Alimentos que têm ácido fólico para incluir na dieta

A vitamina B9 pode ser encontrada em diversos alimentos, desde folhas até legumes

Alimentos que têm ácido fólico são aliados importantes para quem busca mais saúde no dia a dia. Esse composto, também chamado de vitamina B9, é fundamental para a formação do sangue, a produção do DNA e o bom funcionamento do sistema nervoso. Não à toa, que reforçam a importância de manter esse nutriente presente na dieta, seja para prevenir a anemia, apoiar o metabolismo ou garantir mais energia.

O ponto positivo é que não é difícil ter acesso a esse nutriente. Existe uma grande variedade de alimentos com ácido fólico, desde folhas verde-escuras até leguminosas, frutas e até farinhas fortificadas que, no Brasil, recebem adição da vitamina por lei. 

Conhecer essas opções ajuda a montar refeições equilibradas, saborosas e acessíveis, sem a necessidade de mudanças radicais na rotina alimentar.

O que é o ácido fólico e por que ele faz diferença?

O ácido fólico é um composto essencial para o corpo. A vitamina B9 participa da formação das células do sangue, ajuda na produção de DNA e apoia o bom funcionamento do sistema nervoso.

Na gestação, essa vitamina se torna ainda mais importante, porque ajuda a prevenir problemas graves no desenvolvimento do bebê, como malformações no cérebro e na coluna. Por isso, médicos costumam recomendar que mulheres que planejam engravidar aumentem a ingestão de ácido fólico.

Mas o benefício não é só para gestantes. Ter uma boa quantidade de vitamina B9 na dieta ajuda a evitar um tipo de anemia chamada megaloblástica e ainda contribui para a saúde da pele, do cabelo e do sistema imunológico.

Alimentos que têm ácido fólico: veja opções para o dia a dia

O ácido fólico pode ser encontrado em vários alimentos, de origem vegetal e animal. Abaixo estão alguns exemplos que podem ser incluídos facilmente na rotina:

• Folhas verde-escuras: espinafre, rúcula, couve e agrião são campeões de vitamina B9.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são boas fontes e combinam com diferentes preparações.
• Frutas: laranja, morango, abacate e kiwi oferecem boas doses da vitamina.
• Vegetais: aspargos, beterraba e brócolis também entram na lista.
• Oleaginosas e sementes: nozes, castanhas e sementes de girassol são práticas para lanches.
• Vísceras: o fígado, principalmente o de galinha e o bovino, contém altas concentrações da vitamina.
• Ovos: a gema é uma fonte acessível e fácil de incluir nas refeições.
• Produtos fortificados: no Brasil, por lei, farinhas de trigo e milho recebem adição de ácido fólico. Isso ajuda a população a ter acesso a esse nutriente mesmo em preparações simples como pães e massas.

Essa variedade mostra que é possível montar refeições nutritivas sem precisar recorrer a suplementos, desde que a alimentação seja equilibrada.

Como incluir alimentos que têm ácido fólico na rotina?

Mesmo conhecendo os alimentos ricos em ácido fólico, muitas pessoas têm dúvidas sobre como garantir boas quantidades no dia a dia. Algumas dicas simples podem ajudar, como incluir verduras cruas nas refeições. Uma salada de espinafre, rúcula ou alface, acompanhada de legumes cozidos, já aumenta bastante a ingestão.

Para ser uma adaptação fácil, você pode variar as leguminosas. Ao invés de sempre comer feijão preto, alterne com lentilha, ervilha ou grão-de-bico. E não deixe de aproveitar os alimentos fortificados. Pães, massas e bolos feitos com farinhas industrializadas já oferecem uma dose extra da vitamina.

Vale combinar as frutas também. Um suco de laranja ou um bowl de frutas com morango e kiwi são boas formas de aproveitar a vitamina.

Mas tenha atenção ao modo de preparo. O cozimento prolongado de alimentos que têm ácido fólico pode destruir o composto. Ou seja, sempre prefira cozinhar no vapor ou usar as folhas cruas.

Em situações específicas, como na gestação, o médico pode indicar suplementos, já que a demanda aumenta bastante.

Tenha uma alimentação saudável com a vitamina B9

Incluir alimentos que têm ácido fólico na dieta é uma forma prática de cuidar da saúde. Folhas, frutas, feijões, sementes, ovos e até massas comuns podem contribuir para alcançar a quantidade recomendada dessa vitamina.

Manter uma alimentação variada garante benefícios não só para quem está pensando em engravidar, mas também para quem busca mais energia, um sangue saudável e um corpo funcionando bem.

O segredo está em escolher alimentos frescos, preparar de maneira adequada e buscar equilíbrio no prato. Assim, você garante um aporte natural de ácido fólico e fortalece a saúde de forma simples e acessível.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Organização Mundial da Saúde (OMS). Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects. Genebra: WHO; 2023. Disponível em: https://www.who.int/tools/elena/interventions/folate-periconceptional. Acesso em: 19 ago. 2025.

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