Quanto tempo dura a dor muscular da academia: quando é normal e como aliviar

O desconforto pós-treino indica adaptação e fortalecimento muscular

A sensação de dor muscular da academia no dia seguinte, conhecida cientificamente como Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), é normal. Sendo bastante comum para quem está começando ou intensificando os treinos. 

Ela faz parte do processo de adaptação do corpo ao esforço físico. Saber quanto tempo dura a dor muscular na academia permite identificar se o desconforto é apenas processo da recuperação natural ou se representa algum problema mais sério.

A evolução do treino não deve ser metrificada pela dor, mas pela mudança da composição corporal, por exemplo. O desconforto pode apenas ser causado pela duração e intensidade do exercício. O nível de condicionamento físico também influencia.

Quanto tempo dura a dor muscular da academia?

A dor muscular causada pelos exercícios feitos na academia é um processo inflamatório natural. Ela é conhecida cientificamente como Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), e não ocorre de maneira imediata, se manifestando horas depois do exercício.

O início da dor costuma ocorrer entre 4 e 6 horas pós-treino e tem o seu pico de intensidade de 24 a 48 horas. A duração pode chegar até 72 horas ou pode se estender por uma semana, em alguns casos.

A DMIT é causada por microlesões nas fibras musculares geradas por exercícios intensos, sobretudo aqueles que envolvem a fase excêntrica, que representa o alongamento do músculo sob tensão.

As microlesões são essenciais para o ganho de massa muscular, pois o corpo trabalha para repará-las, tornando as fibras mais fortes e resistentes. 

Fatores que influenciam a duração da dor

A intensidade e a persistência da dor muscular variam de pessoa para pessoa e são influenciadas por diversos fatores. 

O condicionamento físico é um fator de bastante influência na dor. Indivíduos sedentários ou iniciantes tendem a sentir dores mais intensas e por mais tempo, pois o corpo não está adaptado ao estímulo. 

Treinos com maior volume, carga ou que trabalham diretamente a contração excêntrica causam mais microlesões, aumentando o nível da dor. A fase excêntrica pode ser vista na descida do agachamento ou no retorno da rosca bíceps.

A dor muscular pode ser prolongada se houver descanso inadequado e falta de nutrição, pois esses fatores comprometem o processo de reparação muscular. Então é preciso fazer a ingestão adequada de água e proteínas.

As proteínas são responsáveis por fornecer os aminoácidos necessários para a reconstrução das fibras musculares, acelerando a recuperação muscular.

Sinais de alerta: quando a dor não é normal

Em alguns casos a dor muscular pode representar algo mais sério, dando sinais de alerta que requerem atenção imediata. A manifestação da dor durante o exercício pode significar algum tipo de lesão muscular. 

Se ela não for no músculo e sim em articulações e tendões esse também é um sinal de alerta. Assim como a dor aguda que impede ou limita o movimento. A persistência por mais de 7 ou 15 dias pode ser preocupante, por isso é preciso buscar ajuda médica

A diferença da dor normal para a dor de lesão pode ser caracterizada ainda pelo inchaço, vermelhidão, perda de força, dormência ou dor que irradia. 

Se numa escala de 0 a 10 o nível de dor estiver entre 6 ou 7, o repouso deve ser obrigatório e é recomendada que seja feita uma avaliação médica. 

Medidas como essas devem ser adotadas caso ela seja limitante ao ponto de dificultar tarefas básicas como sentar ou escovar os dentes. 

Pode tomar remédio para dor muscular depois da academia?

O uso de medicamentos para aliviar a dor, como anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), é desaconselhado. Eles inibem o processo inflamatório natural e necessário para a recuperação e o crescimento muscular. 

O remédio pode prejudicar o ganho de massa muscular, de força e resistência, sendo praticamente como se a pessoa estivesse jogando fora todo o tempo dedicado à academia. A utilização em excesso de anti-inflamatórios traz risco à saúde, podendo causar: gastrite, lesões renais e aumento do risco de infarto. 

A recomendação é procurar um médico para que ele avalie a prescrição de analgésico ou relaxante muscular caso a dor seja insuportável. A procura evita a ingestão indiscriminada dos AINEs.

Como aliviar a dor muscular da academia?

A recuperação muscular é essencial para a hipertrofia, podendo ser encarada até como um terceiro pilar do treino, junto com o exercício e nutrição. 

É bom evitar treinar o mesmo grupo muscular enquanto ele estiver dolorido. Sendo ideal alternar os treinos, com 24 ou 48 horas de descanso à musculatura trabalhada. Fazer atividades leves ajuda a diminuir a dor.

Caminhada, ioga e natação, por exemplo, aumentam a circulação sanguínea, auxiliando na eliminação de toxinas e na oxigenação da musculatura. 

Contribuir para acelerar a recuperação muscular com a ingestão de água e proteínas até 45 minutos após o treino é uma boa prática. Bem com a aplicação de gelo por 10 ou 20 minutos. O gelo tem efeito analgésico, auxiliando na redução da inflamação e do inchaço.

Uma outra alternativa para aliviar a dor muscular da academia é fazer massagem. Além de melhorar a circulação sanguínea, ela alivia a tensão e ajuda na remoção de substâncias inflamatórias acumuladas. 

Manter um sono de qualidade é fundamental para a recuperação e reconstrução muscular, já que durante o período o corpo produz o Hormônio do Crescimento (GH).

É normal não sentir dor?

Sentir dor muscular pós-treino não é garantia de hipertrofia. Assim como não sentir dor é perfeitamente normal. A ausência de dor não significa que o exercício não tenha sido eficaz, porque o corpo pode ter passado por uma adaptação muscular.

Essa sensação pode ser que seus músculos tenham se acostumado aos estímulos do treino. Então, se você está com uma frequência regular e parar de sentir dor, pode ser um sinal para conversar com o educador físico com objetivo de aumentar a intensidade, carga e volume de treino. 

Com a prática regular, a musculatura aumenta sua resistência e diminui as microlesões, reduzindo a dor. Não sentir dor também pode falar sobre um bom planejamento de exercícios, com progressão gradual e recuperação adequada. 

A eficácia do exercício físico não deve ser medida pela dor, mas sim por indicadores como aumento de força, resistência, ou mudanças na composição corporal. O mais importante é a consistência e segurança.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.