Qual a melhor atividade física para ansiedade? Aprenda a aliviar os sintomas

Entenda como o movimento pode ser um aliado poderoso na regulação do humor e na gestão dos sintomas do transtorno de ansiedade

O coração dispara, a respiração fica curta e os pensamentos parecem correr uma maratona sem fim. Para quem convive com a ansiedade, essas sensações são familiares e desgastantes. 

Em meio às opções de tratamento, a atividade física surge não apenas como uma recomendação, mas como uma ferramenta terapêutica validada pela ciência. 

A prática regular de exercícios físicos é essencial para elevar a qualidade de vida, promovendo o bem-estar e auxiliando na manutenção da saúde mental, trazendo alívio de forma natural. Um profissional pode ajudar a indicar o melhor plano de cuidado para você. Agende sua consulta na Rede Américas.

Como o exercício físico atua no cérebro ansioso?

A relação entre mover o corpo e acalmar a mente não é uma mera percepção. Ela ocorre por meio de complexas reações bioquímicas que alteram positivamente o funcionamento cerebral. 

O exercício físico age como um regulador natural do nosso estado de humor e estresse. Praticar exercícios físicos com propósito e movimentos planejados pode aumentar o sucesso de tratamentos de saúde e melhorar significativamente a funcionalidade física em poucas semanas.

Quando nos exercitamos, o corpo libera substâncias químicas que promovem uma sensação de calma e felicidade. Isso acontece principalmente por três vias:

• Regulação de neurotransmissores: a prática eleva os níveis de serotonina e endorfinas, conhecidos como "hormônios do bem-estar", que têm um efeito direto na melhora do humor e na redução da percepção da dor
• Redução do cortisol: atividades aeróbicas, em especial, ajudam a diminuir os níveis de cortisol, o principal hormônio associado ao estresse crônico e à ansiedade
• Estímulo à neuroplasticidade: o exercício regular incentiva a criação de novas conexões neurais, tornando o cérebro mais resiliente e adaptável aos gatilhos de estresse 

Atividades aeróbicas supervisionadas são uma intervenção fundamental para reduzir sintomas psicológicos negativos e aumentar o bem-estar, impactando positivamente a qualidade de vida.

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Qual a melhor atividade física para ansiedade?

Embora qualquer movimento seja melhor que nenhum, algumas modalidades se destacam pelos benefícios diretos no controle da ansiedade. A melhor escolha será sempre aquela que você sente prazer em praticar, pois a adesão ao tratamento é fundamental.

Exercícios aeróbicos: o poder do movimento contínuo

Também conhecidos como exercícios "cardio", eles aumentam a frequência cardíaca e a respiração de forma sustentada. São eficazes para "queimar" a adrenalina e o cortisol excedentes, comuns em quadros de ansiedade. 

A prática regular de exercícios aeróbicos, como o ciclismo, ajuda a regular o humor e a superar o desânimo causado por transtornos emocionais.

• Caminhada e corrida: especialmente quando praticadas ao ar livre, combinam os benefícios do exercício com a exposição à natureza, o que comprovadamente reduz os sintomas de estresse
• Natação: o ambiente aquático promove relaxamento muscular e o ritmo da respiração ajuda a focar a mente, diminuindo a ruminação de pensamentos ansiosos
• Ciclismo e dança: são atividades lúdicas que exigem coordenação e foco, desviando a atenção das preocupações e liberando endorfinas

Práticas mente-corpo: a união entre foco e respiração

Essas atividades integram movimento, controle respiratório e meditação ou foco atencional. Elas são particularmente úteis para reduzir a reatividade do sistema nervoso e aumentar a consciência corporal.

• Yoga: combina posturas físicas (ásanas), técnicas de respiração (pranayamas) e meditação, promovendo um estado de relaxamento profundo e equilíbrio do sistema nervoso autônomo
• Pilates: focado no fortalecimento do core (centro de força do corpo) e na precisão dos movimentos, exige grande concentração, o que ajuda a silenciar a mente e aliviar a tensão muscular
• Tai Chi Chuan: arte marcial chinesa praticada em câmera lenta, é descrita como "meditação em movimento". Melhora o equilíbrio, a flexibilidade e promove uma calma mental duradoura

Cardio ou musculação: o que é melhor para a ansiedade?

Essa é uma dúvida comum, e a resposta é: ambos são benéficos. A escolha pode depender do seu perfil e do momento. 

A combinação dos dois tipos de treino, com musculação e exercícios aeróbicos de intensidade moderada, tem se mostrado a estratégia mais eficaz para fortalecer o organismo e elevar a qualidade de vida.

Sessões de cardio podem ser mais eficazes durante um pico de ansiedade, enquanto o treino de força constrói uma base de resiliência física e mental a longo prazo. O ideal é conversar com um profissional de educação física para montar um plano que intercale as duas modalidades.

Como começar a se exercitar mesmo com ansiedade?

A própria ansiedade pode ser uma barreira para iniciar uma rotina de exercícios, gerando pensamentos como "não vou conseguir" ou "todos vão me observar". Vencer essa inércia inicial é o passo mais importante.

1. Comece pequeno: não se cobre para correr uma maratona. Uma caminhada de 15 minutos no quarteirão já é uma grande vitória
2. Escolha algo que goste: se você odeia academia, tente dançar na sala ou fazer uma aula de yoga online. O prazer na prática garante a continuidade
3. Crie uma rotina: defina um horário fixo para a atividade, como se fosse um compromisso inadiável. Isso ajuda o cérebro a automatizar o hábito
4. Encontre companhia: treinar com um amigo ou familiar pode aumentar a motivação e diminuir a sensação de auto-observação
5. Seja gentil com você: haverá dias em que a ansiedade estará mais forte. Nesses dias, opte por algo mais leve, como um alongamento. O importante é não parar

Quando devo procurar ajuda profissional?

A atividade física é um pilar fundamental no tratamento da ansiedade, mas não substitui o acompanhamento especializado. Ela deve ser vista como parte de um cuidado integral que pode incluir psicoterapia e, se necessário, acompanhamento psiquiátrico.

É fundamental procurar um médico ou psicólogo se os sintomas de ansiedade forem persistentes, intensos e estiverem atrapalhando sua vida diária, trabalho ou relacionamentos. Um profissional poderá realizar o diagnóstico correto e indicar o plano de tratamento mais adequado para o seu caso.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.