6 alimentos que incham a barriga: saiba quais são e o que substituir na dieta

Descubra por que alguns alimentos causam distensão abdominal e como fazer trocas simples na sua alimentação.

A sensação de barriga inchada, ou distensão abdominal, é um dos desconfortos digestivos mais comuns. Muitas vezes pode ser um desconforto temporário e inofensivo, causado por hábitos alimentares, como não consumir muitos alimentos que ajudam a perder a gordura abdominal, por exemplo.

Mas o desconforto abdominal pode ser também um indicativo de que o intestino está reagindo mal a certos compostos alimentares.

A atenção à saúde intestinal no Brasil tem crescido, especialmente porque a prevalência de Doenças Inflamatórias Intestinais (DII) tem aumentado de forma significativa, subindo cerca de 15% ao ano entre 2012 e 2020 no país, conforme estudo de 2022 da revista científica The Lancet. 

Embora o inchaço não seja sinônimo de DII, ele está intimamente ligado à saúde do trato gastrointestinal.

Conheça seis dos maiores culpados pelo inchaço e aprenda quais substituições inteligentes você pode fazer, e incluí-los na sua rotina de hábitos alimentares saudáveis.

Leite e derivados: intolerância à lactose

O leite e seus derivados são a causa mais comum de inchaço para grande parte das pessoas que sofrem com o problema.

O problema reside na lactose, o açúcar natural do leite, que exige a enzima lactase para ser digerida. Muitos adultos têm deficiência ou ausência dessa enzima, resultando na intolerância à lactose (que é diferente da alergia ao leite).

Quando a lactose chega ao intestino grosso sem ser digerida, as bactérias a fermentam rapidamente, produzindo gases e causando inchaço, dor e flatulência.

Substituição inteligente: substitua o leite de vaca por leite de arroz, leite de amêndoa ou leite de aveia (versões sem adição de açúcar). 

Prefira iogurtes naturais e kefir (bebida fermentada). Por terem menos lactose (que já foi parcialmente fermentada pelas bactérias), são frequentemente melhor tolerados.

Brócolis, couve-flor e repolho

Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, são ricos em vitaminas e fibras, sendo essenciais para a saúde.

Apesar dos seus grandes benefícios, eles contêm certos carboidratos, conhecidos como oligossacarídeos.

Estes fazem parte do grupo de oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (FODMAPs, em inglês). Os alimentos que se encaixam nesse grupo são de digestão lenta e que podem gerar gases estomacais.

O problema é que o nosso organismo não possui as enzimas necessárias para quebrar esses carboidratos totalmente no intestino delgado.

Como resultado, esses compostos chegam intactos ao intestino grosso e acabam servindo de "refeição" para as bactérias locais. No processo de digestão desses carboidratos pelas bactérias (fermentação), uma grande quantidade de gás é liberada, causando o estufamento e a sensação de barriga cheia e inchada.

Substituição inteligente: substitua os crucíferos por vegetais como abobrinha, cenoura, tomate, pimentão ou batata-doce.

Feijões e leguminosas

O feijão, a lentilha e o grão-de-bico são bastante nutritivos, fornecendo proteínas e fibras essenciais.

Contudo, eles também contêm os oligossacarídeos (como a rafinose), que são açúcares indigestos que fermentam rapidamente no intestino. Esta fermentação é a responsável pela má fama do feijão de "dar gases".

Substituição inteligente: deixe o feijão de molho por 8 a 12 horas antes do cozimento, trocando a água, de forma a ajudar a eliminar grande parte desses compostos. Prefira alimentos como a quinoa ou arroz branco em vez do feijão em dias críticos, porque eles são mais fáceis de digerir.

Bebidas gaseificadas

Qualquer bebida que contenha gás (dióxido de carbono), como refrigerantes, cervejas e até mesmo água com gás em excesso, pode ser uma causa direta de inchaço.

A ingestão desse gás faz com que ele se acumule no estômago e no intestino, causando uma distensão imediata e visível do abdômen, que só é aliviada com a eliminação via arrotos e flatulências.

Refrigerantes contêm açúcares e adoçantes que podem desequilibrar a flora intestinal.

Substituição inteligente: troque as bebidas gaseificadas por água pura, chás de ervas ou água saborizada naturalmente (com rodelas de pepino, por exemplo).

Farinhas refinadas (pães e massas)

Alimentos como pães brancos e massas simples são feitos com farinha branca refinada, que possui poucas fibras. Devido à baixa quantidade delas, esses carboidratos são digeridos rapidamente.

Quando a digestão é muito veloz, as bactérias do intestino podem processar (fermentar) esses restos de forma acelerada, produzindo gases e causando a sensação de estufamento.

E para algumas pessoas, a própria proteína presente nesses alimentos, o glúten, pode ser um problema à parte. Indivíduos com sensibilidade ao glúten ou Doença Celíaca (doença causada pela intolerância ao glúten), por exemplo, podem apresentar inchaço e dor abdominal sempre que consomem produtos à base de trigo, centeio ou cevada.

Substituição inteligente: troque as farinhas brancas por versões integrais, que são ricas em fibras e ajudam a regular o trânsito intestinal. Para quem tem sensibilidade, a troca deve ser por farinhas sem glúten, como farinha de arroz, farinha de amêndoa ou farinha de coco.

Aumentar o consumo de fibras ajuda a manter o intestino funcionando corretamente, prevenindo a constipação, que é uma das principais causas do inchaço.

Chicletes e adoçantes

O consumo de chicletes, mesmo os zero açúcar, causa inchaço por duas razões principais. Primeiro, o ato de mascar faz com que você engula mais ar do que o normal, e esse excesso de ar fica preso no trato digestivo, provocando o estufamento imediato.

O segundo motivo está nos ingredientes. Muitos chicletes e produtos diet ou zero contêm adoçantes, como o xilitol e o sorbitol. Na linguagem técnica, esses compostos são chamados de polióis (ou álcoois de açúcar).

O nosso intestino tem grande dificuldade para absorver esses adoçantes, fazendo com que eles cheguem intactos ao intestino grosso. Lá, as bactérias os consomem em um processo chamado fermentação, que, por sua vez, libera uma grande quantidade de gases, levando ao inchaço e desconforto.

Substituição inteligente: em vez do chiclete, prefira chupar folhas de hortelã fresca ou tomar um chá de gengibre.

Barriga inchada: o que pode ser?

Se a sensação de inchaço abdominal é recorrente, dolorosa ou persistente, ela é mais do que um desconforto alimentar ocasional e deve ser investigada. O inchaço persistente pode ser o sintoma de condições gastrointestinais que exigem tratamento específico.

As causas mais comuns de distensão abdominal crônica, que não se resolvem apenas com a eliminação dos alimentos citados anteriormente, incluem:

• Síndrome do Intestino Irritável (SII): distúrbio funcional que causa dor, inchaço e alterações no hábito intestinal (diarreia ou constipação);
• Intolerâncias alimentares não diagnosticadas: casos mais severos de intolerância à lactose, glúten ou outras substâncias;
• Disbiose intestinal: desequilíbrio na flora bacteriana do intestino (mais bactérias "ruins" do que "boas");
• Problemas estruturais: em casos mais raros, pode estar associado a condições ginecológicas (como miomas) ou inflamações intestinais.

Se você notar que a barriga inchada vem acompanhada de outros sinais de alerta, como perda de peso inexplicada, sangue nas fezes, anemia ou dor abdominal intensa, procure imediatamente um gastroenterologista.

O diagnóstico preciso é a única forma de garantir o tratamento adequado e restabelecer a sua saúde digestiva.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Referências

PÁDUA, M. R. N., et al. Incidence and prevalence of inflammatory bowel disease in Brazil: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Regional Health – Americas, v. 18, 100414, dez. 2022. Disponível em: https://www.thelancet.com/journals/lanam/article/PIIS2667-193X(22)00115-6/fulltext. Acesso em: 9 out. 2025.

INSTITUTO VENCER O CÂNCER. Barriga inchada: 11 causas e quando procurar um médico. [S.l.]: Instituto Vencer o Câncer. Disponível em: https://vencerocancer.org.br/saude/barriga-inchada/. Acesso em: 9 out. 2025.

BUSCOPAN. 7 alimentos que estufam a barriga e pelo que substituí-los. [S.l.]: Buscopan. Publicado em: 17 out. 2022. Disponível em: https://www.buscopan.com.br/blog/dor-na-barriga/quais-sao-os-alimentos-que-estufam-a-barriga. Acesso em: 9 out. 2025.

MEDIS. Inchaço abdominal: como evitar pela alimentação?. [S.l.]: Medis. Publicado em: 06 jul. 2018. Disponível em: https://www.medis.pt/mais-medis/dieta-e-nutricao/como-prevenir-o-inchaco-abdominal-atraves-da-alimentacao/. Acesso em: 9 out. 2025.

I SAÚDE. Inchaço abdominal: você costuma sentir? Conheça as causas mais comuns!. [S.l.]: iSaúde. Disponível em: https://isaude.med.br/dicas-de-saude/inchaco-abdominal-voce-costuma-sentir-conheca-as-causas-mais-comuns. Acesso em: 9 out. 2025.