Alimentos ricos em água: veja como manter seu corpo hidratado no calor do verão

Saiba como frutas, legumes e outros itens do dia a dia podem ser aliados poderosos para manter os níveis de hidratação adequados.

Você já sentiu aquela sede intensa no meio da tarde, mesmo achando que bebeu água o suficiente? Muitas vezes, o ritmo acelerado da rotina nos faz esquecer de um detalhe importante: a hidratação também pode vir do prato. Cerca de 20% da nossa necessidade diária de líquidos pode ser suprida pelos alimentos que consumimos.

É importante ressaltar que o aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, como vegetais e frutas, que possuem alta concentração de água, é uma estratégia fundamental. Essa prática não apenas hidrata, mas também melhora a qualidade nutricional da dieta, garantindo a ingestão de diversos micronutrientes essenciais.

Por que a hidratação é tão importante para o corpo?

A água é o principal componente do corpo humano e desempenha funções vitais. Ela é essencial para o transporte de nutrientes e oxigênio para as células, além de ajudar na eliminação de toxinas através da urina e do suor. Manter-se hidratado é crucial para o bom funcionamento dos rins e do sistema digestivo.

Além disso, a água atua como um regulador térmico, ajudando a manter a temperatura corporal estável, especialmente durante a prática de exercícios físicos ou em dias de calor intenso. A desidratação, mesmo que leve, pode causar sintomas como dor de cabeça, cansaço, tontura e dificuldade de concentração.

Nutrologistas podem acompanhá-lo em diversos momentos, inclusive na melhora da sua alimentação. A Rede Américas conta com vários especialistas renomados atendendo em vários hospitais do Brasil.

Quais frutas são campeãs em teor de água?

As frutas são excelentes fontes de hidratação, combinando um alto teor de água com vitaminas, minerais e fibras. Elas são opções práticas e saudáveis para lanches ou sobremesas.

O consumo de grandes quantidades de frutas, em particular, está diretamente ligado a uma maior qualidade nutricional da dieta. Isso acontece porque elas são ricas em nutrientes importantes e naturalmente pobres em gorduras e sódio, contribuindo para uma alimentação balanceada.

Quais vegetais e legumes ajudam a hidratar?

Assim como as frutas, muitos vegetais e legumes são compostos majoritariamente por água. Incorporá-los em saladas, sopas ou como acompanhamentos é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia.

Existem outras fontes de hidratação além de frutas e vegetais?

Sim. Embora frutas e vegetais sejam as fontes mais conhecidas, outros alimentos e bebidas podem contribuir significativamente para a sua hidratação diária. É importante variar as fontes para garantir um aporte completo de nutrientes.

• Sopas e caldos: especialmente as versões caseiras e com baixo teor de sódio, são uma forma reconfortante de consumir líquidos e nutrientes.
• Leite e iogurte natural: além de água, fornecem cálcio, proteínas e eletrólitos, que ajudam na reidratação.
• Chás de ervas: infusões de camomila, hortelã ou erva-cidreira, consumidas sem açúcar, são ótimas opções. Vale ter atenção com chás que contenham cafeína, pois ela pode ter um leve efeito diurético.

Como incluir mais alimentos ricos em água na rotina diária?

Pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem fazer uma grande diferença na sua hidratação. A chave é a criatividade e o planejamento.

Ao planejar sua alimentação, considere que padrões alimentares saudáveis, como a Dieta Mediterrânea, são reconhecidos por sua alta qualidade nutricional. Adotá-los é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde geral.

• Comece o dia com um smoothie: bata frutas como morango e melão com iogurte natural ou água de coco.
• Adicione saladas às refeições principais: inclua folhas verdes, tomate, pepino e rabanete no seu almoço e jantar.
• Tenha lanches práticos: mantenha frutas picadas, como melancia e abacaxi, em potes na geladeira para um lanche rápido.
• Prepare sopas leves: uma sopa de abobrinha ou tomate pode ser uma entrada leve ou uma refeição principal nutritiva.

Para além da hidratação e nutrição, a priorização de alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais e nozes, está alinhada com as diretrizes de alimentação sustentável, como a dieta EAT-Lancet. Esse modelo alimentar, que inclui menos carne vermelha, beneficia a saúde individual e tem um impacto positivo na sustentabilidade do planeta.

Comer esses alimentos substitui a ingestão de água?

Não. Esta é uma informação fundamental. Os alimentos ricos em água são excelentes para complementar a hidratação, mas não devem substituir o consumo de água pura ao longo do dia. A água é a forma mais direta e eficiente de hidratar o corpo, sem adição de calorias ou açúcares.

A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, peso, nível de atividade física e condições climáticas. Um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a determinar a sua necessidade individual. Portanto, continue a beber água e enriqueça sua dieta com esses alimentos para garantir uma hidratação completa e eficaz.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.

Bibliografia

BÔTO, J. M. et al. Sustainability dimensions of the Mediterranean diet: a systematic review of the indicators used and its results. Advances in Nutrition, 09 jun. 2022. Disponível: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323000546?via%3Dihub. Acesso em: 02 dez. 2025.

JENNINGS, R. et al. Five U.S. dietary patterns and their relationship to land use, water use, and greenhouse gas emissions: implications for future food security. Nutrients, [S.l.], jan. 2023. Disponível: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/215. Acesso em: 02 dez. 2025.

LENGLE, J. M. et al. Environmental impact of Norwegian self-selected diets: comparing current intake with national dietary guidelines and EAT-Lancet targets. Public Health Nutrition, 2024. Disponível:https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/environmental-impact-of-norwegian-selfselected-diets-comparing-current-intake-with-national-dietary-guidelines-and-eatlancet-targets/4B999CC21862D7F15E396591B7183439. Acesso em: 02 dez. 2025.

TOMPA, O. et al. Is the Sustainable Choice a Healthy Choice?—Water Footprint Consequence of Changing Dietary Patterns. Nutrients, [S.l.], ago. 2020. Disponível: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2578. Acesso em: 02 dez. 2025.

WRIGHT, E. C. et al. Environmental and nutritional assessment of young children’s diets in Norway: comparing the current diet with national dietary guidelines and the EAT- reference diet. European Journal of Nutrition, ago. 2023. Disponível: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03243-4. Acesso em: 02 dez. 2025.