Exercícios para controlar a ansiedade no dia a dia

Aprenda a usar o próprio corpo como uma forma para acalmar a mente e aliviar as tensões do dia a dia.

Quando o coração acelera e a mente parece não ter um botão de desligar, a ansiedade se instala. Para esses momentos, aprender a usar os exercícios para controlar a ansiedade é uma estratégia que utiliza os recursos do seu próprio corpo para retomar o controle e restaurar a calma.

Por que os exercícios ajudam a controlar a ansiedade?

A conexão entre corpo e mente é a chave para entender por que se movimentar pode ser tão terapêutico. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática regular de atividade física é uma estratégia comprovada na prevenção e tratamento de transtornos mentais, incluindo a ansiedade. 

Um dos principais motivos para isso é o impacto direto no cérebro: o exercício aumenta a produção de neurotransmissores como a serotonina e as endorfinas, conhecidos como "hormônios do bem-estar". Eles atuam como analgésicos e calmantes naturais, melhorando o humor e aliviando a tensão.

Ao mesmo tempo, a atividade física regular ajuda a diminuir os níveis dos hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que estão em alta durante os picos de ansiedade. Um estudo publicado no Journal of Affective Disorders observou que pessoas com ansiedade que se engajaram em exercícios regulares mostraram uma grande melhora nos sintomas, o que reforça o poder da atividade física como ferramenta terapêutica.

Além do efeito químico, o exercício funciona como uma forma de meditação em movimento. Ele tira o foco dos pensamentos preocupantes e direciona a atenção para as sensações do corpo: o ritmo da respiração, o contato dos pés com o chão, a contração dos músculos. Essa mudança de foco ajuda a quebrar o ciclo de ruminação mental, que é uma das principais características da ansiedade.

Quais exercícios de respiração aliviam a ansiedade rapidamente?

Em um momento de crise, a respiração é a ferramenta de alívio mais imediata que possuímos. Quando estamos ansiosos, o corpo ativa o sistema de "luta ou fuga", e a respiração tende a ficar curta e rápida, concentrada no peito. 

Ao controlar conscientemente a respiração, fazendo-a mais lenta e profunda, enviamos um sinal poderoso ao cérebro de que o perigo passou. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento do corpo. 

Uma das melhores técnicas de relaxamento é a respiração diafragmática. Ela utiliza o diafragma, um músculo grande sob os pulmões, para promover uma respiração mais profunda e calmante. Funciona da seguinte forma:

• Sente-se ou deite-se confortavelmente, com uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen;
• Inspire lentamente pelo nariz, focando em expandir o abdômen como um balão, enquanto mantém a mão no peito o mais parada possível;
• Expire suavemente pela boca por um tempo um pouco mais longo que a inspiração, sentindo o abdômen se contrair.;
• Repetir esse ciclo por alguns minutos ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a relaxar os músculos.

Outra técnica muito utilizada é a respiração quadrada (ou box breathing), que ajuda a focar a mente em um ritmo e a desviar a atenção dos pensamentos ansiosos:

• Inspire pelo nariz contando lentamente até quatro;
• Segure o ar nos pulmões, contando novamente até quatro;
• Expire completamente pela boca, contando até quatro.
• Mantenha os pulmões vazios por mais uma contagem de quatro antes de repetir.

Mesmo que não siga uma técnica específica, o simples ato de reservar momentos de pausa para respirar fundo por dois minutos já tem um impacto positivo

Qual a importância da atividade física regular para a ansiedade?

Se a respiração é um alívio pontual, a atividade física regular é uma estratégia de prevenção e tratamento a longo prazo. O Estudo Longitudinal de Saúde de Adulto, que analisou dados de 15 mil brasileiros, concluiu que manter uma rotina de  150 minutos semanais de atividades físicas é suficiente para sentir benefícios que vão além do corpo, como a redução em quadros de dor de cabeça por tensão. 

Essa recomendação de exercícios moderados, como caminhada, bicicleta ou dança, pode ser facilmente adaptada para 30 minutos diários, cinco vezes por semana, para que seja uma meta alcançável na rotina.

A constância é mais importante do que a intensidade. Ao se exercitar regularmente, você não melhora a resposta do seu corpo aos hormônios do estresse, mas também obtém um sono de melhor qualidade, que é um pilar para o equilíbrio emocional. 

A prática regular aumenta a autoconfiança e a sensação de controle, fatores que são diretamente abalados pelos quadros de ansiedade. Encarar a atividade física como parte do cuidado com o bem-estar como um todo é fundamental para colher seus benefícios duradouros.

Como criar uma rotina de exercícios para a saúde mental?

Ter uma rotina de exercícios pode parecer um desafio, especialmente quando a ansiedade suga a motivação. Por isso, a chave é começar de forma gentil e realista. Escolha uma atividade que você realmente goste, seja dançar, caminhar no parque ou praticar ioga. A chance de manter a constância é muito maior quando o exercício é uma fonte de prazer, não de obrigação.

Comece com metas pequenas e alcançáveis. Em vez de se comprometer com uma hora por dia, que pode parecer intimidador, comece com caminhadas leves de 15 a 30 minutos. Ações simples, como trocar o elevador pela escada uma vez por dia, também ajudam o corpo a sair da inércia e a criar um impulso positivo. O importante é construir o hábito gradualmente.

Agende seus exercícios como um compromisso inadiável na sua agenda. Tratar esse momento com a mesma seriedade de uma reunião de trabalho aumenta as chances de ele acontecer. 

Se a falta de motivação for um obstáculo, convide um amigo para praticar com você ou ouça uma música animada. O mais importante é ouvir seu corpo, ser paciente com seu processo e celebrar cada pequena vitória, pois cada passo conta na jornada pelo bem-estar mental.

Quando a ansiedade precisa de acompanhamento profissional?

Embora os exercícios sejam grandes auxiliares, é preciso reconhecer quando eles não são suficientes. Se os sintomas de ansiedade são intensos, persistentes e começam a prejudicar sua vida profissional, seus relacionamentos ou seu bem-estar diário, este é um sinal claro de que é hora de procurar ajuda profissional.

A ansiedade, em seus níveis clínicos, é uma condição de saúde que exige diagnóstico e tratamento adequados. Os exercícios funcionam como um excelente complemento, mas não substituem a avaliação de um psicólogo ou psiquiatra. Explorar os benefícios da terapia e, se necessário, do tratamento medicamentoso, é um passo de coragem e autocuidado para a recuperação do seu bem-estar. 

Lembre-se que cada passo, por menor que seja, contribui para o seu bem-estar. Mas não hesite em buscar apoio profissional quando sentir que a carga está pesada demais. Cuidar da saúde mental é um processo que envolve diversas estratégias, e a ajuda especializada é uma das mais importantes.

Referências bibliográficas

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