28/10/2025
Revisado em: 28/10/2025
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Especialistas apontam que a melhor dieta é aquela que oferece sustentabilidade e resultados comprovados pela ciência.
Muitas dietas da moda costumam viralizar nas redes sociais e entre as celebridades. Com tantas opções disponíveis, a pergunta que fica é: qual a melhor dieta para emagrecer? E qual a mais segura?
Não são dúvidas apenas de estética. Elas revelam uma questão de saúde pública um pouco mais séria. Estudos mostram que o excesso de peso e a obesidade afetam mais de 60% da população adulta no Brasil (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2024).
Não existe uma única “melhor” dieta. Especialistas em nutrição são unânimes: a melhor dieta é aquela que você consegue manter, adotando uma alimentação que seja adequada e sustentável a longo prazo (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2024).
Conheça a seguir algumas opções que você pode adotar e entenda os riscos de não seguir o acompanhamento médico.
Embora a melhor dieta dependa de qual se encaixa melhor para cada pessoa, existem algumas opções que costumam ser as mais recomendadas entre os especialistas.
Entre os critérios escolhidos pelos rankings internacionais de dietas, como o da US News, estão a facilidade de seguir o plano e a segurança nutricional (US NEWS & WORLD REPORT, Critérios, 2024). Confira:
É considerada uma das melhores dietas e é recomendada de forma recorrente (US NEWS & WORLD REPORT, Ranking Geral, 2024). Os princípios se baseiam nos hábitos alimentares tradicionais dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo.
Não é um plano restritivo de alimentos. Trata-se de um estilo de vida que prioriza frutas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva (como principal fonte de gordura) e peixes. O consumo de carnes vermelhas, doces e alimentos processados é ocasional.
É altamente recomendada para a saúde cardiovascular.
A Dieta DASH significa Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão. Estudos mostram que a dieta DASH é capaz de reduzir a pressão arterial sistólica em indivíduos hipertensos (LIMA et al., 2013).
Embora tenha sido criada para ajudar no controle da hipertensão arterial, também é eficaz para emagrecer. Foca em reduzir drasticamente o sal, gorduras saturadas e colesterol.
A ideia é incentivar o consumo de alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio, como vegetais, frutas e laticínios magros.
Leia também: como combater a obesidade: estratégias para perda de peso efetiva
O termo flexitariana vem da união das palavras "flexível" e "vegetariana". A dieta consiste em ter uma alimentação predominantemente baseada em vegetais, mas permite a ingestão ocasional de carne, peixe ou frango.
É considerada uma das dietas mais fáceis de seguir a longo prazo, pois você não precisa restringir completamente grupos alimentares específicos.
É rica em fibras, o que proporciona saciedade e auxilia na perda de peso, além de melhorar a saúde intestinal (OCEAN DROP, 2025).
O foco da dieta low carb é reduzir a ingestão de carboidratos. Daí o nome “baixo carboidrato”, tradução para o português de “low carb”. Os alimentos que costumam ser evitados são os refinados, como pães, massas e açúcar.
A ideia é aumentar o consumo de proteínas e gorduras saudáveis.
A restrição de carboidratos faz com que o corpo utilize a gordura como principal fonte de energia, auxiliando na perda de peso. É importante planejar bem a dieta low carb para que haja um bom consumo de fibras e micronutrientes.
Todas as opções de dietas citadas acima podem levar ao emagrecimento. O mais importante é seguir um déficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que consome.
É muito fácil encontrar dietas de emagrecimento na internet, mas segui-las sem conversar com um nutricionista e médico pode ser perigoso. O nutricionista é o profissional habilitado para calcular suas necessidades nutricionais e o déficit calórico de forma segura.
Os principais riscos de adotar dietas por conta própria incluem:
Dietas que excluem grupos alimentares inteiros podem levar à falta de vitaminas e minerais essenciais. A falta de nutrientes pode causar anemia, fraqueza, tontura e queda de cabelo (RECIMA21, 2022).
Dietas muito restritivas são difíceis de manter. O emagrecimento rápido é seguido por um ganho de peso acelerado, pois você retorna aos hábitos anteriores, desregulando o metabolismo. O corpo emagrece e engorda em intervalos menores, criando o “efeito sanfona”.
A restrição excessiva pode levar o seu corpo a um estado de privação. Você aumenta o desejo intenso por comida e acaba desregulando funções como a fome e a saciedade. O resultado é um risco elevado de desenvolver transtornos alimentares (JORNAL DA USP, 2022).
Se você possui alguma doença ou condição de saúde pré-existente, pode haver alguma complicação se adotar uma dieta sem acompanhamento médico. Exemplos são problemas renais e cardíacos (RECIMA21, 2022).
Leia também: alimentos que causam pedra nos rins: o que evitar e como prevenir
É muito importante consultar um nutricionista para que o plano alimentar seja seguro, individualizado e sustentável. Seguir uma dieta que você vai conseguir manter evita danos físicos, psicológicos e mentais.
O emagrecimento saudável não é só um número na balança. É uma mudança de hábito permanente que melhora a sua saúde geral e o bem-estar.
Confira algumas dicas básicas e eficazes para perder peso de forma segura e consistente:
Você pode começar a adotar hábitos alimentares saudáveis focando em alguns grupos alimentares. Priorize frutas, legumes, verduras, proteínas magras e grãos integrais. Diminua o consumo de alimentos ultraprocessados, que são ricos em gorduras saturadas, açúcar e sódio (JORNAL DA USP, 2021).
Mantenha o corpo bem hidratado ao longo do dia. A água ajuda na regulação do metabolismo, no funcionamento intestinal e auxilia na sensação de saciedade.
Proteínas como as presentes em carnes, ovos e leguminosas são importantes para a manutenção da massa muscular e aumentam a saciedade.
Comer em horários regulares ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e evita que você chegue à próxima refeição com muita fome. Desequilíbrios podem levar a exageros.
Durma bem e descanse todos os dias. Uma rotina de sono saudável é um dos maiores segredos para emagrecer. A falta de sono desregula os hormônios da fome: a grelina, que aumenta a fome, e a leptina, que a diminui.
Os hormônios da fome desregulados dificultam o controle do apetite (SBEM, 2023).
Combine exercícios aeróbicos (como caminhada e corrida) com exercícios de resistência (como musculação). O exercício aeróbico é eficaz na queima de calorias, enquanto o de resistência preserva a massa muscular e melhora o metabolismo (FONSECA et al., 2017).
Emagrecer de forma saudável é se alimentar bem, movimentar o corpo e adotar um estilo de vida saudável. Estabeleça metas realistas e comemore suas pequenas conquistas. São decisões simples que ajudam a manter a motivação e a consistência.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.
BUIL-COSIALES, P. et al. Fiber intake and all-cause mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 100, n. 6, p. 1498–1507, 2014. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/268788195_Fiber_intake_and_all-cause_mortality_in_the_Prevencion_con_Dieta_Mediterranea_PREDIMED_study. Acesso em: 27 out. 2025.
GUILHERME, J. P. L. F.; JÚNIOR, T. P. S. Treinamento de força em circuito na perda e no controle do peso corporal. Revista Conexões, v. 4, n. 2, 2006. Disponível em: https://periodicos.sbu.unicamp.br/ojs/index.php/conexoes/article/view/8637972. Acesso em: 27 out. 2025.
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JORNAL DA USP. Risco de compulsão alimentar é maior em quem faz dieta sem supervisão profissional. Jornal da USP, São Paulo, 2022. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/risco-de-compulsao-alimentar-e-maior-em-quem-faz-dieta-sem-supervisao-profissional/. Acesso em: 27 out. 2025.
LIMA, S. P. et al. Comparação de dois níveis de ingestão de sódio em um plano alimentar DASH na redução da pressão arterial. In: LIMA, S. P. et al. Efeito dos padrões alimentares no tratamento e prevenção da hipertensão arterial: uma atualização. Rio de Janeiro: SBC, 2013. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/sbc-dha/profissional/revista/30-1/03_revista%20brasileira%20de%20hipertens%C3%A3o_30_n1.pdf. Acesso em: 27 out. 2025.
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MINISTÉRIO DA SAÚDE (Brasil). Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 28 out. 2025.
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RECIMA21. Os perigos das dietas milagrosas sem acompanhamento do profissional nutricionista. Revista Científica Multidisciplinar – RECIMA21, 2022. Disponível em: https://recima21.com.br/index.php/recima21/article/view/1106. Acesso em: 27 out. 2025.
SBEM. Insônia e Obesidade. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), 2023. Disponível em: https://www.endocrino.org.br/insonia-e-obesidade/. Acesso em: 27 out. 2025.
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