Como começar o jejum intermitente? Saiba o que você pode comer e o que evitar

O jejum intermitente não é para todos. Entenda o método, quais protocolos são mais seguros para começar e por que você deve consultar um nutricionista antes de qualquer mudança.

Você provavelmente já ouviu falar sobre o jejum intermitente, um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação e jejum.

Embora seja popular, ele não é uma "dieta da moda" milagrosa e não é indicado para todos. Antes de começar, é fundamental entender a ciência por trás do método.

Aprenda as etapas seguras para iniciar o jejum intermitente, os protocolos mais comuns, como conciliar com o seu treino e a importância do acompanhamento profissional.

Como começar o jejum intermitente?

O jejum intermitente (JI) é uma estratégia alimentar que foca em quando comer, e não necessariamente o que comer (embora a qualidade seja crucial).

O objetivo principal é manter o corpo por um período estendido sem ingerir calorias, fazendo com que ele use as reservas de gordura como fonte primária de energia.

Se você é iniciante, você pode começar gradualmente. Começar com jejuns longos e intensos pode ser perigoso e levar a sintomas de fraqueza ou a transtornos alimentares.

Especialistas em nutrição recomendam que o iniciante comece com protocolos mais curtos e adaptáveis à rotina:

Protocolo 12:12 (iniciante)

Consiste em 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação. É o método mais fácil, pois a maior parte do jejum acontece durante o sono. Se você janta às 20h, por exemplo, pode tomar o café da manhã às 8h. Pode ser um excelente ponto de partida para adaptar o corpo.

Protocolo 14:10 (intermediário)

Aqui são 14 horas de jejum e 10 de alimentação. É o próximo passo natural após a adaptação ao 12:12. Essa transição precisa ser gradual para que o corpo se acostume.

Protocolo 16:8

Esse é o protocolo mais comum. São 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação. É o modelo mais estudado e popular para a perda de peso, mas só deve ser tentado após o corpo se acostumar aos protocolos mais curtos.

Lembre-se: A Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e outras entidades de saúde alertam para a falta de consenso científico sobre os benefícios de longo prazo do jejum em humanos. Por isso, a escolha do protocolo deve ser criteriosa e individualizada.

O que consumir e o que evitar no período de jejum?

Para que o jejum seja eficaz e seguro, é fundamental manter-se hidratado e garantir que você não consuma nada que "quebre" o estado de jejum. Ou seja, nada que eleve a insulina.

Durante as horas de jejum, você deve focar em hidratação. São permitidos apenas líquidos sem calorias, que não provoquem resposta insulínica. Beba bastante água e prefira café preto, chás ou infusões sem açúcar, adoçante ou qualquer outro ingrediente misturado.

O que consumir durante a janela de alimentação do jejum?

O jejum intermitente não é uma licença para comer em excesso. O sucesso depende da qualidade dos alimentos consumidos na sua janela para otimizar os seus resultados.

Opte por proteínas que promovam mais saciedade, como carnes magras, ovos, leguminosas e iogurtes. Equilibre com fibras, como vegetais folhosos, legumes e frutas. Gorduras saudáveis também podem ser adicionadas à dieta, como abacate, azeite de oliva extravirgem e oleaginosas.

A restrição calórica que leva ao emagrecimento geralmente acontece de forma natural no jejum, mas a alimentação deve ser nutritiva e equilibrada.

Jejum intermitente e exercício: como conciliar a rotina de treino?

Conciliar o jejum intermitente com a rotina de exercícios é possível, mas exige cautela, especialmente para quem pratica atividades mais intensas.

Para a maioria das pessoas, realizar exercícios aeróbicos de baixa e média intensidade (como caminhada, ioga ou pedaladas leves) durante o período de jejum costuma ser bem tolerado.

O corpo, nesse estado, está mais eficiente em usar as reservas de gordura como combustível. É fundamental, porém, entender os sinais do seu corpo e interromper o treino imediatamente em caso de tontura, fraqueza ou mal-estar.

Pode realizar treinos de alta intensidade no jejum?

O treinamento de alta intensidade ou que requer força máxima (como musculação pesada, crossfit ou sprint) pode ser prejudicado pelo jejum.

Nesses casos, a performance pode cair devido à falta de glicogênio (carboidratos) disponível, o que é necessário para a força e explosão muscular.

Se você tem como objetivo o ganho de massa muscular, o treino de alta intensidade deve ser feito, preferencialmente, no final da janela de jejum ou no início da janela de alimentação.

Isso garante mais aporte de nutrientes para a recuperação muscular (pós-treino).

Por que o acompanhamento profissional é essencial

Você deve sempre ter em mente que o jejum intermitente não é recomendado para todos e pode ser perigoso para certos grupos.

O parecer técnico da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) reforça a necessidade de cautela na recomendação do JI, e estudos, como da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP), indicam que o jejum pode, em alguns casos, acentuar padrões alimentares desordenados, como a compulsão alimentar, especialmente em jovens.

A busca por um profissional (nutricionista ou médico endocrinologista) é inegociável, uma vez que existem contraindicações.

O jejum intermitente é contraindicado para grávidas, lactantes, idosos frágeis, pessoas com histórico de transtornos alimentares, e principalmente, diabéticos que usam medicações que aumentam a insulina (risco de hipoglicemia).

Apenas um profissional pode avaliar seus exames de sangue e garantir que o jejum não está causando desequilíbrios hormonais ou nutricionais.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Referências

ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTRIÇÃO (ASBRAN). Asbran publica parecer sobre Jejum Intermitente. [S.l.]: ASBRAN. Publicado em: 11 fev. 2019. Disponível em: https://www.asbran.org.br/noticias/1869/asbran-publica-parecer-sobre-jejum-intermitente. Acesso em: 8 out. 2025.

JORNAL DA USP. Fazer jejum intermitente é associado a desejo intenso por comida e compulsão alimentar. São Paulo: FMUSP/Jornal da USP. Publicado em: 18 dez. 2024. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/fazer-jejum-intermitente-e-associado-a-desejo-intenso-por-comida-e-compulsao-alimentar/. Acesso em: 8 out. 2025.

ESTADO DE MINAS. O novo jejum intermitente que está conquistando o Brasil em 2025. [S.l.]: Estado de Minas. Publicado em: 27 ago. 2025. Disponível em: https://www.em.com.br/emfoco/2025/08/27/o-novo-jejum-intermitente-que-esta-conquistando-o-brasil-em-2025/. Acesso em: 8 out. 2025.

CORREIO BRASILIENSE. Pesquisas concluem que dietas restritivas e jejum têm efeitos semelhantes. Brasília: Correio Braziliense. Publicado em: 15 jul. 2025. Disponível em: https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2025/07/7200305-pesquisas-concluem-que-dietas-restritivas-e-jejum-tem-efeitos-semelhantes.html. Acesso em: 8 out. 2025.

CUIDADOS PELA VIDA. Como o Jejum Intermitente Afeta a Capacidade de Praticar Esportes e Exercícios Físicos. [S.l.]: Cuidados Pela Vida. Publicado em: 11 set. 2024. Disponível em: https://cuidadospelavida.com.br/blog/post/como-o-jejum-intermitente-afeta-a-capacidade-de-praticar-esportes-e-exercicios-fisicos. Acesso em: 8 out. 2025.

JORNAL DA USP. Jejum e atividade física combinados melhoraram resposta de hormônio da saciedade em camundongos. São Paulo: FMUSP/Jornal da USP. Publicado em: 8 nov. 2024. Disponível em: https://jornal.usp.br/campus-ribeirao-preto/jejum-e-atividade-fisica-combinados-melhoraram-resposta-de-hormonio-da-saciedade-em-camundongos/. Acesso em: 8 out. 2025.

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