O que é dieta de déficit calórico? Saiba como calcular e o que você pode comer

Déficit calórico consiste em ingerir menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Saiba como calculá-la e montar um plano para emagrecer de forma saudável.

A preocupação com o peso saudável é uma pauta crescente no Brasil, com dados que ressaltam a importância de uma alimentação balanceada. Segundo panorama da World Obesity Atlas 2025, a tendência é que o excesso de peso (sobrepeso ou obesidade) afete 50% da população adulta mundial até 2030.

Esse cenário é refletido no Brasil, onde cerca de 68% da população adulta já apresenta excesso de peso. Nesse contexto, a dieta de déficit calórico é uma estratégia para a perda de peso sustentável.

Ela funciona porque, quando você ingere menos calorias do que gasta, o corpo busca a energia que falta nas suas próprias reservas de gordura, o que resulta na redução do peso corporal. Acompanhe para saber como calcular, o que comer e dicas de como perder peso de forma saudável.

Como calcular a dieta de déficit calórico?

O cálculo do déficit calórico é, sobretudo, individual, devendo ser guiado por um nutricionista habilitado. Fazer restrições aleatórias ou excessivas pode levar a desequilíbrios nutricionais e prejudicar a sua saúde.

O processo profissional envolve duas etapas principais:

Cálculo do Gasto Energético Total (GET)

O nutricionista estima quantas calorias o seu corpo gasta em 24 horas. Para isso, é necessário calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a energia gasta em repouso para manter funções vitais (como respirar e o coração bater).

Feito isso, o profissional soma o gasto da atividade física e o efeito térmico dos alimentos. Fórmulas como a de Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict são usadas para essa estimativa.

Estabelecimento do Déficit

Depois de calcular o GET, o nutricionista estabelece um déficit calórico saudável, geralmente subtraindo 500 calorias do seu GET diário.

Um déficit diário de 500 kcal, por exemplo, é tipicamente suficiente para promover a perda de cerca de 0,5 kg a 1 kg por semana, de forma segura e gradual, desde que a alimentação seja equilibrada e também saudável.

O que comer na dieta de déficit calórico?

Fazer uma dieta de déficit calórico não significa passar fome, mas sim escolher alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade calórica. Ou seja, priorizar comidas que fornecem muitos nutrientes e que promovem saciedade por mais tempo.

Confira as principais recomendações, segundo o Ministério da Saúde, que envolvem, por exemplo, alimentos saudáveis para emagrecer e com qualidade de vida:

• Prefira sempre alimentos in natura, como frutas, legumes, verduras e ovos);
• Você pode optar também por alimentos minimamente processados como base da alimentação, como arroz, feijão, carnes, leite e iogurtes naturais;
• Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades;
• Evite o consumo de alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, macarrão instantâneo, biscoitos recheados e salgadinhos. Eles são ricos em calorias vazias, gorduras e sódio, e pobres em nutrientes.
• Priorize proteínas magras, como frango, peixe, ovos, leguminosas, pois ajudam na manutenção da massa muscular e aumentam a saciedade;
• Consuma fibras, como legumes, verduras, frutas com casca e cereais integrais, pois promovem a sensação de estômago cheio e auxiliam o funcionamento intestinal.

Seguindo essas orientações principais, você, com a ajuda do seu nutricionista, consegue criar um plano de déficit calórico saudável e que pode ser sustentado a longo prazo. Esse plano pode ser personalizado de acordo com suas necessidades e perfil, e incluir, por exemplo, boas opções de alimentos para perder gordura abdominal.

Dicas de como perder peso de forma saudável

A dieta de déficit calórico é apenas um pilar para o emagrecimento. Para ter sucesso e, principalmente, manter o peso ideal de forma permanente, é fundamental adotar um estilo de vida que vá além da contagem de calorias. Por exemplo:

Pratique atividade física regularmente

Combine a alimentação com exercícios físicos. A atividade física não só aumenta o gasto calórico diário, potencializando o déficit, mas também melhora o humor, a saúde cardiovascular e a manutenção da massa magra (músculos).

São diversas opções de exercícios físicos que você pode fazer em casa, na academia ou ao ar livre, como o treinamento funcional, que pode ser uma excelente opção para o processo de emagrecimento.

Priorize um sono de qualidade

Dormir bem é crucial, pois o sono regula hormônios importantes para o apetite e a saciedade, como a grelina e a leptina. A privação de sono pode aumentar a fome e a vontade de consumir alimentos calóricos.

Beba muita água

A água ajuda no metabolismo, no transporte de nutrientes e pode auxiliar na sensação de saciedade. Beber água antes das refeições pode contribuir para um menor consumo de alimentos.

Mantenha o acompanhamento profissional

O acompanhamento com um nutricionista e, se necessário, com um educador físico, garante que a sua perda de peso seja saudável e que a sua dieta de déficit calórico forneça todos os nutrientes que o seu corpo precisa.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

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MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 25 set. 2025.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Orientações para mudar estilo de vida e perder peso. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-ter-peso-saudavel/noticias/2017/orientacoes-para-mudar-estilo-de-vida-e-perder-peso. Acesso em: 25 set. 2025.

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