O que comer na dieta cetogênica: guia de alimentos permitidos e proibidos

Este guia detalha os alimentos que compõem a dieta cetogênica, ajudando você a fazer escolhas informadas e seguras.

Você decide mudar sua alimentação, ouve falar sobre a dieta cetogênica e suas promessas, mas ao olhar para a despensa, a dúvida surge: o que, de fato, eu posso comer? A troca de pães e arroz por abacate e carnes parece um desafio complexo. Entender a lógica por trás das escolhas alimentares é o primeiro passo para seguir este plano de forma correta e segura.

O que é a dieta cetogênica e como ela funciona?

A dieta cetogênica, ou "keto", é um plano alimentar com teor muito baixo de carboidratos, moderado em proteínas e rico em gorduras. O objetivo principal é alterar a fonte de energia primária do corpo. Normalmente, nosso organismo utiliza a glicose, proveniente dos carboidratos, como combustível.

Este regime alimentar exige que a ingestão de carboidratos seja drasticamente limitada a menos de 50 gramas por dia. Em contrapartida, as gorduras devem representar a maior parte das calorias diárias, idealmente entre 60% e 90%. Já as proteínas são consumidas em quantidade moderada, variando de 1,0 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal, ou cerca de 20% do total de calorias.

Ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose. Neste estado, o fígado começa a quebrar gorduras para produzir moléculas de energia chamadas corpos cetônicos. Assim, o corpo passa a usar gordura, e não glicose, como sua principal fonte de combustível.

Essa mudança metabólica é a base para os resultados associados à dieta, que vão desde a perda de peso até o manejo de certas condições de saúde. No entanto, é um processo que exige disciplina e, idealmente, deve ser supervisionado por um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista.

Quais alimentos são permitidos na dieta cetogênica?

A base da alimentação cetogênica são alimentos naturais e nutritivos, com foco em gorduras de boa qualidade e proteínas. Para seguir a dieta de forma saudável, é essencial priorizar alimentos naturais e minimamente processados.

Entre as opções permitidas, ovos, carnes e peixes gordurosos são pilares importantes. Óleos vegetais saudáveis, como azeite e óleo de coco, também são fortemente recomendados. Além disso, abacate, azeitonas, nozes e vegetais verdes folhosos devem fazer parte regular da sua dieta, fornecendo nutrientes e fibras. Abaixo, detalhamos os principais grupos de alimentos que você pode consumir.

Fontes de proteínas e gorduras

As proteínas são essenciais para a manutenção da massa muscular, enquanto as gorduras fornecem a maior parte da energia. Boas escolhas incluem:

• Carnes: bovina, suína, de cordeiro, aves (frango, peru) e vísceras. Dê preferência a cortes naturais e evite produtos processados com aditivos e açúcares.
• Peixes e frutos do mar: especialmente os ricos em ômega-3, como salmão, sardinha, truta e cavala.
• Ovos: são versáteis e uma excelente fonte de proteína e gorduras.
• Gorduras e óleos saudáveis: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco e óleo de abacate são as melhores opções para cozinhar e temperar.
• Oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, castanha-do-pará, sementes de linhaça, chia e gergelim são permitidas com moderação.

Laticínios e derivados

Laticínios integrais são boas fontes de gordura, mas é preciso atenção aos carboidratos presentes na lactose. As melhores opções são:

• Queijos: cheddar, muçarela, brie, parmesão e queijos de cabra.
• Manteiga e ghee: gorduras de alta qualidade para cozinhar.
• Creme de leite e nata: ótimos para adicionar gordura e cremosidade a receitas.
• Iogurte natural integral: sem adição de açúcar, em pequenas quantidades.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Os vegetais são a principal fonte de fibras, vitaminas e minerais na dieta cetogênica. O foco deve ser naqueles que crescem acima do solo.

Frutas permitidas

A maioria das frutas é rica em açúcar (frutose) e, por isso, deve ser evitada. Algumas exceções com baixo teor de carboidratos podem ser consumidas em pequenas porções:

• Abacate: rico em gorduras saudáveis e fibras.
• Frutas vermelhas: morangos, mirtilos, framboesas e amoras.
• Coco: em sua forma natural ou como farinha e leite sem açúcar.

Quais alimentos devem ser evitados?

Para manter o estado de cetose, é crucial eliminar ou reduzir drasticamente alimentos ricos em carboidratos e açúcares. A lista de restrições é extensa e inclui:

• Açúcares: refrigerantes, sucos de fruta, doces, bolos, sorvetes e qualquer produto com açúcar adicionado.
• Grãos e amidos: trigo, arroz, milho, aveia, cevada e todos os seus derivados, como pães, massas e cereais.
• Tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, inhame e cenoura.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
• Frutas ricas em carboidratos: banana, manga, uva, laranja e maçã.
• Gorduras processadas: óleos vegetais refinados (soja, milho, girassol) e margarina.
• Produtos "diet" ou "light": geralmente contêm adoçantes artificiais ou carboidratos ocultos. É importante também evitar os chamados doces ou produtos 'keto' ultraprocessados, pois podem conter ingredientes prejudiciais à saúde a longo prazo.

Como montar um cardápio cetogênico para o dia a dia?

Organizar as refeições pode parecer difícil no início, mas a estrutura é simples. Cada prato deve conter uma fonte de proteína, uma boa porção de gordura saudável e vegetais de baixo carboidrato. Abaixo está um exemplo simples para um dia.

• Café da manhã: ovos mexidos com bacon e fatias de abacate.
• Almoço: filé de frango grelhado com azeite sobre uma salada de folhas verdes, brócolis cozido no vapor e queijo parmesão ralado.
• Jantar: posta de salmão assado com aspargos na manteiga.

Lanches podem incluir um punhado de castanhas, azeitonas ou um pedaço de queijo. A hidratação é fundamental, sendo a água, chás e café sem açúcar as melhores bebidas.

Quais são os principais desafios e como superá-los?

A adaptação inicial à dieta cetogênica pode incluir alguns desconfortos, conhecidos como "gripe keto", que podem incluir dor de cabeça, fadiga e náuseas. Esses sintomas geralmente duram poucos dias e podem ser minimizados com boa hidratação e reposição de eletrólitos (sódio, potássio e magnésio).

Além disso, a restrição social e a necessidade de planejar as refeições são desafios comuns. Comer fora de casa exige atenção para escolher opções compatíveis com a dieta. Preparar refeições em casa e ter sempre lanches adequados à mão pode facilitar muito a adesão ao plano.

É de suma importância reforçar que a dieta cetogênica é um protocolo alimentar restritivo. Por isso, não deve ser iniciada sem a avaliação e o acompanhamento de um médico ou nutricionista, que poderá adequar o plano às suas necessidades individuais e monitorar sua saúde.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

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