Creatina ajuda no emagrecimento? Entenda seus efeitos e como funciona

A creatina preserva a massa magra e mantém o metabolismo ativo

A dúvida sobre se a creatina ajuda no emagrecimento tem ganhado cada vez mais espaço entre quem busca melhorar o desempenho físico e perder gordura de forma saudável. 

Tradicionalmente conhecida por seu papel no aumento da força e ganho de massa magra, a creatina também pode ser uma aliada estratégica no processo de perda de peso, mesmo sem atuar diretamente na queima de gordura. 

Isso porque, ao otimizar a produção de energia e preservar a massa muscular durante dietas e treinos intensos, ela contribui para manter o metabolismo ativo e aumentar o gasto calórico total. 

O  que é e para que serve a creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo, a partir de três aminoácidos: metionina, glicina e arginina. 

Ela é produzida principalmente no fígado, pâncreas e rins, e armazenada em grande parte nos músculos e no cérebro. Também pode ser obtida através da alimentação, especialmente pelo consumo de carnes vermelhas e frutos do mar.

O seu uso mais conhecido é através da suplementação, muito utilizada por quem faz exercício físico, principalmente musculação.

Sua principal função no corpo é a produção de energia. A creatina é transformada em fosfocreatina dentro das células, uma molécula essencial na formação do ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para as células do nosso corpo.

Por isso, a suplementação com creatina tem como principal benefício o aumento da produção de energia, o que se traduz em um melhor desempenho em atividades físicas, especialmente as de alta intensidade e curta duração.

Além de sua função energética, a creatina também desempenha um papel importante no crescimento muscular. 

Por aumentar a disponibilidade de energia, ela permite treinos mais intensos e volumosos, o que, combinado com a prática regular de exercícios, promove a hipertrofia muscular. 

A substância também leva água para dentro das células musculares, o que aumenta o volume do músculo e favorece o transporte de nutrientes para a região.

Como a creatina ajuda no emagrecimento?

O suplemento é responsável por aumentar o desempenho físico na prática de atividade física, já que fornece energia para os músculos, ajudando a desenvolver massa magra (músculo). 

A creatina também ajuda no emagrecimento, mesmo não tendo uma participação direta na queima de gordura. Sua contribuição para a perda de peso é indireta, e ocorre principalmente através da otimização do desempenho nos treinos e da preservação da massa magra (músculo).

Ao atuar como um eficiente repositor de energia para as células musculares, a suplementação permite um aumento da força, da capacidade aeróbica e da tolerância ao exercício.

Isso resulta em mais disposição e resistência, sendo possível realizar treinos mais intensos e, consequentemente, elevar o gasto calórico. O aumento do gasto calórico favorece a queima de gordura ao longo do tempo.

Outro ponto fundamental é a capacidade da creatina de preservar a massa muscular magra durante o processo de emagrecimento. Quando há restrição calórica, é comum que ocorra a perda de músculos juntamente com a gordura. 

Ela ajuda a minimizar essa perda, o que é crucial para manter o metabolismo ativo, já que quanto mais músculos a pessoa tem, mais calorias gasta em repouso.

É comum a preocupação com um possível ganho de peso na balança ao iniciar a suplementação. 

No entanto, esse aumento de peso está relacionado à retenção de água intracelular (dentro do músculo), e não ao acúmulo de gordura corporal. Essa retenção hídrica contribui para o aumento do volume e tônus muscular.

Como tomar creatina para emagrecer?

A creatina ajuda no emagrecimento. O efeito é cumulativo, ou seja, os resultados são percebidos com o uso contínuo e diário do suplemento.

Por isso, mais importante do que o horário em que se toma a creatina, é garantir o seu consumo todos os dias, inclusive nos dias em que não há treino.

Algumas estratégias podem otimizar a absorção pelas células musculares. Uma delas é o consumo juntamente com uma fonte de carboidrato simples, como sucos de frutas. 

A liberação de insulina gerada pelo consumo de carboidratos ajuda a transportar a creatina para dentro dos músculos. 

Muitos optam por consumi-la no pós-treino, momento em que a sensibilidade à insulina está aumentada, mas o mais importante é a regularidade do consumo diário.

Quanto ao tipo de creatina, a monohidratada é a forma mais estudada, popular e com maior comprovação científica de eficácia e segurança, tanto para o ganho de massa muscular quanto como auxílio no emagrecimento.

É recomendado escolher produtos de marcas renomadas que ofereçam a substância monohidratada pura para garantir a qualidade do suplemento .

É fundamental ressaltar que a suplementação, por si só, não levará ao emagrecimento. Ela deve estar associada a uma dieta com déficit calórico e à prática regular de exercícios físicos.

Benefícios da creatina

Além de sua contribuição indireta para o emagrecimento, aumento de força, desempenho muscular e ganho de massa muscular, a creatina oferece uma série de outros benefícios para a saúde e o desempenho físico.

Ela pode melhorar a recuperação muscular após o exercício, auxiliando também na prevenção de dores crônicas. Alguns estudos mostram que pode beneficiar o cérebro, melhorando a memória de curto e longo prazo.

Além de ser provável que auxilie na redução da fadiga mental e aumento da agilidade em tarefas que exigem processamento cerebral rápido.

Riscos, efeitos colaterais e contraindicações

A creatina é um dos suplementos mais estudados e, quando utilizada nas doses corretas, é considerada segura e não apresenta riscos ou efeitos colaterais significativos para a maioria das pessoas.

O efeito colateral mais comum associado é a retenção de líquido intracelular, que pode levar a uma sensação de inchaço e a um aumento de peso na balança. 

Essa retenção de líquido intracelular não está relacionada ao acúmulo de gordura e pode ser minimizada com a ingestão adequada de água e uma dieta equilibrada.

Uma preocupação frequente é sobre a sobrecarga dos rins e do fígado, mas não existem evidências científicas de que a creatina, por si só, cause danos aos rins em pessoas saudáveis. 

A confusão pode surgir porque pessoas que consomem altas doses de proteínas e/ou suplementos podem apresentar níveis elevados de marcadores de sobrecarga renal, como ureia e creatinina, o que não significa necessariamente um dano ao órgão.

Contraindicações

Em algumas situações o seu uso não é recomendado ou precisa de uma avaliação criteriosa de um profissional:

• Doença renal ou histórico de distúrbios renais
• Doenças do fígado
• Mulheres grávidas ou amamentando (as evidências são insuficientes para garantir a segurança nesses grupos)
• Uso de medicamentos que afetam a função renal

Vale ressaltar que o uso da creatina em gestante deve ser feito numa decisão realizada em conjunto com o médico obstetra.

Não há contraindicações específicas para o uso em adultos saudáveis. No entanto, é fundamental que a suplementação seja sempre acompanhada por um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista. 

Ele poderá avaliar as necessidades individuais, ajustar a dosagem e garantir que o uso do suplemento seja seguro e eficaz para os objetivos do indivíduo.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.