Posso tomar creatina em jejum? Veja se a ingestão é segura e eficaz

A creatina melhora força, energia e recuperação muscular; o efeito é cumulativo e depende do uso contínuo 

A creatina deixou de ser um suplemento restrito a atletas e passou a fazer parte da rotina de quem deseja mais energia, força e qualidade de vida. Por isso a dúvida “posso tomar creatina em jejum?” pode passar pela cabeça das pessoas, assim como outras tantas voltadas ao suplemento.

 A substância desempenha um papel fundamental no fornecimento rápido de energia para as células, especialmente as musculares. Sendo produzida pelo organismo e também obtida pela alimentação e suplementação.

Seus benefícios vão desde o aumento da força e da resistência até o auxílio na recuperação muscular, além de possíveis efeitos positivos na memória e na concentração. Cada organismo é único. Faça uma avaliação médica antes de suplementar. Agende a sua consulta com um nutrólogo da rede Américas.

O que é a creatina e quais seus benefícios?

A creatina é um composto orgânico, produzido naturalmente pelo nosso corpo. A sua produção acontece principalmente nos rins e no fígado, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também pode ser obtida através da alimentação, em carnes vermelhas e peixes, e por meio de suplementos.

A principal função é atuar como uma reserva rápida de energia para as células musculares, sendo ideal para atividades de alta intensidade e curta duração. A substância atua melhorando o desempenho físico, aumentando a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. 

O que permite que sejam realizadas mais repetições e que o indivíduo tenha mais força. Quando o uso é combinado com o treino de força, favorece o ganho de massa magra. Além de ajudar na recuperação entre as sessões de treino.

A creatina também pode auxiliar na função cerebral, memória e concentração, principalmente em situações de privação de sono ou estresse. Assim como pode ajudar a combater a perda de massa muscular (sarcopenia) relacionada à idade, em idosos. Nesses casos deve ser usado em conjunto com a prática de exercício e nutrição adequada.

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Posso tomar creatina em jejum?

A resposta mais direta para a pergunta: “posso tomar creatina em jejum?” é sim. Para a maioria dos indivíduos saudáveis essa é uma prática segura e geralmente eficaz. O efeito do composto é cumulativo, ou seja, o mais importante são os estoques musculares ao longo do tempo, e não o momento exato da ingestão.

A consistência diária é o fator chave para que a creatina exerça seus benefícios. Caso você seja praticante de atividades físicas, o consumo nos dias nos quais não há treino, também é necessário. A sua absorção pode ser otimizada quando ingerida com carboidratos. O pico de insulina facilita o transporte da substância para as células musculares, de acordo com a Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Esse fator não significa que a ingestão em jejum seja ineficaz. Ele só mostra que a absorção pode ser ligeiramente mais lenta ou menos eficiente em comparação com o consumo de uma refeição ou fonte de carboidratos.

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Tomar creatina em jejum faz mal?

Para a maioria das pessoas, tomar creatina em jejum não faz mal. Algumas delas podem apresentar sensibilidade gastrointestinal: gases, inchaço ou desconforto estomacal. Esses efeitos colaterais leves podem ocorrer sobretudo em quem ingere doses mais elevadas.

Por isso, começar com uma dose menor e aumentar gradualmente pode ajudar a minimizar os efeitos. A ABNE deixa claro qual deve ser a forma de ingestão da substância. Ela fala que nunca se deve colocar o pó diretamente na boca sem diluir. 

A prática aumenta o risco de irritação na mucosa da boca e garganta, além de aumentar o perigo de haver uma broncoaspiração (entrada acidental de substâncias nas vias aéreas inferiores).

O que pode levar a quadros graves como pneumonia. Por isso, mesmo que o indivíduo opte por tomar em jejum, ele deve sempre diluir o suplemento em água.

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Creatina em jejum funciona da mesma forma?

O consumo da creatina em jejum funciona de forma muito semelhante quando a sua ingestão ocorre com alimentos, porque ela funciona por acumulação. O objetivo da suplementação é gerar estoque nos músculos ao longo de dias ou semanas, e não gerar um efeito imediato logo após a dose.

Um estudo publicado no Pubmed, em 2017, observou a relação entre o consumo da creatina com carboidratos e o desempenho do indivíduo. Sendo assim, a combinação com carboidratos aumenta a captação pelos músculos devido à ação da insulina, mas não o desempenho anaeróbico. 

Ou seja, mesmo que o tempo para ser absorvida seja um pouco mais lento em jejum, a concentração no músculo acaba acontecendo da mesma forma com uso contínuo.

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Qual o melhor horário para tomar?

Não existe um horário específico para tomar a creatina, uma vez que é a consistência na ingestão o fator mais significativo para quem deseja obter os benefícios. Mas algumas estratégias podem acelerar a incorporação nas células. 

A ingestão com carboidratos (como suco de frutas, frutas ou uma refeição) pode melhorar a absorção devido ao pico de insulina. Ela pode acontecer também após o treino. Nesse momento a captação pode ficar mais fácil, por causa da maior sensibilidade à insulina e maior fluxo sanguíneo para os músculos.

O mais importante é criar o hábito de tomar a dose diária recomendada pelo profissional de saúde, independentemente do horário. 

Quem deve ter mais cuidado ao tomar creatina em jejum?

Algumas pessoas devem ter mais cautela antes de começar a fazer a suplementação. Indivíduos com problemas renais preexistentes ou que tomam medicamentos que afetam a função renal devem consultar um médico. Isso porque ela pode alterar os níveis de creatinina nos exames, exigindo uma interpretação mais cuidadosa.

Aqueles que manifestam efeitos colaterais leves podem se beneficiar de doses menores ou da ingestão com alimentos. A indicação de creatina para crianças e adolescentes deve ser feita com acompanhamento profissional.

A resposta à pergunta posso tomar creatina em jejum é sim para a maioria dos indivíduos saudáveis. Tomar creatina em jejum não impacta significativamente os resultados a longo prazo, uma vez que o efeito é cumulativo e a consistência diária é o fator primordial. Embora a ingestão com carboidratos possa otimizar a absorção devido à liberação de insulina.

Os potenciais desconfortos gastrointestinais são geralmente leves e podem ser minimizados com doses menores. Mas é importante diluir o pó em líquidos para evitar riscos de broncoaspiração. 

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.