Fazer alongamento antes ou depois do treino? Veja quando fazer

Alguns tipos podem ser feitos antes ou depois do treino para maximizar a amplitude e flexibilidade dos movimentos.

É comum que as pessoas se perguntem se é melhor fazer alongamento antes ou depois do treino, ainda mais quando estão iniciando alguma atividade física. Mas a resposta depende de alguns fatores.
Os alongamentos dinâmicos, aqueles que fazemos os movimentos de maneira ativa, costumam ser mais eficazes antes dos exercícios. Já os alongamentos estáticos, que são os que mantêm as posições por um determinado tempo, têm mais sentido de serem feitos no pós-treino, quando os músculos já estão aquecidos.
Agora que você já sabe a diferença principal entre ambos tipos de alongamento, vamos destrinchar onde cada tipo se encaixa e para quem são mais indicados, inclusive para quem está começando ou quem já treina há algum tempo.

O que as evidências científicas dizem sobre fazer alongamento antes ou depois do treino?

Para entender melhor, vale olhar o que dizem as revisões científicas. Um estudo (2002) analisou o efeito de alongamento estático simples antes e depois dos exercícios e concluiu que eles não têm impacto significativo na dor muscular tardia, nem reduzem de forma consistente o risco de lesões.
Por outro lado, o alongamento pós-treino é indicado para melhorar a recuperação de flexibilidade e reduzir a rigidez muscular. Mas uma meta-análise recente (2021) não encontrou efeitos consistentes desse alongamento sobre a dor ou recuperação de força quando comparado a outras formas de recuperação passiva.
Ou seja: o que a ciência sugere é que alongar antes não é garantia de prevenir lesões ou dores e que alongar depois pode ajudar, mas sem grandes resultados. O valor real costuma estar na constância do alongamento, na forma correta em que ele é realizado e no equilíbrio com outras práticas, como o aquecimento, fortalecimento e a mobilidade.

Por que alongar antes, mas com cautela?

Se você está começando ou já treina há um tempo, pode pensar que alongar antes é “o certo”. Mas é importante ter alguns cuidados durante a prática.
Os alongamentos dinâmicos, aqueles que têm movimentos controlados e que trabalham os músculos e articulações por amplitude do movimento, são melhores para o pré-treino do que os alongamentos estáticos longos. Eles aquecem os músculos e o sistema nervoso, preparando o corpo para o esforço que ele fará.
Já o alongamento estático excessivo antes do treino pode reduzir temporariamente o pico de força, velocidade ou potência. Se você estiver fazendo exercícios com explosão, como saltos e sprints, esse tipo de alongamento não é o mais indicado.
De acordo com uma pesquisa (2013), corredores tendem a correr mais devagar e aqueles que fazem levantamento de pesos levantam de maneira mais fraca se se alongarem de maneira estática.
Para quem quer se alongar antes do treino, é interessante que você faça movimentos leves de mobilidade articular e alongamentos mais curtos, mais focados em “acordar” os músculos que serão exigidos na sessão.
Se você está iniciando uma atividade física, faça um aquecimento leve, de 5 a 10 minutos, como uma caminhada rápida, bicicleta leve ou polichinelos. E se for possível, inclua alongamentos dinâmicos para as partes do corpo que serão usadas no treino.

Por que alongar depois pode fazer sentido para sua atividade física

Depois do treino, os músculos já estão aquecidos. Há mais fluxo sanguíneo e uma fase de relaxamento pode ajudar no retorno à calma. Alguns motivos para você incluir o alongamento depois dos exercícios são:

• Aproveitar para fazer alongamentos estáticos mais longos, que tendem a ser melhor tolerados quando o músculo está aquecido;
• Auxiliar a manter ou melhorar a amplitude de movimento do corpo a longo prazo;
• Sentir uma sensação de relaxamento muscular, reduzindo a rigidez percebida.

Mas atenção: as evidências não são unânimes. Um estudo publicado na revista Frontiers (2021) concluiu que “não há evidências estatísticas suficientes para rejeitar que o alongamento e a recuperação passiva tenham influência equivalente na recuperação”.
Em outras palavras, quem fez o alongamento pós-treino relatou que não sentiu diferença na recuperação de força. Ainda assim, muitas pessoas relatam que “se sentem melhor” após um alongamento leve no final da sessão, o que pode ter um valor mais subjetivo mesmo se o efeito fisiológico for discreto.

Dicas práticas para quem está começando com o alongamento antes ou depois do treino

Se você está começando agora na atividade física, talvez esteja com dúvidas sobre como incluir os alongamentos na sua rotina.
Veja algumas sugestões.

Comece devagar

O ditado popular é válido: “A pressa é a inimiga da perfeição”. Faça pequenas sessões de alongamentos de 5 a 10 minutos, como se fosse um aquecimento leve. Se puder, antes do treino tente incluir os alongamentos dinâmicos. Uma elevação de perna para frente, abertura lateral de braços e rotações de tronco são bem-vindas.

Evite alongamentos extremos antes dos exercícios

Não segure posições estáticas intensas logo no início. Manter-se parado por muito tempo em uma posição pode reduzir sua força ou causar desconforto muscular.

Depois do treino, respeite seu corpo

Tente fazer alongamentos estáticos mais suaves e se mantenha nessas posições por 20 a 30 segundos. Não force seu corpo além do limite.
Esse tempo dá chance aos músculos de “desacelerar” de maneira gradual.

Se você sentir dor, crie um plano com um profissional

Dores intensas, estalos ou desconfortos não são normais. Se eles persistirem, é importante reduzir a intensidade e buscar a orientação de um profissional da área, como um fisioterapeuta ou um educador físico.

Consistência é mais importante que o exagero ocasional

Um alongamento leve e regular (alguns minutos por sessão) é mais útil do que fazer 30 minutos em um dia e nada nos outros.

Qual estratégia adotar para ter o máximo de benefícios com os alongamentos?

Para muitos, algumas opções podem ser mais factíveis.

• Um aquecimento leve e ativo antes de começar os exercícios ajudam. Movimente-se para aumentar a temperatura corporal e ativar os músculos.
• Faça alongamentos dinâmicos focados no grupo muscular que será exigido naquela sessão.
• Comece seu treino normalmente.
• No final da sessão, faça um alongamento estático leve, focando no equilíbrio, mobilidade e no relaxamento.

Essa combinação respeita o estado do músculo, que já está aquecido, e evita impactos negativos no desempenho. Fora que você aproveita a oportunidade para manter a amplitude dos seus movimentos no médio/longo prazo.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

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