamental para garantir mobilidade, independência e qualidade de vida e o cálcio para osteoporose tem papel central nesse processo.
A osteoporose é uma doença silenciosa que enfraquece a estrutura óssea e aumenta o risco de fraturas, especialmente em mulheres após a menopausa e em idosos.
O que muitos não sabem é que o cálcio, junto à vitamina D, é um dos principais aliados na prevenção e no tratamento da doença.
Esse mineral é o principal componente dos ossos e, quando não está presente em quantidade suficiente no organismo, o corpo começa a retirá-lo do tecido ósseo para manter funções vitais, como batimentos cardíacos e contrações musculares.
O resultado é a perda gradual de densidade mineral óssea e, com o tempo, o aumento da fragilidade dos ossos. Essa diminuição fica mais acentuada nas mulheres após a menopausa, em torno dos 51 anos, por isso é mais comum nesse público.
A doença afeta quase 20% (1 a cada 5) das mulheres a partir dos 50 anos, quando a porcentagem de homens nessa idade é bem menor, sendo apenas de 5% (1 a cada 20).
Entender como o cálcio atua na osteoporose, quais são as melhores fontes alimentares e a quantidade ideal por faixa etária são passos fundamentais para proteger a saúde óssea e evitar complicações futuras.
A osteoporose é uma doença óssea metabólica que faz os ossos se tornarem fracos e frágeis, elevando assim exponencialmente o risco de fraturas.
Ela está diretamente ligada à quantidade de cálcio que circula no organismo, já que 99% do mineral está nos ossos e ele é responsável por construir e manter os ossos mais fortes.
Sendo caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea, o que torna os ossos mais porosos, ela pode progredir silenciosamente, sem apresentar sintomas evidentes até que ocorra uma fratura.
Como os ossos ficam mais frágeis, podem ocorrer fraturas mínimas ou espontâneas. Elas ocorrem mais comumente na coluna, no quadril e no punho.
Outros sinais que podem fazer suspeitar de osteoporose são a perda excessiva de altura com o passar dos anos, que pode ser um sinal de fraturas vertebrais por compressão, ou a postura curvada, pode ser um indicativo de múltiplas fraturas na coluna.
Dores crônicas nas costas, sem causa aparente, podem estar relacionadas a fraturas vertebrais.
Além disso, alguns fatores de risco aumentam a probabilidade de desenvolver osteoporose, como:
O acompanhamento médico regular e a atenção aos sinais precoces da doença permitem intervenções eficazes. Mulheres após a menopausa e idosos devem redobrar os cuidados, dada a maior vulnerabilidade.
Quando a ingestão de cálcio através da alimentação não é suficiente, a suplementação pode ser necessária.
Existem diferentes tipos de suplementos de cálcio para osteoporose, sendo os mais comuns o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio.
O carbonato de cálcio se mostra como uma opção com melhor custo-benefício na maioria dos casos. Esse tipo deve ser ingerido durante as refeições, pois necessita de acidez gástrica para melhor absorção.
Já o citrato de cálcio não depende do estômago, não depende da acidez do estômago para ser absorvido, podendo ser ingerido a qualquer momento.
É a melhor escolha para pessoas com acloridria (ausência de ácido no estômago) ou que usam medicamentos que reduzem a acidez gástrica.
É importante ressaltar que a suplementação de cálcio para osteoporose deve ser sempre orientada por um profissional de saúde, que irá avaliar a necessidade individual e indicar a dose e o tipo de suplemento mais adequados. A automedicação pode trazer riscos à saúde.
Os ossos são formados por minerais como o cálcio e o fósforo, que os tornam mais duros e densos. Na idade adulta, a densidade óssea vai aumentando progressivamente até os 30 anos, quando os ossos se tornam mais fortes.
Depois disso, a formação óssea fica menor em relação a sua degradação. Sendo assim, o corpo precisa manter uma quantidade adequada de formação de osso, através, principalmente, da captação de cálcio.
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o organismo retira o mineral dos ossos para manter os níveis sanguíneos adequados, essenciais para outras funções vitais, como a contração muscular e a coagulação sanguínea.
Esse processo, se contínuo, leva à perda de massa óssea e ao desenvolvimento da osteoporose.
Além disso, o cálcio atua juntamente com a vitamina D, que é fundamental para a absorção do cálcio no intestino. Sem vitamina D suficiente, a absorção de cálcio fica comprometida, mesmo que a ingestão do mineral seja adequada.
O cálcio que não é ingerido na alimentação acaba sendo retirado dos ossos, por isso é importante manter uma ingestão diária mínima do mineral para prevenir os riscos de desenvolver osteoporose.
As recomendações diária variam de acordo com idade, sexo e condições associadas. Veja a tabela abaixo com as recomendações feitas pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
É importante fracionar a ingestão de cálcio ao longo do dia, em doses de no máximo 500 mg por refeição, para otimizar a absorção. Não se pode ultrapassar doses maiores que 1000 mg por refeição.
A principal e melhor forma de obter cálcio é através da alimentação. Além do leite e seus derivados, que são as fontes mais conhecidas, existem diversas outras opções de alimentos ricos em cálcio:
A SBEM montou uma tabela com a composição de cálcio por alimento, mostrando a porção a ser ingerida.
Veja a seguir:
É importante lembrar que alguns componentes presentes nos alimentos, como o oxalato (encontrado no espinafre e nozes) e o fitato (presente em cereais integrais), podem diminuir a absorção de cálcio. No entanto, uma dieta variada e equilibrada geralmente compensa essas perdas.
O cálcio para osteoporose é muito mais do que um simples nutriente, é um dos pilares para a manutenção da saúde óssea e da autonomia ao longo dos anos.
Manter níveis adequados desse mineral, aliado à vitamina D e a um estilo de vida equilibrado, é fundamental para prevenir a perda de massa óssea e reduzir o risco de fraturas, especialmente em mulheres após a menopausa e em idosos.
Embora a alimentação rica em cálcio deva ser a principal fonte, a suplementação pode ser necessária em alguns casos, sempre com acompanhamento médico. Escolher o tipo de cálcio adequado, seguir as doses recomendadas e manter hábitos saudáveis, como prática regular de atividade física e exposição solar moderada, são atitudes que fazem diferença na saúde dos ossos.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.
APS-REPO / BVS. Quais alimentos devem ser consumidos para prevenção da osteoporose? Disponível em: https://aps-repo.bvs.br/aps/quais-alimentos-devem-ser-consumidos-para-prevencao-da-osteoporose/. Acesso em: 09 out. 2025.
MSD Manual. Considerações gerais sobre a função do cálcio no organismo. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-hormonais-e-metab%C3%B3licos/equil%C3%ADbrio-eletrol%C3%ADtico/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-a-fun%C3%A7%C3%A3o-do-c%C3%A1lcio-no-organismo. Acesso em: 09 out. 2025.
UOL / VivaBem. Vitamina D e cálcio: apenas previnem osteoporose ou também tratam? 03 ago. 2021. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/08/03/vitamina-d-e-calcio-apenas-previnem-osteoporose-ou-tambem-sao-tratamento.htm. Acesso em: 09 out. 2025.
USP / BDT-A.A importância da suplementação de cálcio e vitamina d para a saúde óssea, com foco na prevenção e tratamento da osteoporose. Disponível em: https://bdta.abcd.usp.br/item/003048831. Acesso em: 09 out. 2025.
CONITEC. Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas — Osteoporose (resumido). Brasília: Ministério da Saúde, [s.d.]. Disponível em: https://www.gov.br/conitec/pt-br/midias/protocolos/resumidos/PCDTResumidoOsteoporose.pdf. Acesso em: 09 out. 2025.
MSD Manual. Osteoporose. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-%C3%B3sseos-articulares-e-musculares/osteoporose/osteoporose. Acesso em: 09 out. 2025.
Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Endocrino). Dia Mundial da Osteoporose: ingestão de cálcio e saúde óssea. Disponível em: https://www.endocrino.org.br/noticias/dia-mundial-da-osteoporose-ingesta-de-calcio-e-saude-ossea/. Acesso em: 09 out. 2025.
Brazilian Journals / BRJD. A importância do cálcio na prevenção do desenvolvimento da osteoporose para um envelhecimento saudável / The importance of calcium in preventing the development of osteoporosis for healthy aging. Disponível em: https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BRJD/article/view/47854. Acesso em: 09 out. 2025.
POPULARES EM SUPLEMENTOS
Os conteúdos mais buscados sobre Suplementos
A creatina pode ajudar a emagrecer. Entenda como a creatina age no corpo e por que ela é uma aliada no emagrecimento
Leia mais
A deficiência de cálcio é uma das principais causas da osteoporose. Saiba como garantir a ingestão ideal e fortalecer os ossos
Leia mais
Nem toda suplementação para crescer cabelo é necessária: descubra quando vale a pena e quais os nutrientes envolvidos.
Leia mais
Encontre um hospital
