Dormir emagrece? Entenda a relação entre sono e peso e como tirar proveito

Uma noite de sono reparador pode ser tão crucial para o emagrecimento quanto a dieta e os exercícios. Saiba como isso acontece.

Você segue a dieta com disciplina, pratica atividades físicas regularmente, mas os resultados na balança demoram a aparecer. Essa frustração é comum e a resposta pode estar em um hábito muitas vezes negligenciado: a qualidade do seu sono. 

Estudos recentes mostram que a qualidade do sono antes mesmo de iniciar uma intervenção alimentar pode ser um preditor significativo do sucesso na perda de peso. Isso ressalta a importância de dormir bem para quem busca emagrecer.

Como o sono realmente influencia o emagrecimento?

Embora a ideia de perder peso enquanto dorme pareça simples demais, a ciência mostra que um sono reparador é um pilar fundamental para o controle de peso. 

O processo não envolve uma queima mágica de calorias durante a noite, mas sim a criação de um ambiente fisiológico favorável ao emagrecimento. 

Mesmo para quem segue dietas e exercícios, dormir mal – seja por demorar a pegar no sono ou acordar várias vezes – está diretamente ligado a uma perda de peso menor.

Clínicos gerais podem acompanhá-lo em diversos momentos, inclusive na melhora da sua alimentação. A Rede Américas conta com vários especialistas renomados atendendo em vários hospitais do Brasil.

Regulação hormonal: o balanço entre fome e saciedade

Durante o sono, nosso corpo trabalha para regular diversos hormônios. Dois deles são essenciais para o controle do apetite:

• Grelina: conhecido como o "hormônio da fome", seus níveis aumentam quando estamos acordados, sinalizando que é hora de comer.
• Leptina: é o "hormônio da saciedade", que informa ao cérebro que já estamos satisfeitos.

Estudos demonstram que a privação de sono desregula esse equilíbrio. Com poucas horas de descanso ou sono de má qualidade, o corpo produz mais grelina (hormônio que estimula a fome) e menos leptina (hormônio supressor da fome). Essa desregulação hormonal favorece o ganho de peso, resultando em aumento da fome e dificuldade em se sentir saciado. Isso pode levar ao consumo excessivo de calorias ao longo do dia.

Controle do estresse e do cortisol

Noites mal dormidas são um fator de estresse para o organismo. Em resposta, as glândulas adrenais liberam mais cortisol. Níveis cronicamente elevados desse hormônio estão associados ao aumento do apetite, especialmente por alimentos ricos em açúcar e gordura, e ao acúmulo de gordura na região abdominal, uma das mais perigosas para a saúde cardiovascular.

Aumento do metabolismo e reparo muscular

O sono também desempenha um papel no metabolismo basal, que é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso. Um sono inadequado pode desacelerar esse processo. Além disso, é durante o sono profundo que o corpo libera o hormônio do crescimento (GH), fundamental para o reparo e a construção de tecidos, incluindo os músculos. Músculos mais fortes e saudáveis contribuem para um metabolismo mais eficiente.

Melhora nas escolhas alimentares

Quando estamos cansados, a parte do cérebro responsável pelo controle de impulsos e tomada de decisões, o córtex pré-frontal, fica menos ativa. Isso torna mais difícil resistir a alimentos calóricos e processados. A fadiga nos leva a buscar fontes rápidas de energia, que geralmente são as opções menos saudáveis.

O que acontece com o corpo quando o sono não é suficiente?

A privação crônica de sono desencadeia uma cascata de efeitos negativos que vão além do ganho de peso. 

A falta de descanso adequado pode levar a:

• Maior desejo por alimentos hipercalóricos.
• Diminuição da sensação de saciedade após as refeições.
• Redução da disposição para a prática de exercícios físicos.
• Metabolismo mais lento.
• Aumento dos níveis de estresse e ansiedade.

Quantas horas de sono são necessárias para ajudar a emagrecer?

A necessidade de sono pode variar de pessoa para pessoa, mas a recomendação para adultos é entre 7 e 9 horas por noite. Mais importante do que a quantidade exata é a consistência e a qualidade desse descanso. Um sono fragmentado ou de baixa qualidade não trará os mesmos benefícios hormonais e metabólicos.

Para manter o peso perdido a longo prazo, estudos apontam que dormir pelo menos seis horas por noite é crucial. Indivíduos que dormem menos que isso têm um risco maior de recuperar o peso em apenas um ano.

É verdade que perdemos calorias enquanto dormimos?

Sim, o corpo queima calorias para manter suas funções vitais em funcionamento, como respiração e circulação, mesmo em repouso. Esse processo é chamado de taxa metabólica basal. Contudo, a quantidade de calorias gastas durante o sono é relativamente pequena e não é o principal fator que liga o sono ao emagrecimento. O verdadeiro poder do sono está na regulação hormonal e metabólica que ele proporciona.

Como posso melhorar a qualidade do meu sono?

Adotar práticas de higiene do sono é a forma mais eficaz de garantir um descanso reparador. Medidas simples podem fazer uma grande diferença.

Crie um ambiente propício ao descanso

O quarto deve ser um santuário para o sono. Mantenha-o escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Evite o uso de telas como celulares, televisões e tablets pelo menos uma hora antes de deitar, pois a luz azul emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.

Estabeleça uma rotina de sono

Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Essa regularidade ajuda a sincronizar o relógio biológico do seu corpo, facilitando o adormecer e o despertar.

Cuidado com a alimentação e bebidas

Evite refeições pesadas e o consumo de cafeína ou álcool perto da hora de dormir. A cafeína é um estimulante que pode permanecer no organismo por horas. Já o álcool, apesar de poder induzir sonolência inicialmente, prejudica a qualidade do sono ao longo da noite.

Quando devo procurar ajuda médica?

Se você enfrenta dificuldades crônicas para dormir, acorda frequentemente durante a noite ou se sente constantemente cansado durante o dia, mesmo após dormir o número de horas recomendado, é importante buscar avaliação profissional. Distúrbios do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, podem ter sérias consequências para a saúde e exigem tratamento específico. 

É notável que muitas pessoas com problemas de sono se mostram abertas a conversar com seus médicos sobre perda de peso, reconhecendo o excesso de peso como um fator de risco importante para distúrbios respiratórios do sono. Um especialista poderá diagnosticar a causa do problema e indicar a melhor abordagem terapêutica.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

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