Como montar treino de musculação: divisões para hipertrofia ou emagrecimento

Criar um planejamento e segui-lo com disciplina é o segredo para conseguir resultado.

Para muitos, começar a musculação ou buscar a evolução na academia parece complexo, cheio de termos técnicos e rotinas confusas. O segredo não está na complexidade, mas no planejamento e na constância.

Entenda o passo a passo completo para você montar um treino de musculação totalmente alinhado aos seus objetivos, nível de experiência e rotina. Saiba como definir suas metas, quais divisões de treino funcionam para você e as melhores estratégias para hipertrofia e emagrecimento.

Como montar treino de musculação? Comece pelo planejamento

Para você atingir os seus resultados que você quer na musculação, você precisa definir alguns pontos importantes, como nível de experiência, se o objetivo é hipertrofia ou emagrecimento, e quantos dias na semana você pode treinar.

O educador físico, ou personal, vai ajustar o seu treino levando tudo isso em consideração. O mais importante é que você mantenha a constância em cima do que foi definido.

Defina quais são seus objetivos na musculação

Antes de tudo, defina o que você busca na academia. O treino para quem quer ganhar massa muscular, por exemplo, é muito diferente do treino de quem busca resistência física. Definir seus objetivos vai ser a base de todo o seu treino e possíveis resultados.

Entenda qual o seu nível de experiência

O volume (total de séries e repetições) e a intensidade do treino devem ser compatíveis com sua experiência. Começar com uma rotina avançada pode levar ao overtraining (excesso de treino) e lesões:

• Iniciante: pessoa com menos de dois ou três meses de treino regular. Foco principal na adaptação dos tendões, ligamentos e no aprendizado da execução correta dos movimentos;
• Intermediário: pessoa com mais de seis meses e até dois anos de treino constante. Já domina a técnica e consegue aplicar maior intensidade e volume;
• Avançado: pessoa com anos de experiência, excelente controle muscular e que consegue utilizar técnicas avançadas de treino, como dropsets ou repetições forçadas.

Saber qual é o seu nível vai ajudar você a respeitar o seu próprio progresso, o que é fundamental para manter a constância, a motivação e a disciplina. Progredir pouco ainda é progredir.

Faça uma avaliação física e médica

A avaliação física é necessária. Ela mede sua composição corporal, como percentual de gordura e massa muscular, e serve como ponto de partida para monitorar o progresso.

A consulta médica garante que você não tem nenhuma limitação física ou condição de saúde que exija restrições nos exercícios.

Identifique o seu biotipo (somatotipo)

A ciência da Educação Física divide as pessoas em biotipos (somatotipos). Embora o biotipo não determine o sucesso, ele pode ser útil para guiar a sua estratégia nutricional e a resposta ao treino, como o volume de descanso necessário.

• Ectomorfo: estrutura óssea mais leve e dificuldade em ganhar peso, tanto músculo quanto gordura. Geralmente, precisa de menos volume de treino e maior foco na nutrição calórica. Vale tanto para o biotipo ectomorfo feminino quanto o masculino.
• Mesomorfo: estrutura atlética, com facilidade em ganhar massa muscular e perder gordura. Responde bem a um volume de treino moderado a alto;
• Endomorfo: estrutura mais robusta, com facilidade em ganhar peso e mais dificuldade em perder gordura. Pessoas com esse biotipo podem se beneficiar, se beneficia de um treino com mais volume e frequência cardiovascular (cardio).

Não se prenda ao seu biotipo. Ele ajuda a guiar sua dieta e treino, mas o que vai realmente te trazer os resultados que você quer é seguir um bom planejamento.

Defina a frequência semanal do seu treino

A constância é o fator mais importante para o resultado. É melhor treinar quatro vezes por semana regularmente do que seis vezes por uma semana e apenas duas na seguinte. Defina um número realista de dias para treinar e mantenha o compromisso semanal.

Definir esses fatores antes de escrever a primeira série no papel assegura que o treino terá a direção certa, respeitando o seu corpo e o seu momento na jornada da musculação.

Como montar o seu treino por nível: iniciante, intermediário e avançado

O volume e a intensidade são as principais variáveis que mudam à medida que o praticante evolui na musculação.

Iniciante (foco na adaptação e técnica)

O treino deve ser simples, focado em movimentos básicos. O objetivo é estabelecer a memória muscular e aprimorar a técnica, prevenindo lesões futuras. A divisão mais comum é o Full Body (corpo inteiro) ou um ABC (divisão por grupos musculares) com volume baixo. 

A carga de treino deve ser moderada.

• Séries: 2 a 3 por exercício;
• Repetições: 12 a 15, garantindo que a execução esteja perfeita;
• Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões.

Intermediário (foco na hipertrofia e força)

Neste nível, o praticante já domina a técnica e pode aumentar o volume e a intensidade para gerar mais estresse no músculo. O treino ABC (peito/tríceps, costas/bíceps, pernas/ombros) é o mais popular e eficiente.

Aqui se introduz a sobrecarga progressiva, aumentando o peso de forma gradual e constante.

• Séries: 3 a 4 por exercício;
• Repetições: 8 a 12 para hipertrofia;
• Frequência: 4 a 5 vezes por semana.

Avançado (foco na intensidade e especialização)

O avançado exige maior manipulação de variáveis, como técnicas avançadas (pirâmide, rest-pause, dropset). Essas técnicas podem ou não fazer parte do seu treino avançado, mas não é recomendado que elas estejam nos níveis intermediário e iniciante.

A divisão do treino pode ser altamente especializada, como na divisão ABCDE. Cada letra representa um grupo muscular diferente a cada dia, como: A-peito, B-costas, C-ombros, D-pernas e E-braços.

A ideia é priorizar grupos musculares específicos que precisam de maior desenvolvimento. O treino se torna mais longo e com foco na falha muscular em muitos exercícios.

• Séries: 4 a 5 por exercício;
• Repetições: variadas, dependendo da técnica. Pode ir de 6 a 20);
• Frequência: 5 a 6 vezes por semana.

Independentemente do nível, a progressão de carga (aumentar o peso, as repetições ou o volume com o tempo) é o fator mais importante para o músculo continuar a se adaptar e crescer.

A quantidade de séries e repetições também podem variar segundo os seus objetivos. É muito importante que um profissional de Educação Física e o nutricionista trabalhem juntos com você no planejamento do seu treino.

Como montar o seu treino de acordo com seu objetivo

O objetivo dita a forma como as variáveis de treino (volume, intensidade e descanso) serão planejadas. Não existe um treino "mágico", mas sim um protocolo específico para cada meta.

Treino para hipertrofia (ganho de massa muscular)

Indicado para quem busca o aumento do volume dos músculos. A hipertrofia exige que o músculo seja submetido a uma alta tensão mecânica (ATLETIS, 2023).

• Volume: alto;
• Repetições: faixa de 8 a 12 repetições ou de 6 a 8 repetições, levadas próximas ou até a falha muscular;
• Descanso entre séries: moderado (60 a 90 segundos) para manter o estresse metabólico;
• Foco: usar cargas elevadas, mas que permitam manter a técnica correta.

Alguns treinos também permitem um número ainda menor de repetições (4 a 6), e a alternância de cargas leves e pesadas. Tudo vai depender do seu planejamento individual.

Treino para emagrecimento

Indicado para pessoas que buscam a redução do percentual de gordura corporal. O objetivo é aumentar o gasto calórico, mas preservandoa massa muscular:

• Volume: moderado;
• Repetições: 10 a 15 repetições, com foco em exercícios multiarticulares;
• Descanso entre séries: curto (30 a 60 segundos) para manter a frequência cardíaca elevada e o metabolismo acelerado;
• Foco: combinação de treino de força e exercícios aeróbicos (cardio).

É importante ressaltar que um treino de força também é indicado para quem deseja emagrecer. Ou seja, essas divisões de treino por objetivo são orientações para guiar o seu planejamento, e podem ser modificadas para se adaptarem ao seu caso.

Treino para emagrecimento e definição muscular

Este objetivo é uma combinação de estratégias. Requer que o indivíduo já tenha uma boa base muscular e foque na redução da camada de gordura que cobre o músculo:

• Estratégia: manter o treino de força focado em hipertrofia (cargas moderadas a altas) e intensificar o cardio (principalmente o HIIT - Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). A dieta é o fator mais importante;
• Repetições: faixa de hipertrofia de 8 a 12;
• Foco: dieta com déficit calórico para "secar" a gordura sem perder músculo.

Lembre-se que uma dieta de déficit calórico também pode ser aplicada nas outras divisões de treino, se existir o objetivo de emagrecer.

Treino para resistência física

Indicado para melhorar a capacidade do músculo de suportar o esforço por um período prolongado, sem entrar em fadiga. É muito comum para atletas de endurance ou para quem está voltando à rotina de exercícios:

• Volume: alto;
• Repetições: 15 ou mais repetições;
• Descanso entre séries: muito curto, até 30 segundos;
• Foco: utilizar cargas mais leves, mas com pouco tempo de repouso, simulando um esforço contínuo.

Qualquer que seja seu objetivo, consulte sempre um médico antes de iniciar um programa de treinamento intenso. O profissional de saúde fará uma avaliação completa para garantir que você está apto a praticar exercícios de alta intensidade com segurança.

Divisões de treino de musculação por grupo muscular

A divisão de treino refere-se à maneira como os grupos musculares são distribuídos ao longo da semana. A escolha depende da sua frequência na academia e da necessidade de descanso muscular, que é o momento em que o músculo cresce.

Full Body (Corpo Inteiro)

É o treino em que você trabalha todos os principais grupos musculares na mesma sessão:

• Indicação: ideal para iniciantes (foco na adaptação), pessoas com pouca frequência semanal (2 a 3 dias) ou em fase de reabilitação;
• Personalização do treino: deve ter volume baixo a moderado. Priorize exercícios multiarticulares, como agachamento, supino e remada.

Treino AB (Upper/Lower)

Divide o corpo em membros superiores (Upper) e membros inferiores (Lower):

• Exemplo:
  • Treino Upper: peito, costas, ombros, bíceps e tríceps;
  • Treino Lower: pernas, glúteos, panturrilha e abdômen.
• Indicação: bom para iniciantes e intermediários que treinam 3 a 4 vezes por semana. Permite alta frequência de estímulo por grupo muscular (duas vezes por semana).

Treino ABC

Divide o corpo em três sessões distintas. É a divisão mais popular para quem busca hipertrofia de forma equilibrada:

• Exemplo comum:
  • Treino A: peito, ombros e tríceps (músculos que trabalham juntos);
  • Treino B: Costas, bíceps e abdômen;
  • Treino C: pernas (quadríceps, isquiotibiais e glúteos) e panturrilha.
• Indicação: intermediários e avançados que treinam 3, 4 ou 5 vezes por semana. Permite um maior volume de treino por sessão para cada grupo muscular.

Treino ABCD

Divide o corpo em quatro sessões, como no exemplo abaixo:

• Treino A: peito e ombros;
• Treino B: costas e bíceps;
• Treino C: pernas;
• Treino D: braços (bíceps e tríceps) e panturrilha.

Indicação: intermediários avançados ou quem tem 4 a 5 dias para treinar e prefere isolar mais os grupos musculares.

Treino ABCDE

Divide o corpo em cinco sessões, dedicando cada dia a um ou dois grupos musculares menores. Por exemplo:

• Treino A: peito;
• Treino B: costas;
• Treino C: ombros;
• Treino D: pernas;
• Treino E: braços.

Indicação: avançados que treinam 5 a 6 vezes por semana com volume muito alto e buscam especialização. Esta divisão exige o máximo de disciplina e descanso.

Mesmo dentro de uma divisão predefinida, o treino deve ser personalizado. O seu profissional de Educação Física deve ajustar a ordem dos exercícios, o número de séries, o tempo de descanso e a carga.

Esse ajuste individual é o que garante a máxima eficiência e segurança, respeitando as necessidades do seu corpo.

Dicas gerais para você render durante o seu treino

Montar a ficha é apenas o primeiro passo. A disciplina e os hábitos fora da academia são os verdadeiros catalisadores dos resultados.

A constância supera a perfeição

O ideal é seguir a ordem dos exercícios na ficha, que é montada por um motivo. Por exemplo, exercícios multiarticulares primeiro, isoladores depois. Se a academia estiver cheia, é mais produtivo realizar o exercício em outra ordem do que perder tempo esperando e não treinar.

O mais importante é fazer o treino e manter a rotina semanal. Para ajudar na motivação, tente ir em um horário mais vazio, na companhia de alguém ou mesmo escutando uma música animada nos fones de ouvido.

Tenha disciplina quando faltar motivação 

A disciplina vai ajudar a manter a constância a longo prazo. Isso significa seguir o plano de treino e não faltar os dias que você se propôs a treinar. Nem sempre você vai ter motivação, mas você pode ter disciplina e foco.

Anote também as cargas utilizadas e aumente o peso de forma progressiva. A progressão de carga constante é o que garante que o músculo continue a receber estímulo para crescer e se fortalecer.

Priorize um sono de qualidade

O músculo não cresce durante o treino. O crescimento muscular e a recuperação do Sistema Nervoso Central (SNC) acontecem durante o sono. Dormir de 7 a 9 horas por noite de forma ininterrupta é tão importante para a hipertrofia e a performance quanto o treino em si.

Concentre-se na execução

O Mind-Muscle Connection (Conexão Mente-Músculo) é um fator de grande impacto. Não levante o peso apenas por levantar. Concentre-se em sentir o músculo-alvo trabalhar durante a execução.

O foco na contração aumenta o recrutamento de fibras musculares.

O descanso também é parte do treino

A pausa entre as séries deve ser respeitada rigorosamente. Intervalos muito longos prejudicam o estresse metabólico (importante para hipertrofia). Descansos muito curtos impedem que você consiga usar a carga necessária.

Se a academia estiver cheia, combine de revezar o aparelho. Se não tiver muito tempo para malhar, adapte o seu treino para que ele caiba no horário que você reservou para isso. É mais importante seguir um planejamento bem-feito do que não seguir.

A dieta é tão importante quanto seguir o seu treino

Todo o esforço no treino é perdido se a nutrição não estiver alinhada ao objetivo. Para hipertrofia, é preciso consumir proteína e calorias suficientes.

Para emagrecimento, é necessário um déficit calórico (gastar mais do que se consome). A dieta é o alicerce onde o seu treino é construído.

Seguir estas dicas simples, mas poderosas, garante que o seu tempo na academia será maximizado, otimizando tanto o seu desempenho imediato quanto os resultados a longo prazo.

A importância do nutricionista para otimizar o seu treino

O sucesso na musculação é a união de três pilares inseparáveis: treino, descanso e dieta.

O treino de musculação funciona como um estímulo: ele "danifica" as fibras musculares. O descanso é o tempo em que o corpo inicia o reparo. A dieta é o “material de construção” que o corpo usa para reparar essas fibras, tornando-as maiores e mais fortes (hipertrofia).

É fundamental seguir uma dieta que atenda às suas necessidades energéticas e nutricionais. Para quem busca hipertrofia, a ingestão de proteína é crucial para a síntese de proteínas musculares.

Para quem busca emagrecimento, o controle calórico e a qualidade dos alimentos definem a perda de gordura.

Por isso, é indispensável consultar um nutricionista. Este profissional irá montar um plano alimentar totalmente personalizado. Irá calcular as quantidades ideais de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) com base no seu objetivo, biotipo, gasto energético e rotina de treinos.

Investir em um profissional da nutrição garante que você está fornecendo ao seu corpo o combustível exato para atingir seus resultados na academia.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

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GH FIT. Treino para Hipertrofia, Emagrecimento e Condicionamento: Encontre o Plano Certo para Você. [S.l.], 4 set. 2024. Disponível em: https://www.ghfit.com.br/post/treino-para-hipertrofia-emagrecimento-e-condicionamento-encontre-o-plano-certo-para-voc%C3%AA. Acesso em: 23 out. 2025.

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