13/10/2025
Revisado em: 13/10/2025
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Descubra o que comer e como o seu corpo absorve o ferro para combater o cansaço e a fraqueza, sintomas comuns da anemia.
A anemia por deficiência de ferro, também conhecida por anemia ferropriva, é a forma mais comum da doença, caracterizada pela baixa concentração de hemoglobina no sangue.
É uma condição global que afeta cerca de 30% da população mundial e apresenta alta prevalência no Brasil, atingindo mais de 20% das crianças menores de 5 anos e cerca de 29,4% das mulheres adultas, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Os sintomas da anemia podem envolver cansaço generalizado, palidez e fraqueza, impactando a produtividade no trabalho e a qualidade de vida.
Saiba como aumentar os níveis de ferro no organismo, entenda como melhorar a absorção desse mineral e qual a importância do tratamento médico para um combate eficaz.
As carnes vermelhas e as vísceras (como o fígado bovino e o coração de frango) são as fontes mais ricas e biodisponíveis de ferro. Esses alimentos fornecem o ferro heme, que é o ferro orgânico ligado à hemoglobina e à mioglobina, proteínas presentes no tecido animal.
Essa ligação faz com que o organismo absorva o mineral em maior quantidade e de forma mais eficiente, sem a necessidade de potencializadores.
As leguminosas são a principal fonte de ferro não-heme na alimentação vegetal, sendo amplamente consumidas no Brasil. O ferro não-heme é o ferro inorgânico, encontrado em vegetais e em alimentos enriquecidos.
O feijão, a lentilha e o grão-de-bico devem estar presentes diariamente no prato. Embora o ferro vegetal seja de absorção mais difícil, sua inclusão regular é fundamental para o aporte nutricional e sua absorção é otimizada com o consumo de vitamina C.
Hortaliças como couve, espinafre e agrião são fontes importantes de ferro e ácido fólico (vitamina B9), nutriente crucial para a formação de novas células sanguíneas.
O ideal é consumir esses vegetais crus ou minimamente cozidos, pois o calor excessivo pode reduzir a concentração de vitaminas essenciais.
As frutas cítricas (laranja, limão, caju, acerola) não são ricas em ferro, mas são os alimentos mais importantes para garantir que o corpo absorva o ferro não-heme das leguminosas e vegetais.
Isso se deve à vitamina C, que transforma o ferro vegetal em uma forma mais facilmente utilizável.
Uma dica para aumentar o aproveitamento do ferro: consuma uma fruta cítrica, como laranja ou limão, imediatamente após ou junto à refeição principal (arroz, feijão e carne).
Além de serem fontes de ferro heme, alguns peixes e frutos do mar (como ostras e camarões) também fornecem vitamina B12. Este é um nutriente essencial cuja deficiência pode causar a anemia megaloblástica.
Diferente da anemia por falta de ferro, a megaloblástica ocorre quando a carência de B12 ou ácido fólico (B9) faz com que as células vermelhas do sangue fiquem grandes e não consigam funcionar direito.
A inclusão regular desses alimentos contribui para o aporte de múltiplos nutrientes importantes para a saúde do sangue.
A gema do ovo é uma excelente fonte de ferro e outras vitaminas importantes para o sangue.
Embora o ferro da gema não seja tão biodisponível quanto o da carne, o ovo é um alimento acessível que contribui significativamente para a ingestão total diária de nutrientes essenciais.
Cereais como a aveia e pães integrais contêm ferro não-heme e fibras. Adicionalmente, no Brasil, a suplementação com ferro e ácido fólico é obrigatória em farinhas de trigo e milho, o que transforma esses alimentos básicos em importantes fontes complementares para a prevenção da anemia.
Os sucos podem ser uma forma prática e eficaz de combinar as fontes de ferro e vitamina C, otimizando a absorção. A chave é utilizar frutas cítricas com vegetais verde-escuros e não coar.
Ao preparar esses sucos, o ideal é consumi-los imediatamente para aproveitar ao máximo a vitamina C, que é volátil.
Algumas substâncias consumidas nas refeições podem inibir drasticamente a absorção do ferro, anulando os benefícios da alimentação para anemia. Por isso, a recomendação é evitar seu consumo durante ou logo após o almoço e o jantar:
O ideal é consumir essas bebidas ou alimentos ricos em cálcio com um intervalo mínimo de duas horas das refeições principais.
Apesar da importância da dieta no combate à anemia ferropriva, é importante entender que a alimentação sozinha pode não ser suficiente para corrigir a carência, e a anemia pode ter outras causas.
O tipo mais comum da doença é a ferropriva, causada pela falta de ferro no organismo. Contudo, existem outras classificações. A anemia megaloblástica, por exemplo, ocorre devido à deficiência de vitamina B12 ou ácido fólico.
Há ainda as anemias hereditárias, como a falciforme e talassemia. É importante ressaltar que estas não são tratadas primariamente com ferro.
A anemia ferropriva é o tipo mais comum da doença, causada pela simples falta de ferro no organismo. Contudo, existem outras classificações importantes. A anemia megaloblástica, por exemplo, ocorre devido à deficiência de vitamina B12 ou ácido fólico.
Há também as anemias hereditárias, como a falciforme e a talassemia. É crucial ressaltar: estes tipos não são tratados primariamente apenas com suplementos de ferro.
O tratamento da anemia, em especial a ferropriva, exige primeiramente a identificação e correção da causa, como sangramentos ocultos ou hemorragias, para evitar a recorrência.
Em muitos casos, devido à dificuldade de atingir as doses terapêuticas necessárias apenas com a alimentação, é indicada a suplementação de ferro (geralmente com sulfato ferroso) sob orientação e monitoramento médico e/ou nutricional.
A suplementação é a primeira e mais tradicional estratégia para o tratamento da anemia por deficiência de ferro, sendo complementada pelo ajuste alimentar.
O combate eficaz à anemia é um processo que integra diagnóstico médico, tratamento da causa, e o suporte de uma dieta rica em ferro e potencializadores de absorção de ferro.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.
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GOV.BR (Ministério da Saúde). Anemia ferropriva: deficiência de ferro é um dos fatores que podem estar associados à mortalidade materna. Brasília: Portal Gov.br, 31 ago. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/agosto/anemia-ferropriva-deficiencia-de-ferro-e-um-dos-fatores-que-podem-estar-associados-a-mortalidade-materna. Acesso em: 10 out. 2025.
JORNAL DA USP. “Uma a cada três crianças tem anemia ferropriva”. São Paulo: Rádio USP, [01 jul. 2024]. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/uma-a-cada-tres-criancas-tem-anemia-ferropriva/. Acesso em: 10 out. 2025.
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SECRETARIA DE SAÚDE DO PIAUÍ. Anemia afeta 30% da população mundial, alerta OMS. Teresina: Assembleia Legislativa do Piauí, 13 jul. 2023. Disponível em: https://www.al.pi.leg.br/comunicacao/radio/noticias-radio/anemia-afeta-30-da-populacao-mundial-alerta-oms. Acesso em: 10 out. 2025.
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