Treino funcional em academia: como emagrecer, ganhar resistência e bem-estar

Treino funcional promove alto gasto calórico e condicionamento rápido, e pode ser praticado por várias pessoas desde que tenham acompanhamento profissional

Você já ouviu falar em treino funcional em academia? Esse tipo de treinamento tem conquistado cada vez mais espaço por unir praticidade e um formato dinâmico que foge da rotina tradicional da musculação. 

Baseado em movimentos naturais do corpo humano, como agachar, correr, empurrar e puxar, o funcional fortalece o corpo de maneira global, melhora a postura, aumenta a resistência e ainda ajuda no emagrecimento. 

Por ser altamente adaptável, pode ser praticado tanto por iniciantes que buscam qualidade de vida quanto por atletas que desejam performance. Além disso, os exercícios funcionais trabalham múltiplos grupos musculares de forma integrada, promovendo gasto calórico elevado e ganho de condicionamento físico em menos tempo.

O que é treino funcional em academia?

O treino funcional é um tipo de exercício físico voltado para reprodução de movimentos primitivos e naturais do corpo. Dessa maneira, o indivíduo é estimulado a agachar, puxar, girar, levantar ou empurrar, por exemplo.

Ele aperfeiçoa as mais variadas capacidades físicas do ser humano, como força, resistência aeróbia, agilidade e equilíbrio. Aqui o importante é o tempo e não o número de repetições, como na musculação. 

A duração do treino varia de acordo com o nível no qual o indivíduo esteja. Sendo assim, se ele for iniciante o volume de treino é de 20 a 30 minutos. Já se ele estiver mais avançado a duração pode chegar a mais de 60 minutos. 

Estudo publicado na UNESP mostra que o treino é chamado de funcional pois realiza movimentos e recruta músculos e articulações que precisam ser movimentados no dia-a-dia, mas muitas vezes deixam de ser treinados.

Tipos de funcional

Existem dois tipos, o que pode ser chamado de treinamento funcional convencional e o Treinamento Funcional de Alta Intensidade (HIFT).

O chamado treinamento funcional convencional é aquele utilizado para quem quer melhorar o condicionamento físico, cuidar da estética ou da saúde. A reabilitação de pessoas em recuperação de lesões físicas ou que possuem limitações de movimentos também faz parte desse tipo.

Já o HIFT, promove aulas mais curtas e eficientes, pois são feitos exercícios de alta intensidade, realizados em formato de circuito ou sem descanso entre eles. Essa modalidade usa apenas o peso do próprio corpo, podendo incluir acessórios a fim de aumentar a resistência.

Treino funcional emagrece?

Fazer exercício físico auxilia na queima de gordura, e consequentemente na mudança do corpo e na obtenção de massa magra. Vale lembrar que é importante aliar isso a uma alimentação saudável e balanceada.

Com o treinamento funcional não é diferente, ele é uma boa opção para quem está em busca do emagrecimento saudável e com promoção de bem-estar. Isso porque proporciona um maior gasto energético resultando na redução de gordura corporal, e consequentemente, na perda de peso.

A dinamicidade promovida pelo funcional com alta intensidade e baixo tempo de descanso, eleva a frequência cardíaca e mantém o metabolismo acelerado após o treino.

Exercícios do treino funcional em academia

Os exercícios do funcional são multiarticulares, e para além do peso do corpo se utilizam de aparelhos e acessórios externos. Alguns dos equipamentos para treino funcional estão elencados a seguir:

• Kettlebell: objeto de ferro ou emborrachado com formato de esfera e com duas alças. utilizado para exercícios que mesclam força e resistência física
• Jump: cama elástica para exercícios para saltar
• Corda naval: varia de nove a 15 metros e pesa até 25 kg. Ela auxilia a aperfeiçoar a resistência e o condicionamento físico
• Halteres: pode ser de ferro ou emborrachado e oferece resistência extra na forma de pesos
• Step: plataforma de diferentes tamanhos usada em exercícios de subida e descida

Os equipamentos para treino funcional podem ser utilizados ou não para fazer os exercícios praticados neste tipo de treinamento. O leque de exercícios é extenso, e dentre eles estão o afundo, agachamento, flexão de braços, avanço, burpee, prancha, barra fixa, pular corda, corrida entre cones, exercícios abdominais e saltos em caixas ou bancos.

Dicas e cuidados

Se existe o desejo de realizar o treino funcional em academia, é necessário buscar um profissional de educação física para fazer a avaliação adequada do seu corpo e entender quais são os seus objetivos.

Dessa maneira será possível montar um treino individualizado, baseado nas necessidades de cada indivíduo. Um outro cuidado para os alunos iniciantes é com a execução dos exercícios. 

O recomendado é aprender primeiro a executar os movimentos de forma correta, com paciência, de modo a evitar lesões. Ao longo do treino é importante não ter pausas muito longas, pois isso pode prejudicar os resultados, evitando também que haja uma progressão.

À medida em que o exercício começar a ficar fácil é necessário aumentar a intensidade, seja acrescentando mais tempo, colocando carga extra com acessórios ou reduzindo o tempo de descanso.

Para evoluir nos treinos é necessário manter a frequência e disciplina, além de fazer avaliações físicas periódicas com fisioterapeuta, médico ou profissional de educação física para avaliar a evolução e ver as suas condições físicas.

Treino funcional ou musculação?

A escolha entre o treino funcional ou a musculação deve ser feita pelo indivíduo, levando em consideração os seus objetivos.

Então, se a pessoa prioriza o fortalecimento do corpo como um todo, o treino funcional é ideal, já que com os seus exercícios recrutam diversos grupamentos musculares ao mesmo tempo numa única sessão de treino.

Dessa maneira, o número de idas à academia é menor e há uma economia de tempo também. Já a musculação trabalha os grupamentos musculares de forma isolada. Isso aumenta a frequência de idas à academia.

O local da prática dos exercícios também pode ser um fator de escolha. Enquanto o funcional pode ser praticado fora da academia, em parques ou na sala, por exemplo, a musculação fica restrita a academia, por causa dos seus equipamentos.

O tipo de corpo que se quer alcançar é um elemento auxiliar a optar por uma das atividades. No treino funcional o corpo vai ser mais atlético, forte e a musculatura definida, se aliado a dieta. 

Se o objetivo for a hipertrofia, ter um corpo mais de fisiculturista é a musculação quem proporciona isso, pois uso cargas maiores e trabalha os músculos de forma isolada.

Apesar de possuírem diferentes características, não são métodos excludentes, muito pelo contrário, são complementares, quem faz musculação pode fazer o treino funcional para fortalecer o CORE (centro do corpo), ganhar mobilidade, flexibilidade e potência.

O treino funcional em academia vai muito além de uma tendência do momento: ele representa uma estratégia completa para quem deseja saúde, condicionamento físico e resultados visíveis em menos tempo. 

Por estimular movimentos naturais e integrar diferentes grupos musculares, esse tipo de treinamento oferece benefícios que vão desde a melhora da postura até a perda de gordura e ganho de resistência.

Seja no formato convencional, voltado ao condicionamento e reabilitação, ou no HIFT, que aposta em intensidade e dinamismo, o funcional se adapta a diferentes perfis e objetivos. 

Com disciplina, orientação profissional e progressão adequada, é possível alcançar um corpo mais forte, equilibrado e resistente, além de conquistar mais qualidade de vida no dia a dia.

Referências

RODRIGUES, Matheus Silva. O desenvolvimento do treinamento funcional e novas tendências. 2021. 51 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharelado em Educação Física) – Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho”, Instituto de Biociências, Rio Claro, 2021. Disponível em: <https://repositorio.unesp.br/entities/publication/0e91553e-6e3d-4bd5-b188-e53fb10108d1>. Acesso em: 1 out. 2025. 

UOL. Treino funcional emagrece? Entenda o que é e o benefício dos exercícios. UOL VivaBem, 26 mar. 2021. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/03/26/treino-funcional-emagrece-entenda-o-que-e-o-beneficio-dos-exercicios.htm. Acesso em: 1 out. 2025.

MENEZES, Maria Letícia. Treino funcional na academia: o que é e como pode transformar seu corpo. Interior NE10, 07 jun. 2024. Disponível em: https://interior.ne10.uol.com.br/noticias/2024/06/07/treino-funcional-na-academia-o-que-e-e-como-pode-transformar-seu-corpo.html?utm_source=chatgpt.com. Acesso em: 1 out. 2025.