Rotina de treino academia masculino: dicas de como montar a sua

O treinamento de força é fundamental para a saúde do homem, indo muito além da estética. Saiba como estruturar um programa eficaz e seguro, baseado em evidências científicas.

A prática regular de exercício resistido, popularmente conhecido como musculação, é um pilar da saúde masculina. Estatísticas da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que a inatividade física é um dos principais fatores de risco para doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
O treinamento de força age como um poderoso agente preventivo contra essas condições.
Diante do objetivo comum de alcançar a hipertrofia (aumento da massa muscular), é essencial que a sua rotina (principalmente uma rotina de treino semanal) seja estruturada com base em princípios científicos para garantir a segurança, eficácia e longevidade dos resultados.
A seguir, veja as diretrizes oficiais do American College of Sports Medicine (ACSM) e saiba como montar uma rotina de treino de academia masculina eficiente, do iniciante ao intermediário.

Principais recomendações para você montar uma rotina de treino academia masculino

O ACSM estabelece parâmetros claros para a prescrição de exercícios, que podem ser aplicados na rotina de treino para maximizar os resultados de forma segura. Estes parâmetros abordam a frequência, a intensidade, o tempo (volume) e o tipo de exercício.

Frequência e divisão semanal do treino

A frequência de treino refere-se à regularidade dos estímulos musculares.

• Recomendação mínima: para adultos saudáveis, o ACSM sugere treinar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
• Para hipertrofia: aumentar a frequência para 3 a 5 vezes por semana geralmente maximiza os ganhos, desde que haja descanso adequado.
• Iniciantes (0-6 meses): recomenda-se treinar o corpo todo (Full Body) 2 a 3 vezes por semana, permitindo adaptação e aprendizado da técnica.
• Intermediários (6+ meses): podem evoluir para uma divisão de treino que atinja cada grupo muscular 2 vezes por semana (ex: superior/inferior ou A-B-C).

Intensidade e repetições (volume)

A intensidade é determinada pela carga utilizada em relação à repetição máxima (1RM). O volume é a combinação de séries e repetições.

Para promover tanto força quanto resistência muscular, especialistas recomendam o uso de 8 a 12 repetições por série para a maioria dos adultos.
A carga deve ser ajustada para que a última repetição de cada série seja executada com grande esforço ou próxima à falha, garantindo o estímulo necessário para a adaptação muscular.

Dicas para a seleção de exercícios para a sua rotina de treino

Uma rotina eficaz prioriza exercícios que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente. Os exercícios compostos devem ser a base do treino. Incluem agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento e barra fixa. Eles promovem maior liberação hormonal e são mais eficientes em termos de tempo.
Os exercícios isoladores podem ser adicionados no final do treino para complementar e dar ênfase a grupos musculares específicos (ex: rosca direta para bíceps, elevação lateral para ombros).

Entenda os princípios da progressão e descanso para o seu treino

A progressão e o descanso são tão importantes quanto o treino em si. A recuperação é o momento em que a hipertrofia realmente acontece.
Entre séries, o intervalo ideal para hipertrofia é de 1 a 3 minutos. Intervalos mais longos (2-3 minutos) são ideais para exercícios multiarticulares pesados.
Entre os treinos, permita que um grupo muscular descanse por 48 a 72 horas antes de treiná-lo novamente com alta intensidade. O descanso evita o overtraining (supertreinamento) e as lesões.
Para continuar ganhando força e massa muscular, o corpo deve ser constantemente desafiado, este é o Princípio da Sobrecarga Progressiva.
Não mantenha a mesma carga por semanas. Aumente a carga, o volume (mais séries/repetições) ou a frequência do treino gradualmente, respeitando a técnica.

A importância de individualizar a sua rotina de treino

As recomendações de frequência (2 a 5 vezes por semana) e volume (8 a 12 repetições) fornecem uma base científica sólida para a montagem da rotina de treino masculino. 
Contudo, é crucial entender que esses são pontos de partida. Fatores como a genética, o nível de estresse, a qualidade do sono e a nutrição fazem com que a resposta do seu corpo seja única.
Portanto, utilize as diretrizes do ACSM como um mapa, mas a adaptação dele deve ser feita por um profissional. O descanso de 48 a 72 horas para cada grupo muscular e a atenção à técnica são inegociáveis para garantir que os benefícios do treino superem o risco de lesões.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.