O que é cardio na musculação? Entenda se você deve realizar antes ou depois

Ainda que 52% dos brasileiros não se exercitem, o cardio contribui para a saúde cardiovascular e até para a hipertrofia.

Segundo dados da Pesquisa Saúde e Trabalho, do Serviço Social da Indústria (SESI), cerca de 52% dos brasileiros ainda não praticam atividades físicas regularmente (AGÊNCIA BRASIL, 2023).

O primeiro passo para reverter esse quadro é planejar o seu treino semanal na academia e entender como funciona o cardio na musculação. Trata-se de uma dúvida comum para quem está começando a treinar.

Muitas vezes, quando você decide entrar na academia, o treino de musculação se torna o foco principal. Mas e aquele tempo na esteira ou na bicicleta? Você pode achar que ele atrapalha seus ganhos, mas a verdade é que o exercício cardiovascular (conhecido como cardio) é um aliado indispensável, não importa qual seja o seu objetivo.

O receio de perder massa muscular por causa do cardio é um mito que precisa ser desfeito. Ao contrário do que se pensa, conciliar os dois tipos de treino pode turbinar seus resultados e te dar uma saúde de ferro.

Entenda melhor a seguir o que é cardio na musculação, qual o momento ideal para encaixá-lo na sua rotina e quais são os melhores tipos para otimizar seus ganhos de hipertrofia, emagrecimento ou resistência.

O que é cardio na musculação?

O termo exercício cardiovascular, ou simplesmente cardio, refere-se a qualquer atividade física que eleva o seu ritmo cardíaco e respiratório por um período contínuo. Ele mobiliza grandes grupos musculares de forma rítmica.

O objetivo principal do cardio é fortalecer seu coração, seus pulmões e todo o seu sistema circulatório. É por isso que ele é chamado de aeróbico: ele exige que seu corpo use oxigênio para produzir energia.

Na prática da musculação, o cardio costuma ser a corrida, a caminhada rápida, o uso da bicicleta, do elíptico ou do remo. Ele é o complemento perfeito para o treino de força, pois, enquanto a musculação constrói seus músculos, o cardio aprimora sua resistência e saúde geral.

Cardio antes ou depois da musculação? Entenda a diferença

Esta é uma das maiores dúvidas de quem treina e a verdade é que ela depende de qual é o seu objetivo principal na academia.

Sua prioridade deve sempre ser fazer a atividade que exige mais energia primeiro.

Se o seu objetivo é a hipertrofia (ganho de massa muscular):

É melhor fazer a musculação primeiro. O treino de força depende das suas reservas de glicogênio (a principal fonte de energia do músculo) e de uma alta capacidade do seu Sistema Nervoso para recrutar fibras musculares.

Se você gasta essa energia em uma corrida de 30 minutos antes, seu desempenho nos exercícios com peso pode cair drasticamente, afetando seus ganhos. O cardio deve vir depois do treino de força, e em intensidade moderada, para ajudar na recuperação e queima de gordura.

Se o seu objetivo é a resistência e a queima de gordura:

O cardio pode ser feito depois da musculação ou em dias separados. Quando você faz o cardio após o treino de força, suas reservas de glicogênio já estão baixas. Seu corpo é forçado a usar a gordura corporal como fonte de energia, otimizando a queima calórica e o emagrecimento.

A ordem que você escolhe faz toda a diferença para direcionar seu corpo para o resultado que você busca. O importante é saber que existe uma estratégia por trás de cada escolha.

Benefícios do cardio na musculação

O cardio não é inimigo dos seus músculos. Pelo contrário: ele é um grande aliado que oferece vantagens específicas dependendo do seu foco.

Benefícios para a hipertrofia (ganho de massa muscular):

Otimiza a entrega de nutrientes

O cardio regular fortalece o sistema cardiovascular. Isso significa que seu coração bombeia o sangue de forma mais eficiente, levando mais oxigênio e nutrientes vitais para os músculos. O resultado é melhor recuperação e crescimento.

Acelera a recuperação

O aumento da circulação ajuda a "limpar" os músculos, removendo metabólitos (substâncias produzidas após o esforço, como o lactato) que causam a fadiga e a dor.

Aumenta a resistência muscular

Você ganha fôlego para fazer mais séries ou diminuir o tempo de descanso entre elas sem se sentir exausto rapidamente.

Benefícios para o emagrecimento e definição:

Máxima queima calórica

O aeróbico, especialmente em intensidade moderada a alta, é um excelente queimador de calorias, criando o déficit calórico necessário para a perda de peso.

Melhora o perfil metabólico

O cardio ajuda a regular a glicemia (o nível de açúcar no sangue) e a reduzir os níveis de lipídios (gorduras) no sangue, como o colesterol LDL (considerado ruim).

Preservação da massa muscular

Quando combinado com a musculação, o cardio garante que o peso perdido seja principalmente gordura, e não músculo.

O cardio atua como um motor de alto desempenho para o seu corpo, permitindo que você treine mais, se recupere mais rápido e maximize a eficiência de cada sessão de musculação.

Qual melhor cardio para conciliar com a musculação?

Não existe um único "melhor" cardio, mas sim o que é mais adequado para o seu momento e objetivo.

Cardio de baixa intensidade e longa duração

Pode ser uma caminhada rápida na esteira ou elíptico, feita de forma contínua e confortável, onde você consegue manter uma conversa, por exemplo.

Benefícios na musculação: ideal para quem busca hipertrofia e precisa de cardio após o treino. Esse treino minimiza a fadiga muscular e aumenta a recuperação sem consumir excessivamente o glicogênio. É excelente para otimizar o uso de gordura como fonte de energia.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

HIIT são ciclos curtos e intensos de exercício (como 30 segundos de corrida sprint) seguidos por períodos de recuperação.

Benefícios na musculação: perfeito para quem busca emagrecimento e definição. O HIIT gera o chamado Efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), que faz seu metabolismo continuar acelerado e queimando calorias por horas após o término do exercício.

É ideal para quem tem pouco tempo e pode ser feito em dias alternados à musculação.

Natação e ciclismo

A prática de esportes de baixo impacto nas articulações, como as realizadas na piscina ou na bicicleta (ergométrica ou comum), são ótimas opções de cardio. O exemplo mais clássico é a natação e o ciclismo.

Benefícios na musculação: excelentes para quem está em processo de reabilitação ou tem problemas articulares, pois a carga sobre os joelhos e tornozelos é reduzida. Fortalecem o sistema cardiorrespiratório de forma segura e aumentam a resistência geral.

Cada modalidade traz um benefício único. Você pode e deve variar para tornar seu treino mais dinâmico e eficiente.

Como escolher o cardio ideal para conciliar com meu treino?

Para escolher o cardio certo, você precisa fazer duas perguntas simples: qual é o meu objetivo principal e de quanto tempo eu disponho?

Defina seu objetivo:

Se o objetivo for conseguir hipertrofia, dê preferência ao cardio de baixa intensidade, entre 15 a 20 minutos após o treino de força. O intuito é ajudar na circulação, não exaurir o corpo.

Caso a meta seja emagrecer, priorize o HIIT em dias separados da musculação. Se preferir, faça 30 a 45 minutos de cardio leve após o treino de força para queimar mais gordura.

Quando o objetivo é melhorar a resistência, a atividade cardiovascular de alta intensidade e volume (como correr) deve ser feito em dias separados. Esse método garante que você tenha energia total para focar nessa capacidade.

Considere sua rotina e preferência pessoal:

Se você não gosta de correr, forçar a barra na esteira fará com que você desista. Escolha atividades que você goste, como aulas de dança, natação, bike indoor ou pular corda. A consistência é o que mais gera resultado.

Avalie o impacto do cardio nas suas articulações:

Se você sente dores nos joelhos ou tornozelos, o elíptico, a bicicleta ou a natação são opções de baixo impacto que protegem suas articulações.

Lembre-se: o melhor treino é aquele que você consegue manter. Se você gosta do que faz, a frequência se torna natural.

Dicas práticas para praticar cardio

Encaixar o cardio na sua rotina de musculação pode ser mais fácil do que você pensa. Aqui estão algumas dicas simples para te ajudar a manter a consistência e a maximizar seus resultados:

Comece pelo Aquecimento

Use 5 a 10 minutos de cardio (caminhada leve ou bike) como aquecimento dinâmico antes de qualquer treino. Isso prepara suas articulações e aumenta a temperatura corporal.

Priorize a Consistência

É melhor fazer 15 minutos de cardio três vezes por semana do que 60 minutos uma vez e pular nas outras. Seu corpo se adapta ao estímulo constante.

Monitore sua Frequência Cardíaca

Você pode usar smartwatches ou os sensores da própria esteira para monitorar sua frequência cardíaca por minuto. Se o seu objetivo é queimar gordura, você deve se manter na zona aeróbica (geralmente entre 60% e 70% da sua frequência cardíaca máxima).

Ajuste o Volume

Se você está em uma fase de muito volume de musculação (muitas séries e repetições), reduza o tempo e a intensidade do cardio para não sobrecarregar seu corpo e evitar o overtraining (excesso de treino).

Para ter a máxima segurança e eficiência, procure sempre um profissional de Educação Física. Ele poderá montar o seu treino de forma individualizada, ajustando a ordem e a intensidade do seu cardio para o seu objetivo.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

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PRATIQUE FITNESS. O que é Cardio na Musculação? Descubra os Benefícios! [S.l.], 28 mar. 2025. Disponível em: https://pratiquefitness.com.br/o-que-e-cardio-na-musculacao/. Acesso em: 23 out. 2025.