Rotina de treino academia masculino: dicas de como montar a sua

O treinamento de força é fundamental para a saúde do homem, indo muito além da estética. Saiba como estruturar um programa eficaz e seguro, baseado em evidências científicas.

A prática regular de exercício resistido, popularmente conhecido como musculação, é um pilar da saúde masculina. Estatísticas da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que a inatividade física é um dos principais fatores de risco para doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
O treinamento de força age como um poderoso agente preventivo contra essas condições.
Diante do objetivo comum de alcançar a hipertrofia (aumento da massa muscular), é essencial que a sua rotina (principalmente uma rotina de treino semanal) seja estruturada com base em princípios científicos para garantir a segurança, eficácia e longevidade dos resultados.
A seguir, veja as diretrizes oficiais do American College of Sports Medicine (ACSM) e saiba como montar uma rotina de treino de academia masculina eficiente, do iniciante ao intermediário.

Principais recomendações para você montar uma rotina de treino academia masculino

O ACSM estabelece parâmetros claros para a prescrição de exercícios, que podem ser aplicados na rotina de treino para maximizar os resultados de forma segura. Estes parâmetros abordam a frequência, a intensidade, o tempo (volume) e o tipo de exercício.

Frequência e divisão semanal do treino

A frequência de treino refere-se à regularidade dos estímulos musculares.

• Recomendação mínima: para adultos saudáveis, o ACSM sugere treinar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
• Para hipertrofia: aumentar a frequência para 3 a 5 vezes por semana geralmente maximiza os ganhos, desde que haja descanso adequado.
• Iniciantes (0-6 meses): recomenda-se treinar o corpo todo (Full Body) 2 a 3 vezes por semana, permitindo adaptação e aprendizado da técnica.
• Intermediários (6+ meses): podem evoluir para uma divisão de treino que atinja cada grupo muscular 2 vezes por semana (ex: superior/inferior ou A-B-C).

Intensidade e repetições (volume)

A intensidade é determinada pela carga utilizada em relação à repetição máxima (1RM). O volume é a combinação de séries e repetições.

Para promover tanto força quanto resistência muscular, especialistas recomendam o uso de 8 a 12 repetições por série para a maioria dos adultos.
A carga deve ser ajustada para que a última repetição de cada série seja executada com grande esforço ou próxima à falha, garantindo o estímulo necessário para a adaptação muscular.

Dicas para a seleção de exercícios para a sua rotina de treino

Uma rotina eficaz prioriza exercícios que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente. Os exercícios compostos devem ser a base do treino. Incluem agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento e barra fixa. Eles promovem maior liberação hormonal e são mais eficientes em termos de tempo.
Os exercícios isoladores podem ser adicionados no final do treino para complementar e dar ênfase a grupos musculares específicos (ex: rosca direta para bíceps, elevação lateral para ombros).

Entenda os princípios da progressão e descanso para o seu treino

A progressão e o descanso são tão importantes quanto o treino em si. A recuperação é o momento em que a hipertrofia realmente acontece.
Entre séries, o intervalo ideal para hipertrofia é de 1 a 3 minutos. Intervalos mais longos (2-3 minutos) são ideais para exercícios multiarticulares pesados.
Entre os treinos, permita que um grupo muscular descanse por 48 a 72 horas antes de treiná-lo novamente com alta intensidade. O descanso evita o overtraining (supertreinamento) e as lesões.
Para continuar ganhando força e massa muscular, o corpo deve ser constantemente desafiado, este é o Princípio da Sobrecarga Progressiva.
Não mantenha a mesma carga por semanas. Aumente a carga, o volume (mais séries/repetições) ou a frequência do treino gradualmente, respeitando a técnica.

A importância de individualizar a sua rotina de treino

As recomendações de frequência (2 a 5 vezes por semana) e volume (8 a 12 repetições) fornecem uma base científica sólida para a montagem da rotina de treino masculino. 
Contudo, é crucial entender que esses são pontos de partida. Fatores como a genética, o nível de estresse, a qualidade do sono e a nutrição fazem com que a resposta do seu corpo seja única.
Portanto, utilize as diretrizes do ACSM como um mapa, mas a adaptação dele deve ser feita por um profissional. O descanso de 48 a 72 horas para cada grupo muscular e a atenção à técnica são inegociáveis para garantir que os benefícios do treino superem o risco de lesões.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

ACSM (American College of Sports Medicine). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/85R6cCH4vRWLJRzQrWZs4pz/?format=pdf&lang=pt. Acesso em: Out. 2025.
GUIA DE ATIVIDADE FÍSICA para a População Brasileira. Ministério da Saúde. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: Out. 2025.