O que fazer para relaxar a mente e aliviar o estresse

O Brasil está em segundo lugar na lista de países com a população que mais sofre de burnout

Você já se perguntou o que fazer para relaxar a mente? Sentir a mente sobrecarregada faz parte do cotidiano de muitas pessoas. Pressão no trabalho, tarefas domésticas, compromissos e notícias constantes podem gerar ansiedade, cansaço mental e insônia. 

Nesses momentos, saber como descansar não é luxo, e sim uma necessidade.

Descobrir pequenas ações diárias capazes de acalmar a mente ajuda a enfrentar desafios sem se deixar dominar pelo estresse.

Qual é a necessidade de relaxar a mente?

Em um estudo publicado pela Forbes, o Brasil enfrentou em 2024 o maior número de afastamentos por transtornos mentais em uma década: cerca de 472 mil licenças, uma alta de cerca de 67% em relação ao ano anterior. As mulheres foram as mais afetadas, representando 63,8% desses casos. Esse cenário torna urgente saber o que fazer para relaxar a mente.

Também vale ressaltar que milhares de pessoas em atividade no país sofrem com burnout. Ou seja, esse cenário também soma com a ansiedade e o estresse, problemas que afetam desde o sono até relações familiares e profissionais.

Burnout

O Brasil ocupa a segunda posição global em casos, atrás apenas do Japão, segundo a International Stress Management Association (Isma). A síndrome de esgotamento profissional, também conhecida como burnout, ocorre quando a pressão constante no trabalho ultrapassa a capacidade de enfrentamento do indivíduo. 

• Sintomas incluem:
• fadiga intensa;
• dificuldade de concentração;
• irritabilidade e;
• desmotivação.

Já quando falamos sobre o que causa, é possível apontar que a sobrecarga digital, prazos apertados e falta de apoio organizacional aumentam o risco de burnout. 

Em situações assim, aprender o que fazer para relaxar a mente não é apenas útil: é essencial para preservar saúde física e emocional, evitar afastamentos e melhorar o desempenho.

Ansiedade

A ansiedade é uma reação natural do corpo a ameaças percebidas, mas pode se tornar problemática quando é desproporcional ou constante. Pessoas ansiosas apresentam aceleração dos batimentos cardíacos, tensão muscular, insônia e dificuldade de concentração. 

Outro sintoma é que a mente entra em um ciclo de preocupação que retroalimenta os outros sinais. 

Técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou exercícios leves, ajudam a interromper esse ciclo, trazendo clareza mental e redução do mal-estar. 

Estresse

O estresse surge quando demandas do dia a dia excedem os recursos físicos ou emocionais disponíveis. 

Esse sintoma pode ser agudo, em resposta a situações imediatas, ou crônico, quando os desafios se acumulam sem pausas adequadas. Seus efeitos atingem corpo e mente com: 

• aumento pressão arterial;
• tensão muscular;
• irritabilidade e;
• risco de doenças cardiovasculares. 

Saber como acalmar a mente torna-se uma ferramenta preventiva importante, evitando que o estresse se transforme em problemas mais graves.

5 dicas sobre o que fazer para relaxar a mente

Em meio à correria do dia a dia, é normal sentir a mente sobrecarregada por preocupações, tarefas e inúmeras responsabilidades. Mas é importante encontrar maneiras de desacelerar, até porque não é um luxo, e sim uma necessidade para manter o equilíbrio emocional e preservar a saúde mental.

Existem várias práticas simples que podem ajudar não só a aliviar a tensão, mas também a reduzir a ansiedade e trazer mais tranquilidade para a rotina.

Confira a seguir algumas dicas práticas para relaxar a mente e recuperar aquela sensação de bem-estar.

Exercício físico

Praticar exercício físico reduz em até 60% os riscos de ansiedade. Outro ponto é que as atividades também exercem impacto positivo comparável à terapia no tratamento da depressão.

A atividade física libera endorfinas, reduz o cortisol, melhora o sono e o humor, o que alivia o estresse. Caminhar, correr ou praticar qualquer atividade prazerosa traz benefícios reais.

Yoga e meditação

A meditação, especialmente no formato de atenção plena (mindfulness), ajuda a controlar estresse, ansiedade e depressão. 

Revisões sistemáticas apontam melhorias no humor, na regulação emocional e na atenção. A atenção plena consiste em focar no momento presente e aceitar pensamentos sem julgamento.

Yoga combina posturas com respiração e concentração, afastando o foco dos problemas e promovendo sensação de calma.

Exercício de respiração

Técnicas simples, como a respiração 4-7-8, oferecem efeito imediato. Inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8. 

Assim, a respiração profunda e relaxamento muscular progressivo reduz a tensão e a ansiedade.

Se for ajudar, você também pode buscar um ambiente com sons agradáveis, como música relaxante ou imersão sonora. Dessa forma, será ativado o nervo vago e liberado acetilcolina, neurotransmissor calmante.

Tenha uma boa noite de sono

Dormir bem regula o humor, reduz cortisol e favorece resiliência emocional. Uma boa higiene do sono inclui:

• Ter horários regulares para dormir e acordar, inclusive fins de semana.
• Manter ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável.
• Evitar eletrônicos antes de dormir e refeições pesadas à noite.

Leia um livro

Ler acalma a mente ao proporcionar fuga saudável da rotina. Embora menos comentado, esse hábito conecta a pessoa com a imaginação, diminui o ritmo dos pensamentos e oferece pausa mental. 

Combinar leitura com momentos de lazer contribui para o autocuidado, reduz o estresse e ainda te afasta de telas que são grandes fatores para ansiedade

Tire um tempo para você

Saber o que fazer para relaxar a mente é mais do que buscar conforto momentâneo: é enfrentar um cenário crescente de esgotamento mental. As cinco dicas – exercício físico, yoga e meditação, respiração, sono e leitura – são acessíveis e eficazes. Elas respondem à pergunta principal e também mostram como acalmar a mente no dia a dia.

Procure respeitar o próprio ritmo, iniciar com passos simples e, se necessário, contar com apoio profissional. Sua mente agradece.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

FORBES BRASIL. Crise de saúde mental no Brasil: empresas terão que adotar medidas de prevenção. Forbes Brasil, 13 mar. 2025. Disponível em: https://forbes.com.br/carreira/2025/03/crise-de-saude-mental-no-brasil-empresas-terao-que-adotar-medidas-de-prevencao/. Acesso em: 20 ago. 2025.

NATIONAL GEOGRAPHIC BRASIL. Como lidar com o estresse no trabalho e evitar o burnout: expert dá dicas seguindo a ciência. National Geographic Brasil, 5 mai. 2025. Disponível em: https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2025/05/como-lidar-com-o-estresse-no-trabalho-e-evitar-o-burnout-expert-da-dicas-seguindo-a-ciencia. Acesso em: 20 ago. 2025.

CNN BRASIL. Síndrome do burnout ganha nova classificação na OMS. CNN Brasil, 18 jan. 2025. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/politica/sindrome-do-burnout-ganha-nova-classificacao-na-oms/. Acesso em: 20 ago. 2025.

AGÊNCIA GOVERNO DO BRASIL. Classificação da OMS para síndrome de burnout passa a valer no Brasil. Agência Gov, 17 jan. 2025. Disponível em: https://agenciagov.ebc.com.br/noticias/202501/reporter-sus-classificacao-da-oms-para-sindrome-de-burnout-passa-a-valer-no-brasil. Acesso em: 20 ago. 2025.

EM.COM.BR. Síndrome de burnout: Brasil é o segundo país com mais casos diagnosticados. EM.com.br, 26 mai. 2023. Disponível em: https://www.em.com.br/app/noticia/saude-e-bem-viver/2023/05/26/interna_bem_viver,1498977/sindrome-de-burnout-brasil-e-o-segundo-pais-com-mais-casos-diagnosticados.shtml. Acesso em: 20 ago. 2025.