Caminhada em jejum emagrece? entenda a ciência e os cuidados

Conhecida como AEJ, a prática divide opiniões. Veja o que a fisiologia diz sobre queimar gordura sem ter se alimentado antes.

Você acorda, calça o tênis e a dúvida surge: tomar o café da manhã ou sair direto para a caminhada? A ideia de que se exercitar em jejum pode acelerar a perda de peso é popular, mas essa estratégia, conhecida como Aeróbico em Jejum (AEJ), exige conhecimento e, acima de tudo, cuidado.

O que acontece no corpo durante a caminhada em jejum?

Para entender a lógica do AEJ, é preciso saber como o corpo obtém energia. A fonte mais imediata é o glicogênio, uma forma de açúcar armazenada nos músculos e no fígado, proveniente dos carboidratos que comemos.

Após um período de jejum, como uma noite de sono, os níveis de glicogênio estão mais baixos. Sem essa fonte de energia prontamente disponível, o organismo é incentivado a buscar combustível em outro lugar: nas reservas de gordura. Esse processo é chamado de oxidação de gordura ou lipólise.

Estudos indicam que caminhar ou se exercitar em jejum pode ativar processos no corpo que levam a uma maior queima de gordura. Assim, a teoria é que, ao caminhar em jejum, seu corpo queimaria uma proporção maior de gordura em comparação com o mesmo exercício feito após uma refeição.

Quais são os potenciais benefícios do aeróbico em jejum (AEJ)?

Quando realizada de forma correta e com acompanhamento, a caminhada em jejum pode oferecer algumas vantagens para certos perfis de pessoas. 

Os principais pontos estudados incluem:

• Maior oxidação de gordura: estudos indicam que o exercício em estado de jejum pode de fato aumentar a taxa de queima de gordura durante a atividade física.
• Melhora na sensibilidade à insulina: a prática regular de exercícios, incluindo o AEJ, pode ajudar as células do corpo a responderem melhor ao hormônio insulina, o que é benéfico para o controle do açúcar no sangue.
• Adaptação metabólica: para atletas ou indivíduos já bem condicionados, o treino em jejum pode ajudar o corpo a se tornar mais eficiente no uso de gordura como fonte de energia durante exercícios prolongados.

Caminhar em jejum realmente emagrece mais?

Esta é a questão central. Embora o AEJ possa aumentar a queima de gordura durante o exercício, o emagrecimento é um processo mais complexo. A perda de peso sustentável depende do balanço energético total ao longo do dia e da semana, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta.

No entanto, estudos recentes indicam que há poucas evidências de que treinar em jejum aumente significativamente a capacidade de queima de gordura a longo prazo. Consequentemente, não há comprovação robusta de que resulte em maior emagrecimento.

De fato, pesquisas apontam que a caminhada em jejum pode auxiliar na perda de peso e na redução de medidas corporais, como cintura e quadril. Contudo, os resultados para esses objetivos são comparáveis aos de quem se exercita após o café da manhã.

Além disso, caminhar em jejum e não se alimentar logo após pode, em curto prazo, reduzir a ingestão calórica total. Contudo, essa prática também tem sido associada a um aumento da fome e a uma possível diminuição do gasto de energia posterior.

Em contrapartida, alguns estudos sugerem que exercícios de intensidade moderada feitos em jejum podem contribuir para o controle de peso sem necessariamente aumentar a fome ou a ingestão de calorias compensatórias nas 24 horas seguintes.

Portanto, para o emagrecimento, o mais importante não é o momento do exercício, mas a consistência da prática e um plano alimentar equilibrado que promova um déficit calórico saudável.

Quais são os riscos e quem deve evitar essa prática?

A caminhada em jejum não é para todos e pode apresentar riscos significativos se feita sem preparo e orientação. A falta de glicogênio pode levar à hipoglicemia, uma queda brusca nos níveis de açúcar no sangue.

Os principais sintomas de hipoglicemia durante o exercício incluem:

• Tontura e vertigem
• Enjoo e náuseas
• Fraqueza e fadiga excessiva
• Suor frio
• Visão turva
• Em casos graves, desmaios

Além disso, a falta de energia pode diminuir a intensidade e a duração do treino, fazendo com que você gaste menos calorias no total. 

A prática é contraindicada ou exige cuidado extremo para os seguintes grupos:

• Iniciantes em atividades físicas
• Pessoas com diabetes ou hipoglicemia reativa
• Gestantes
• Indivíduos com histórico de desmaios ou tonturas
• Pessoas que fazem uso de medicamentos que afetam a glicemia

Como fazer a caminhada em jejum de forma segura?

Se, após avaliação médica e nutricional, você for liberado para a prática, é fundamental seguir um protocolo de segurança para minimizar os riscos e aproveitar os potenciais benefícios.

Recomendações práticas

1. Comece devagar: inicie com caminhadas curtas, de 20 a 30 minutos, em um ritmo leve.
2. Mantenha a intensidade baixa: o AEJ deve ser uma atividade de baixa a moderada intensidade. Você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto caminha.
3. Hidrate-se: beba água antes, durante e após a caminhada. A hidratação é crucial, mesmo em jejum.
4. Ouça seu corpo: ao primeiro sinal de tontura, fraqueza ou mal-estar, pare imediatamente a atividade.
5. Planeje a refeição pós-treino: tenha uma refeição balanceada, com carboidratos e proteínas, pronta para consumir logo após o exercício para ajudar na recuperação muscular.

O que comer após o treino?

A refeição pós-treino é vital para repor os estoques de glicogênio e fornecer aminoácidos para a reparação dos músculos. Boas opções incluem iogurte com frutas, ovos mexidos com pão integral ou uma vitamina de frutas com aveia e whey protein, conforme orientação do seu nutricionista.

Perguntas frequentes sobre caminhada e emagrecimento

Muitas dúvidas surgem quando o objetivo é usar a caminhada como ferramenta para a perda de peso. Esclarecemos algumas das mais comuns.

Qual o melhor horário para caminhar?

O melhor horário é aquele que se encaixa na sua rotina e que você consegue manter com consistência. Seja de manhã, à tarde ou à noite, o importante é a regularidade. O corpo se adapta a qualquer horário, desde que a prática seja frequente.

Quantos minutos de caminhada são necessários para perder peso?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para adultos. Isso equivale a cerca de 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana. Para a perda de peso, pode ser necessário um volume maior, sempre associado a uma dieta adequada.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.