Treino de corrida para iniciante: melhores dicas e cuidados

O treino de corrida para iniciante requer alguns cuidados. Confira nossas dicas!

O treino de corrida para iniciante é uma das formas mais acessíveis de iniciar uma rotina de atividade física. A corrida pode melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, ajudar no controle do peso e contribuir para a saúde mental. Para quem está começando a correr, seja para melhorar o condicionamento ou para emagrecer, alguns cuidados são essenciais para evitar lesões e frustrações.

A maior parte das lesões em corredores iniciantes está relacionada ao excesso de carga, falta de progressão adequada e ausência de orientação básica. Alguns estudos (2019) indicam que a adaptação gradual do corpo é um dos principais fatores de sucesso na adesão à corrida recreacional.

Saber como começar e respeitar os limites do corpo são passos fundamentais para tornar a corrida um hábito sustentável. Para isso, a avaliação médica é importante. 

Quais são os principais tipos de treino de corrida para iniciante?

Existem diferentes formatos de treino de corrida para iniciante, cada um com objetivos específicos. Para quem está começando, o ideal é variar os estímulos, respeitando o nível de condicionamento e priorizando a regularidade.

Antes de detalhar cada tipo, é importante reforçar que nenhum deles deve ser feito em alta intensidade logo nas primeiras semanas. O foco inicial deve ser a adaptação do sistema cardiovascular, muscular e articular.

Treino intervalado

Consiste em alternar períodos curtos de corrida com períodos de caminhada ou trote. Esse método é amplamente recomendado para iniciantes. 

Segundo estudo apresentado pela Universidade Estadual do Norte do Paraná (UENP), em 2024, o treino intervalado reduz o risco de sobrecarga e facilita a adaptação cardiorrespiratória nos primeiros meses de prática.

Curvas e retas

Esse tipo de treino explora mudanças de direção e ritmo em ambientes como pistas ou parques. Ele ajuda a melhorar a coordenação motora e a percepção corporal. Para iniciantes, deve ser feito de forma leve, sem foco em velocidade.

Treino de corrida estável

Também conhecido como corrida contínua, mantém ritmo constante por um período determinado. No treino de corrida para iniciante, esse formato costuma ser aplicado após algumas semanas de adaptação, com duração curta e intensidade leve.

Trocando de marcha

Essa modalidade de treino envolve pequenas variações de ritmo dentro do mesmo treino, como correr um pouco mais rápido por 20 a 30 segundos e depois retornar ao ritmo confortável. A estratégia melhora a consciência do esforço sem exigir alto desempenho.

Trote vs. caminhada

Alternar trote leve com caminhada é uma das estratégias mais seguras para iniciantes absolutos. Segundo uma revisão publicada na Revista Multidisciplinar da Saúde do Centro Universitário Anchieta, em 2022, essa alternância favorece a adaptação musculoesquelética e reduz a incidência de dores articulares.

Progressivo

Nesse formato, o treino começa em ritmo mais lento e termina um pouco mais rápido. Para iniciantes, o aumento deve ser sutil, respeitando a sensação de conforto ao final da atividade.

Esses tipos de treino podem ser combinados ao longo da semana, sempre respeitando dias de descanso. A variedade ajuda na evolução gradual e prepara o corpo para estímulos mais intensos no futuro.

Como começar um treino de corrida para iniciante​?

Iniciar um treino de corrida para iniciante vai além de apenas calçar o tênis e sair correndo. Autocuidados fazem diferença na segurança e na continuidade da prática.

1. Fazer uma avaliação médica

A avaliação ajuda a identificar possíveis restrições, principalmente para pessoas sedentárias ou com doenças crônicas. Estudos da área de fisioterapia reforçam que essa etapa reduz riscos cardiovasculares no início da prática.

2. Investir em um tênis específico para essa atividade

O calçado adequado auxilia na absorção de impacto e na estabilidade. Não precisa ser o mais caro, mas deve ser próprio para corrida.

3. Roupas adequadas e confortáveis

Tecidos leves e respiráveis ajudam no conforto térmico e evitam assaduras, principalmente em treinos mais longos.

4. Motivação e planejamento

Definir dias e horários fixos aumenta a adesão. Segundo estudos comportamentais citados na literatura esportiva, a organização prévia favorece a manutenção do hábito.

5. Alongamentos

O alongamento dinâmico antes do treino ajuda na mobilidade. Após a corrida, alongamentos leves auxiliam na recuperação muscular.

6. Cuidar da postura

Manter o tronco ereto, olhar à frente e braços relaxados reduz o gasto energético desnecessário e o risco de dores.

7. Respiração

Respirar de forma ritmada e confortável é essencial. Uma estratégia comum em um treino para iniciantes é inspirar pelo nariz e expirar pela boca, o que ajuda no controle do ritmo. Com o tempo, a respiração tende a se ajustar naturalmente à intensidade do treino, reduzindo a sensação de falta de ar.

8. Hidratação

Mesmo em treinos curtos, a hidratação é importante, especialmente em dias quentes. A perda de líquidos pelo suor pode comprometer o desempenho e aumentar o risco de mal-estar. Beber água ao longo do dia e, se necessário, após o treino, ajuda a manter o equilíbrio do organismo e favorece a recuperação.

9. Alimentação

Para iniciantes, refeições leves antes do treino ajudam a evitar desconfortos gastrointestinais e quedas de energia. O ideal é consumir alimentos de fácil digestão, como frutas ou pequenas porções de carboidratos, cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida. Evitar a compulsão alimentar e manter refeições equilibradas contribui para a reposição de energia.

10. Aumento gradual do ritmo

A progressão deve ser lenta. Segundo o estudo da FMU (2019), aumentos bruscos de volume e intensidade estão diretamente relacionados a lesões em corredores iniciantes.

Qual é a planilha de treino para corrida para iniciantes: exemplo prático

Uma planilha simples para iniciantes na corrida, pode seguir este modelo, considerando três dias por semana:

A tabela acima é apenas um exemplo, o ideal é adaptar conforme a resposta do seu corpo e, se possível, contar com orientação profissional.

Benefícios do treino de corrida para iniciante​

O treino de corrida para iniciante oferece benefícios que vão além do condicionamento físico. 

Estudos apontam melhora da capacidade cardiorrespiratória, controle do peso corporal, fortalecimento muscular e impacto positivo na saúde mental. Segundo a Revista Multidisciplinar da Saúde (2022), a corrida recreacional também está associada à redução do estresse, melhora da qualidade do sono e aumento da disposição no dia a dia.

Com planejamento, informação de qualidade e atenção aos sinais do corpo, a corrida pode se tornar uma atividade prazerosa e duradoura.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

DANIELA, L. N. et al. Análise das lesões musculoesqueléticas em corredores recreacionais. Faculdade Metropolitana Unidas (FMU), curso de Fisioterapia, 2019. Disponível em: https://arquivo.fmu.br/prodisc/fisioterapia/danl.pdf. Acesso em: 12 de jan. de 2026.

SOUZA, P. H. et al. Adaptação fisiológica ao treinamento intervalado em corredores iniciantes. Anais do XIII Congresso de Educação Física, Universidade Estadual do Norte do Paraná (UENP), 2024. Disponível em: https://eventos.uenp.edu.br/cef/wp-content/uploads/sites/18/2024/08/ANAIS-XIII-CEF-UENP-2024-.pdf. Acesso em: 12 de jan. de 2026.

Corrida de rua: uma perspectiva à saúde e lazer. Revista Multidisciplinar do Nordeste Mineiro, [S. l.], v. 2, n. 1, 2023. Disponível em: https://remunom.ojsbr.com/multidisciplinar/article/view/950. Acesso em: 12 jan. 2026.