Autocuidados para cefaleia de tensão: como aliviar e prevenir

Veja técnicas rápidas, bons hábitos e alguns sinais de alerta que você deve prestar atenção para controlar a cefaleia tensional no dia a dia.

Resumo:

• O que é a cefaleia de tensão: dor de leve a moderada provocada por estresse, noites mal dormidas, má postura e desidratação.
• Alívio imediato sem remédios: compressa fria de 20 – 30 min, massagem em têmporas/nuca, café moderado, aromas de lavanda ou hortelã-pimenta e pequenos minutos de meditação.
• Massagem faz diferença: libera endorfina, dopamina e serotonina; pontos LI-4 (mão), UB2 (entre sobrancelhas) e GB20 (nuca) reduzem a tensão muscular.
• Hábitos que pioram a dor: estresse crônico, pouco sono, longos períodos sem comer, excesso de álcool/cafeína, tabagismo, bruxismo e postura incorreta.
• Alimentação estratégica: evitar queijos envelhecidos, chocolates e ultraprocessados; apostar em gengibre, cúrcuma, ômega-3 (peixes), castanhas e chás de ervas calmantes.
• Exercícios como prevenção: 150 min semanais de caminhada ou atividade aeróbica + alongamentos e correção postural reduzem frequência e intensidade das crises.
• Quando procurar ajuda médica: dor súbita e intensa, fraqueza, visão turva, fala difícil, febre, convulsões ou crises recorrentes que não respondem a autocuidados.

Começa assim: você é pressionado de todos os lados. Algumas entregas atrasadas, o prazo esgotando. Você fica ansioso, a preocupação vai a mil e aquela dor de cabeça aparece. Se no começo era aquela dorzinha chata e controlável, logo ela evolui para algo pior. Para evitar que essas situações se tornem rotineiras, é preciso ter alguns autocuidados para cefaleia de tensão.

É muito provável que você já tenha passado por alguma situação assim, já que a cefaleia de tensão é bastante comum. A questão é saber identificar quando é ela e quando é uma enxaqueca.

O que é bom para aliviar cefaleia tensional sem remédio?

Quando a cefaleia de tensão aparece, ela geralmente tem uma intensidade que pode variar de leve a moderada. A pressão do dia a dia no trabalho, noites mal dormidas, a má alimentação e até a pouca ingestão de água podem colaborar para o aumento da intensidade. Por isso é bom também entender o que está por trás dessa situação.

No geral, quando você estiver passando por esses episódios de dor, você pode:

• fazer compressas geladas;
• tentar meditar por alguns minutos;
• usar analgésicos específicos.

Aqui, é importante que o uso de analgésicos seja pontual e não se torne algo de rotina. O corpo humano pode se habituar àquela quantidade de analgésicos e quando você precisar, terá que aumentar a dose, e assim sucessivamente.

Se esse for o seu caso, é importante sempre buscar atenção médica para que a causa da cefaleia de tensão seja investigada a fundo. É possível que o tratamento seja multidisciplinar, contando com o apoio de neurologistas, psicólogos, psiquiatras e nutrólogos.

Como diminuir a dor de cabeça por tensão com técnicas simples?

A cefaleia de tensão geralmente acontece quando a pessoa está em situações de estresse e ansiedade. Aqui, o importante é compreender o que desencadeia o quadro e tentar evitar que esses gatilhos disparem.

Outro fator importante para identificar quando é dor de cabeça por tensão é que ela acontece de maneira esporádica e não envolve outros sintomas como sensação de náuseas, fotofobia (quando o excesso de luz gera desconfortos) e fonofobia (que é a intolerância aos sons). Esses sintomas são característicos da enxaqueca.

Por isso, vários especialistas recomendam que as pessoas aprendam algumas técnicas de relaxamento para poder manejar essa condição sem a intervenção medicamentosa. A prática regular de exercícios físicos contribui para o bem estar como um todo, além de melhorar a circulação sanguínea, por exemplo.

Você também pode:

• tomar quantidades moderadas de cafeína, que contraem os vasos sanguíneos e controlam a dor;
• manter a postura adequada quando estiver trabalhando ou realizando outras atividades;
• algumas pesquisas apontam que recorrer ao uso de aromas, como lavanda, hortelã-pimenta e eucalipto, que ajudam a aliviar os sintomas;
• fazer massagens suaves nas áreas mais tensas, como as têmporas, pescoço e ombros;
• usar algumas ervas ou especiarias em chás e nas refeições, como a cúrcuma e o gengibre.

Um estudo de 2017 concluiu que o gengibre foi tão eficaz no controle da dor pós-cirúrgica quanto o ibuprofeno. Sempre que possível, tente usar métodos naturais para o controle da cefaleia de tensão.

Massagem e compressa ajudam na cefaleia de tensão?

Muitas pessoas ficam desconfiadas, mas uma boa massagem pode ajudar a aliviar a tensão muscular da cabeça e pescoço. Quando estamos muito estressados, a tendência é que o pescoço fique mais rígido e com os músculos contraídos, o que leva à cefaleia de tensão.

A massagem aplicada nessa região contribui para a liberação dessa tensão, relaxando os músculos e estimulando a circulação da região afetada. Os benefícios da massagem não param por aí.

Outro estudo conduzido em 2017 observou que o contato das mãos sobre a pele estimula o sistema nervoso central, ou seja, a massagem estimula os receptores sensoriais do corpo.

Também foi observado que a massagem libera neurotransmissores, provocando uma mudança química no organismo. A endorfina, dopamina, serotonina, ocitocina, epinefrina e norepinefrina são liberadas quando recebemos massagem, aumentando o alívio da dor e até mesmo melhorando o humor.

Uma das maneiras de implementar esses autocuidados para a cefaleia de tensão é fazer a massagem em alguns pontos específicos.

Veja a seguir:

1. Pressione gentilmente o ponto chamado LI-5 ou Hengu. Ele está entre o polegar e o dedo indicador. Faça essa pressão de 2 a 3 minutos até que os sintomas passem.
2. Massageie o ponto UB2, onde está a ponte do nariz, entre as sobrancelhas. Com os dedos indicadores, aplique um pouco de pressão nessa região e segure por 10 segundos. Repita o processo.
3. Com os dois dedos indicadores, pressione a nuca. Encontre o ponto GB20 e faça pressão por 10 segundos. Solte e repita o processo.
4. Massageie também o couro cabeludo, que é uma área que geralmente tende a guardar muita tensão.

Essas técnicas são indicadas em caso de cefaleia de tensão, não para enxaqueca.

Dentro das possibilidades de autocuidados para cefaleia de tensão estão as compressas. Quando feitas com água quente, elas tendem a piorar a dor de cabeça. Essa piora acontece porque quando temos dor de cabeça tensional, nossos vasos sanguíneos já estão dilatados e a compressa com água quente aumenta ainda mais a vasodilatação.

Já a compressa com água fria pode ajudar. A água gelada contrai a dilatação dos vasos, o que pode melhorar a dor. Aplique a compressa de 20 a 30 minutos na região afetada.

Quais hábitos aumentam a frequência da dor?

Sem dúvida, a alta exposição ao estresse pode aumentar a frequência dos episódios de cefaleia por tensão. 

Mas outros fatores também podem desencadear o quadro, como:

• repouso insuficiente;
• ansiedade;
• depressão;
• longos períodos sem se alimentar;
• consumo excessivo de álcool ou cafeína;
• sinusite;
• congestão nasal;
• condições odontológicas, como o bruxismo;
• tabagismo.

A cefaleia de tensão, apesar de não ter as causas bem definidas, atinge mais pessoas que estão sob estresse constante ou que trabalham em um ritmo intenso por longos períodos. Quem sempre fica por muito tempo na mesma posição, como motoristas e secretárias, também podem desenvolver a dor de cabeça tensional.

O que comer (ou evitar) durante uma crise de cefaleia?

Durante as crises de cefaleia de tensão, é importante manter uma alimentação mais saudável e evitar alimentos ultraprocessados com glutamato monossódico (presente em alguns temperos industrializados) e aqueles que pioram o quadro, como queijos envelhecidos, chocolates e os que contêm alto teor de açúcar.

Evite também o excesso de cafeína (presente no café e chá mate) e álcool, que podem piorar a dor de cabeça. Algumas frutas cítricas também podem piorar a sensação de dor. No período de crise, não consuma frutas com altos níveis de tiamina, como laranjas, limões ou toranjas. Bananas, abacaxis e abacates também devem ser evitados nesses períodos.

Alguns alimentos que auxiliam no controle da dor contêm triptofano, que libera a serotonina, gerando aquela sensação de bem-estar. 

Dê preferência a:

• chás de erva-cidreira;
• suco de maracujá;
• feijão;
• granola.

Você também pode consumir alimentos que inibam a produção de prostaglandina, que é o hormônio responsável pela dor. 

Prefira consumir:

• chá de cravo;
• chá de gengibre;
• chá de canela.

A semente de linhaça, o atum, a sardinha, o salmão e a cavala são ricos em ômega 3 e atuam na prevenção das crises. Os alimentos ricos em selênio, como o amendoim, as castanhas e as amêndoas, também ajudam a diminuir a sensação de estresse.

Alguns estudos apontam que a deficiência de magnésio no organismo pode desencadear crises de dor de cabeça. Sempre que for possível, consuma amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e espinafre.

Por fim, não esqueça de incluir os alimentos que são ricos em vitaminas do complexo B, como feijão, lentilhas e grão de bico.

Exercícios ajudam a reduzir a cefaleia tensional?

Os exercícios físicos são amplamente estudados e seus benefícios vão muito além da simples contenção ou redução da cefaleia tensional. Mas antes de começar, é importante entender seu momento.

Se você é uma pessoa sedentária, que tem episódios esporádicos de dor de cabeça tensional ou porque ficou o dia inteiro na frente de um computador, ir para uma sessão extenuante pode prejudicar ainda mais a sensação de dor de cabeça. Aqui é preciso fazer a adaptação do corpo ao exercício físico.

Uma caminhada no seu bairro já é um bom começo para liberar a tensão. 150 minutos semanais de atividades físicas foram suficientes para diminuir a frequência e a intensidade da cefaleia de tensão. Sessões de 30 a 50 minutos são suficientes para sentir os benefícios. Foi o que o Estudo Longitudinal de Saúde de Adulto concluiu após coletar dados de pelo menos 15 mil brasileiros.

A esses exercícios, como a caminhada, inclua aqueles que podem melhorar seu condicionamento cardiorespiratório. Esses exercícios diminuem o estresse diário e liberam neurotransmissores que podem melhorar os episódios de dor de cabeça.

Você também pode fazer exercícios que ajudem no fortalecimento corporal e na correção de alguns hábitos posturais. Sempre que possível, faça pausas e alongamentos. A correção postural alivia a tensão muscular do pescoço.

Quando a dor deixa de ser leve e precisa de avaliação médica?

Se você já tentou de tudo e os episódios não melhoram, é momento de buscar atenção médica. Na verdade, qualquer sintoma neurológico que comece com uma dor de cabeça já inspira cuidados específicos.

Alguns sintomas como:

• fraqueza ou dormência em um lado do corpo;
• sensação de tontura constante;
• dificuldade para falar;
• visão embaçada.

Esses sinais podem sugerir um princípio de acidente vascular cerebral (AVC). Nesse caso, é importante recorrer a um médico especialista com urgência.

Outros sintomas como:

• escurecimento da visão;
• visão dupla;
• perda completa ou transitória da visão.

Esses sintomas indicam hipertensão intracraniana, tumores ou até arterite temporal. Caso eles venham acompanhados de convulsões, é necessário passar com um especialista imediatamente.

Dores súbitas e que ficam muito fortes em um curto espaço de tempo também são motivos para preocupação. Algumas delas podem indicar a ruptura de um aneurisma intracraniano, laceração ou dissecção das artérias cerebrais, até um AVC hemorrágico. Fique sempre atento aos sintomas.

Como prevenir novas crises de cefaleia por tensão?

Afastados os sintomas que provocam preocupação, a prevenção das crises de cefaleia é relativamente fácil de ser adaptada à rotina.

Melhorar a alimentação é importante em qualquer momento da vida. Inclua na sua dieta alimentos que sejam fonte de magnésio, ômega 3, triptofanos, selênio e do complexo B.

Tente modificar seus hábitos noturnos e de sono, para que você consiga descansar. Crie uma rotina antes de dormir, evitando situações estressantes e muito estimulantes. Comece tentando ir dormir no mesmo horário e evite o uso de celulares pelo menos uns 30 minutos antes de dormir (isso também serve para a televisão no quarto). Diminua a incidência de luz branca no ambiente.

Sabemos que a rotina muitas vezes pode ser puxada, mas o primeiro passo é tentar se desestressar. Um estudo concluiu que 70% das pessoas que relataram sofrer de cefaleia tensional vivem em estresse constante. Uma dica é ter um diário para ir anotando todos os possíveis gatilhos de estresse para ir aprendendo a manejá-los com o tempo.

Se for possível, invista em terapia, pratique meditação e tenha uma rotina de exercícios físicos. Além de ajudar a relaxar, essas medidas servem na redução e manejo do estresse.

Tenha sempre uma garrafinha de água por perto. A desidratação é uma questão gravíssima e pode causar outros problemas maiores, como tonturas e até confusão mental. Sempre monitore a ingestão de água para bater a recomendação médica de 2 litros diários.

As mulheres são três vezes mais propensas a desenvolverem cefaleia tensional que os homens. É uma situação que está ligada às flutuações hormonais pelas quais a mulher passa. Quando essas crises são constantes, o ideal é informar seu ginecologista para investigar o que há por trás desses sintomas recorrentes.

Se o desconforto não for controlado, não hesite em buscar ajuda médica.

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