Suplementação para ganho de massa muscular: o que funciona?

Entenda como whey protein, creatina e outros compostos podem otimizar seus resultados, sempre como complemento a uma dieta e treino adequados.

Imagine a cena: você termina um treino intenso, os músculos fadigados, e a primeira coisa que vem à mente é o shaker de whey protein. Essa imagem é comum para quem busca a hipertrofia, mas a suplementação para ganho de massa muscular vai muito além de um único produto e gera muitas dúvidas sobre sua real eficácia e necessidade. 

Para que o músculo cresça (hipertrofia), ele precisa realizar um processo de crescimento complexo, adicionando até 30% mais unidades contráteis (sarcômeros) em suas fibras, o que exige uma grande demanda energética do organismo.

Nutrólogos são os especialistas que podem indicar o melhor caminho para você ganhar massa muscular. A Rede Américas conta com vários especialistas renomados atendendo em vários hospitais brasileiros.

Qual é o verdadeiro pilar para o ganho de massa muscular?

Antes de analisar qualquer suplemento, é importante entender que eles são o topo de uma pirâmide. A base sólida para qualquer resultado expressivo é formada por três pilares indispensáveis: treinamento de força consistente, alimentação equilibrada e rica em nutrientes, e descanso reparador. Sem essa fundação, nenhum suplemento será capaz de operar milagres.

O treinamento de resistência (musculação) é o estímulo externo mais potente para o ganho de massa muscular, sem o uso de substâncias farmacológicas. Nesse contexto, uma dieta equilibrada e o planejamento nutricional são a base para o sucesso do treino.

Os suplementos alimentares funcionam como ferramentas para complementar a dieta, ajudando a atingir as necessidades de macronutrientes e micronutrientes que o corpo precisa para se recuperar e construir novas fibras musculares. É importante lembrar que os suplementos não devem substituir esses fundamentos essenciais e não substituem refeições ou o valor de alimentos naturais.

Quais suplementos auxiliam na construção e reparo muscular?

O processo de hipertrofia depende diretamente da oferta de "tijolos" para que o corpo construa músculos maiores e mais fortes. Esses tijolos são os aminoácidos, componentes das proteínas. O crescimento muscular é otimizado pelo regulador mTORC1, que é ativado pela presença de aminoácidos, como leucina e arginina, e por uma alta disponibilidade de nutrientes.

Whey protein: a proteína do soro do leite

O whey protein é talvez o suplemento mais popular. Extraído do soro do leite, ele oferece uma proteína de alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais e de rápida absorção. Isso o torna ideal para o consumo no pós-treino, quando o corpo precisa de nutrientes para iniciar o processo de reparo muscular.

• Concentrado: possui um bom teor de proteína e pequenas quantidades de gordura e carboidratos.
• Isolado: passa por um processo de filtragem mais rigorosa, resultando em maior concentração de proteína e menos lactose.
• Hidrolisado: a proteína é pré-digerida, o que torna sua absorção ainda mais rápida.

Leia também: Diabéticos podem consumir whey protein?

Caseína: a proteína de absorção lenta

Também derivada do leite, a caseína possui uma digestão e absorção mais lentas. Essa característica permite um fornecimento gradual e constante de aminoácidos para os músculos por várias horas. Por isso, é frequentemente utilizada antes de dormir ou entre refeições longas, ajudando a prevenir o catabolismo muscular (a quebra de tecido).

Leia também: Como saber se a creatina é pura?

Quais suplementos aumentam a força e o desempenho no treino?

Para estimular o crescimento muscular, é preciso treinar com intensidade. Alguns suplementos atuam diretamente na capacidade do corpo de gerar força e resistir à fadiga, permitindo treinos mais produtivos.

Creatina monohidratada: o suplemento mais estudado

A creatina é um dos suplementos com maior comprovação científica de eficácia e segurança. Ela atua na regeneração de ATP, a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e explosivas. Isso se traduz em mais força e potência durante exercícios de alta intensidade, como a musculação, permitindo levantar mais carga ou realizar mais repetições.

Seus benefícios são cumulativos, ou seja, ela precisa ser consumida diariamente para manter os estoques musculares elevados, independentemente do horário do treino.

Leia também: A creatina ajuda a emagrecer?

Beta-alanina: para combater a fadiga

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina atua como um "tampão", neutralizando a acidez muscular que se acumula durante o exercício intenso e causa a sensação de queimação e fadiga. Assim, a beta-alanina pode ajudar a prolongar o tempo de exercício antes da exaustão.

Leia também: Quais suplementos funcionam para ganho de massa muscular?

E os suplementos para energia e aporte calórico?

Para construir massa muscular, o corpo precisa de um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que gasta. Para algumas pessoas, atingir essa meta apenas com comida pode ser um desafio.

Carboidratos em pó (maltodextrina, dextrose)

São fontes de energia de rápida absorção, úteis para repor os estoques de glicogênio muscular após o treino e facilitar a recuperação. Podem ser consumidos junto com o whey protein para otimizar a sinalização anabólica.

Hipercalóricos: quando as calorias da dieta não são suficientes

Hipercalóricos são misturas de carboidratos, proteínas e, por vezes, gorduras, vitaminas e minerais. São indicados para indivíduos com metabolismo muito acelerado ou dificuldade em consumir grandes volumes de alimentos, ajudando a atingir as metas calóricas diárias de forma prática.

BCAA e glutamina ainda são necessários?

BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e glutamina foram muito populares no passado. Contudo, a ciência atual demonstra que, se a sua ingestão de proteínas de alta qualidade (como as presentes no whey, na caseína e em alimentos como carnes, ovos e laticínios) for adequada, a suplementação isolada desses aminoácidos pode não trazer benefícios adicionais significativos para a hipertrofia.

As fontes de proteína completas já fornecem quantidades suficientes de BCAA e glutamina para suprir as demandas do corpo.

Como integrar a suplementação na rotina de forma segura?

A suplementação deve ser estratégica e personalizada. O primeiro passo é sempre buscar a avaliação de um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico. Ele poderá analisar suas necessidades individuais, dieta, rotina de treinos e estado de saúde geral.

Além disso, é importante seguir as recomendações de uso do fabricante e adquirir produtos de marcas confiáveis, com selos de qualidade que garantam a pureza e a segurança do que está sendo consumido.

Existe um "melhor" suplemento para ganhar massa muscular?

A resposta é: depende. Não existe um único suplemento que seja o melhor para todos. A escolha mais eficaz varia conforme os objetivos, a dieta, a resposta individual e o orçamento de cada pessoa. Para a maioria, uma combinação de uma boa fonte de proteína (whey protein) e creatina monohidratada oferece a base mais sólida e cientificamente comprovada para otimizar os resultados do treino.

Lembre-se sempre que a suplementação é uma ferramenta de ajuste fino. O verdadeiro sucesso na busca por mais massa muscular está na consistência com o treino, a dieta e o descanso.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

BRYNNEL, A. et al. Downsizing the molecular spring of the giant protein titin reveals that skeletal muscle titin determines passive stiffness and drives longitudinal hypertrophy. eLife, [S.l.], [s.p.], dez. 2018. Disponível: https://elifesciences.org/articles/40532.

FURRER, R.; HAWLEY, J. A.; HANDSCHIN, C. The molecular athlete: exercise physiology from mechanisms to medals. Physiological Reviews, jan. 2023. Disponível: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00017.2022.

KERKSICK, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [S. l.], ago. 2018. Disponível: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0242-y.

LIM, C. et al. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise–Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 06 abr. 2022. Disponível: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2022/09000/an_evidence_based_narrative_review_of_mechanisms.16.aspx.