Dicas para dormir melhor e ter noites mais tranquilas

Uma boa noite de sono parece um luxo distante para muitas pessoas; entenda o que pode estar atrapalhando seu descanso e descubra hábitos que podem devolver a tranquilidade às suas noites.

A mente que não desliga na hora de deitar é uma queixa comum e frustrante. Longe de ser um problema sem solução, a dificuldade para dormir pode ser combatida com pequenas mudanças na rotina. Ao adotar algumas dicas para dormir melhor, é possível reeducar o cérebro e transformar a luta noturna em um descanso reparador.

Por que uma boa noite de sono é tão importante?

O sono de qualidade é muito mais do que um simples descanso; é um pilar para a manutenção da nossa saúde física e mental. Durante a noite, o corpo executa uma série de processos de reparo e regulação que são essenciais para o bom funcionamento do organismo no dia seguinte.

Enquanto dormimos, o cérebro trabalha intensamente para consolidar memórias e aprendizados. Também é ativado um sistema de "limpeza" que remove toxinas acumuladas entre os neurônios durante o dia. Logo, uma noite mal dormida compromete essa faxina cerebral e a longo prazo, isso pode afetar a cognição e a saúde neurológica.

O sono também é importante para a regulação hormonal. Ele controla os hormônios ligados ao apetite, como a grelina (que aumenta a fome) e a leptina (que gera saciedade), e os hormônios do estresse, como o cortisol. 

De acordo com o Ministério da Saúde, a privação crônica de sono está associada a um risco aumentado de desenvolver condições como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Como a rotina diária afeta a qualidade do sono?

A preparação para uma boa noite de sono começa muitas horas antes de você se deitar. Nossos hábitos diurnos têm um impacto direto na regulação do nosso relógio biológico, o ciclo circadiano. 

Por exemplo, a exposição à luz solar pela manhã é um dos principais sincronizadores desse ciclo, pois sinaliza ao cérebro que é hora de ficar desperto e ajuda a regular a produção de melatonina (o hormônio do sono) para mais tarde.

A prática regular de atividade física é outra grande aliada. Ela ajuda a reduzir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse), que é um dos principais inimigos do sono, e a promover um descanso mais profundo e reparador. Porém, o indicado é evitar exercícios muito intensos perto da hora de dormir, pois eles podem ter um efeito estimulante.

O consumo de substâncias como a cafeína e o álcool também têm um papel decisivo. Presente no café, em refrigerantes e em alguns chás, a cafeína funciona bloqueando os receptores de sono no cérebro. Assim, um café tomado no fim da tarde pode continuar agindo por horas e dificultar o início do sono à noite.

Por sua vez, o álcool tem um efeito enganoso. Embora possa induzir uma sensação de sonolência e ajudar a adormecer, ele prejudica a arquitetura do sono na segunda metade da noite. O descanso se torna mais superficial e fragmentado, o que explica por que a pessoa acorda com a sensação de não ter dormido bem mesmo após muitas horas na cama. 

Qual o papel do ambiente para uma noite tranquila?

O nosso cérebro precisa de sinais claros de que é hora de descansar, e o ambiente do quarto possui um papel central nesse processo. A principal recomendação é criar um "santuário do sono", o que significa associar o quarto a um local de calma e relaxamento, livre dos estímulos do dia a dia.

A escuridão é um dos fatores mais relevantes, isso porque a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono, é  regulada pela ausência de luz. Mesmo pequenas fontes de luz, como as de aparelhos eletrônicos, podem ser suficientes para sinalizar ao cérebro que ainda é dia e atrapalhar o início do sono. Por isso, o uso de cortinas que bloqueiam a luz externa (blackout) e a remoção de eletrônicos do quarto podem fazer uma grande diferença.

O silêncio também é crucial. Ruídos inesperados podem causar microdespertares ao longo da noite, que fragmentam o sono e impedem que ele seja verdadeiramente reparador. Se o barulho externo for um problema, o uso de protetores auriculares ou de um gerador de ruído branco pode ajudar a criar um ambiente sonoro mais estável.

Por fim, a temperatura do quarto deve ser agradável, tendendo para o mais frio. O nosso corpo naturalmente diminui sua temperatura para iniciar o sono. Um ambiente muito quente pode dificultar esse processo e causar mais despertares noturnos. Ajustar o ar-condicionado ou garantir uma boa ventilação são medidas simples, mas de grande impacto.

O que fazer para "desligar a mente" antes de deitar?

Para muitas pessoas, o maior desafio é o excesso de pensamentos e preocupações na hora de dormir, um dos principais sintomas de ansiedade. Diante disso, criar um "ritual de relaxamento" uma hora antes de se deitar é uma forma de sinalizar ao cérebro que é hora de desacelerar e se preparar para o sono.

Atividades calmas, como tomar um banho morno (que ajuda a relaxar os músculos e a regular a temperatura corporal), ler um livro com luz fraca ou ouvir uma música suave, podem ajudar a diminuir o ritmo. A prática de meditação ou de técnicas de respiração, focando no ar que entra e sai lentamente, também é muito eficaz para tirar o foco das preocupações.

Porém, o passo mais importante é desconectar-se das telas. A luz azul emitida por celulares, tablets e televisões é um dos principais vilões do sono. Ela inibe a produção de melatonina e mantém o cérebro em estado de alerta, como se ainda fosse dia. Além da luz, o conteúdo consumido (redes sociais, notícias, e-mails de trabalho) é estimulante e dificulta o relaxamento.

Substituir esse hábito por uma atividade tranquila é o que permite que a mente se acalme e que o sono chegue de forma mais natural.

Quando a dificuldade para dormir pode ser um problema de saúde?

Ter uma noite ruim de vez em quando não costuma ser motivo de preocupação. A dificuldade para dormir se torna um problema de saúde quando se torna crônica, um quadro conhecido como insônia. 

De acordo com a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono (ICSD-3), a orientação é procurar um médico quando a dificuldade para iniciar ou manter o sono ocorre pelo menos três vezes por semana, por três meses ou mais, e já está causando prejuízos no dia a dia.

Esses prejuízos são o principal sinal de que o problema precisa de atenção. Eles podem se manifestar como um cansaço excessivo durante o dia que atrapalha o trabalho, irritabilidade que afeta os relacionamentos, dificuldade de concentração e um mal-estar geral, que podem ser até mesmo sintomas de burnout.

A mensagem final é que você não precisa se acostumar a viver com noites mal dormidas. Adotar as dicas para dormir melhor pode resolver a maioria dos casos. Mas, se o problema persistir, a conversa com um médico é o que permite investigar se a insônia é primária ou se é um sintoma de outra condição de saúde, como a apneia do sono. 

Referências bibliográficas:

AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE. International Classification of Sleep Disorders: Third Edition (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014. Disponível em: https://www.aasm.org/clinical-resources/international-classification-sleep-disorders. Acesso em: 14 ago. 2025.

ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DO SONO (ABS). Higiene do Sono. São Paulo: ABS, [s.d.]. Disponível em: https://absono.com.br/higiene-do-sono/. Acesso em: 14 ago. 2025.

MINISTÉRIO DA SAÚDE (Brasil). Sono de qualidade é fundamental para a saúde. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2023. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-ter-uma-vida-saudavel/noticias/2023/sono-de-qualidade-e-fundamental-para-a-saude. Acesso em: 14 ago. 2025.