Como aumentar o sono REM com hábitos simples e dormir melhor

O sono é um pilar fundamental para a saúde, impactando diretamente o bem-estar físico e mental. 

Em meio aos diferentes estágios do ciclo do sono, o sono REM é essencial para a consolidação da memória, processamento emocional e capacidade de aprendizado. Sendo caracterizado pelos sonhos mais vívidos e pela intensa atividade cerebral. 

Mas diante de uma rotina cada vez mais acelerada e exposição constante a estímulos, algumas pessoas podem fazer a seguinte pergunta: “como aumentar o sono REM e garantir um descanso reparador?”. 

Para alcançar esse feito, não basta dormir muitas horas, o sono precisa ter qualidade. Se você não se sente descansado ao acordar, é hora de investigar. Marque a sua consulta com um médico neurologista da Rede Américas.

O que é o sono REM e por que ele é importante?

O sono não é homogêneo, mas sim um ciclo que se divide em duas fases principais: o sono NREM e sono REM. O sono NREM ocupa cerca de 75% a 80% do tempo total de sono. Sendo ele subdividido em três estágios, progredindo de um sono leve para o profundo, quando ocorrem a reparação física e a liberação de hormônios importantes.

Já o sono REM corresponde a aproximadamente 20% a 25% do tempo restante em adultos saudáveis. É caracterizado por uma intensa atividade cerebral (similar ao estado de vigília), movimentos rápidos dos olhos e uma paralisia temporária dos músculos voluntários (atonia).

Durante esse período, a maioria dos sonhos mais nítidos acontecem. Ele desempenha um papel importante na consolidação da memória, ajudando o cérebro a organizar e armazenar informações importantes.

Também auxilia no processamento emocional, contribuindo para a regulação do humor e na capacidade de lidar com o estresse. A privação do sono REM pode levar a irritabilidade, dificuldade de concentração e ao enfraquecimento do sistema imunológico. 

Leia também: O que é sono REM, por que ele é tão importante e quais suas funções

Como aumentar o sono REM?

Aumentar a quantidade e qualidade do sono REM envolve adotar hábitos saudáveis e criar um ambiente propício para o descanso.

Consistência e rotina

Manter um horário fixo para dormir e acordar é uma das dicas mais importantes para regular o ritmo circadiano do corpo. O que deve acontecer mesmo nos finais de semana, pois ajuda a melhorar a qualidade do sono REM. 

Dessa maneira, o organismo acaba se adaptando a rotina, facilitando o adormecer e o despertar. Para quem vai se deitar e não consegue dormir em 25 minutos, a recomendação é de se levantar e fazer uma atividade relaxante em outro cômodo até sentir sono novamente. 

A dica serve também para quem acorda e não consegue voltar a dormir nesse mesmo período.

Ambiente ideal

Um quarto escuro, silencioso e com temperatura amena é fundamental para manter um sono sem interrupções e de qualidade. O ideal é evitar luzes brilhantes, ruídos e temperaturas extremas. 

A cama não deve ser utilizada para outras finalidades, somente para dormir, por exemplo. O cérebro tem que associar o espaço ao descanso. Por isso evite fazer outras atividades como trabalhar ou assistir televisão no quarto.

Exercício físico regular

A prática de atividade física regular contribui para um sono mais profundo e reparador. É recomendado praticar cerca de 30 minutos de exercício por dia. O que deve acontecer várias horas antes de dormir (pelo menos quatro horas), pois a elevação da temperatura corporal pode interferir no sono.

Exposição à luz solar

A exposição à luz do sol logo pela manhã ajuda a regular a produção de melatonina (o hormônio do sono) e a sincronizar o ritmo circadiano. Quinze minutos de luz solar matinal podem ser suficientes para otimizar esse processo.

Higiene do sono e relaxamento

Desenvolver uma rotina relaxante antes de dormir pode preparar o corpo e a mente para o sono. 

Atividades como tomar um banho morno, ouvir música calma, ler um livro (com luz baixa) ou praticar meditação são eficazes. O uso de telas (celulares, tablets e computadores) antes de deitar deve ser evitado. Isso porque a luz azul emitida por esses dispositivos pode diminuir a produção de melatonina.

Suplementos e estratégias

Seguir estratégias para manter hábitos de sono saudáveis é sempre a melhor opção, mas alguns suplementos e abordagens podem ser considerados. Mas tudo sempre deve ser feito com orientação profissional.

A suplementação de melatonina pode ser utilizada para auxiliar na regulação do ciclo sono-vigília, principalmente em casos de falta de sincronização do ritmo circadiano. 

Para os casos de insônia crônica, a Terapia Cognitivo-Comportamental ajuda a identificar e modificar pensamentos e comportamentos que prejudicam o sono. Em alguns casos, os médicos podem recomendar o tratamento com eszopiclona para ajudar a aumentar a qualidade do sono.

O que prejudica?

Diversos fatores podem impactar negativamente o sono REM, reduzindo sua duração e qualidade. A exposição à luz azul antes de dormir dificulta o início do sono e a progressão para os estágios mais profundos. 

O álcool é um dos seus maiores inimigos, diminuindo a quantidade e fragmentando o sono ao longo da noite. Já a nicotina e a cafeína são estimulantes que modificam diretamente a capacidade de adormecer e manter um sono profundo e REM.

Fármacos como certos antidepressivos podem ter a redução desse tipo de sono como efeito colateral. Por isso é importante falar com um médico sobre qualquer medicação que possa estar afetando o sono. O estresse crônico e a ansiedade são causas comuns de insônia e sono partido, o que interfere negativamente em todos os estágios do sono.

Quanto tempo de sono REM é ideal?

O sono REM ocupa cerca de 20% a 25% da noite de sono. Isso significa que em uma noite de 8 horas de sono, aproximadamente 1,5 a 2 horas seriam dedicadas a ele.

As necessidades individuais de sono variam geralmente entre 6 e 10 horas por noite, mas a proporção do sono REM tende a permanecer constante. Os ciclos dele são mais curtos no início da noite e se tornam progressivamente mais longos à medida que a noite avança.

Quando a dificuldade no sono REM pode ser um problema?

A dificuldade persistente em atingir ou manter o sono REM pode ter sérias consequências para a saúde. A sua privação crônica está associada ao enfraquecimento do sistema imunológico, a problemas de memória, concentração e irritabilidade. O indivíduo também pode ter o risco aumentado de desenvolver doenças crônicas como depressão, diabetes tipo 2 e até mesmo demência.

Alguns sinais de alerta incluem sonolência excessiva durante o dia, insônia persistente, dificuldade em processar emoções e sensação geral de não estar descansado. Se existe a suspeita de ter um distúrbio sono ou que a qualidade do sono REM está comprometida, é fundamental procurar a avaliação de um profissional de saúde.

Um médico especialista em sono pode realizar exames como a polissonografia para diagnosticar a causa e indicar o tratamento adequado. Aumentar esse tipo de sono é um objetivo alcançável que depende da adoção de uma rotina consistente e da priorização da qualidade do descanso. 

Pequenos hábitos, como manter horários regulares, criar um ambiente propício ao sono e evitar estimulantes antes de deitar, podem fazer uma grande diferença na sua saúde física e mental. Lembre-se que o sono REM é um componente fundamental para a memória, o aprendizado e o equilíbrio emocional. 

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.