O que são erros alimentares e como eles atrapalham uma boa alimentação?

Pequenos deslizes na alimentação podem ter grandes impactos na saúde.

Manter uma alimentação saudável é um pilar essencial para a saúde e o bem-estar, conforme amplamente divulgado por instituições como a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS). 

No entanto, o caminho para ter bons hábitos alimentares é frequentemente marcado por equívocos que podem comprometer os resultados. Identificar esses erros é o primeiro passo para corrigi-los e construir uma dieta verdadeiramente nutritiva.

Consumo excessivo de alimentos ultraprocessados

Um dos maiores vilões da alimentação contemporânea é a alta ingestão de produtos ultraprocessados. Itens como refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e refeições prontas são carregados de açúcares, sódio, gorduras não saudáveis e aditivos químicos. 

O Ministério da Saúde, através do seu Guia Alimentar para a População Brasileira, desaconselha fortemente o consumo desses alimentos, pois eles contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial e obesidade.

Falta de variedade e desequilíbrio nutricional

Uma alimentação saudável vai muito além de "comer salada". Ela exige variedade para garantir o aporte de todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais) essenciais. 

Muitas pessoas erram ao focar em um único grupo alimentar ou excluir outros sem orientação profissional. 

É importante incluir diversas fontes de vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais e proteínas magras para um equilíbrio completo, evitando carências nutricionais.

Pular refeições e comer por impulso

A correria do dia a dia leva muitas pessoas a pular refeições importantes, como o café da manhã ou o almoço. 

Esse hábito pode gerar uma fome excessiva, que, por sua vez, leva a escolhas alimentares ruins e ao consumo por impulso de alimentos calóricos e pouco nutritivos nas refeições seguintes. 

Um planejamento adequado das refeições e lanches ao longo do dia é crucial para manter os níveis de energia estáveis e evitar armadilhas alimentares.

Hidratação inadequada

A água é um nutriente vital, frequentemente subestimado. Muitas pessoas não consomem a quantidade ideal de líquidos, confundindo sede com fome ou substituindo água por bebidas açucaradas, como sucos industrializados e refrigerantes. 

A desidratação impacta funções metabólicas, digestão e até o humor. A OPAS/OMS reitera a importância da água como bebida principal em qualquer dieta saudável.

Ignorar rótulos e cair em dietas da moda

A falta de atenção aos rótulos dos alimentos pode levar ao consumo inconsciente de ingredientes prejudiciais, mesmo em produtos que parecem saudáveis. 

Além disso, a busca por soluções rápidas leva muitos a aderir a dietas restritivas da moda, que prometem resultados milagrosos, mas geralmente são insustentáveis e podem causar deficiências nutricionais e o temido "efeito sanfona". 

A educação alimentar e a busca por orientação de um nutricionista são caminhos mais seguros e eficazes.

Comer em excesso ou em pouca quantidade

Mesmo alimentos saudáveis, quando consumidos em excesso, podem levar ao ganho de peso. Por outro lado, restrições calóricas extremas, sem acompanhamento, podem resultar em desnutrição e falta de energia. 

Compreender as porções adequadas para suas necessidades energéticas e objetivos é um erro comum que impede o sucesso de uma alimentação saudável e equilibrada.

Quais alimentos que devem ser evitados ao montar um prato saudável

Para construir um prato verdadeiramente saudável e nutritivo, é tão importante saber o que incluir quanto o que evitar. 

Certos grupos de alimentos, quando consumidos em excesso, podem comprometer a saúde a longo prazo, contribuindo para o desenvolvimento de doenças crônicas e impactando o bem-estar geral. Priorizar a moderação e a substituição inteligente é fundamental.

Alimentos ultraprocessados: o grande vilão

Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais que contêm poucos ingredientes naturais e, frequentemente, muitos aditivos como corantes, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor. Eles são caracterizados por altas concentrações de açúcar, sódio, gorduras não saudáveis e baixo teor de fibras, vitaminas e minerais.

Exemplos incluem biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, sucos artificiais, embutidos e pizzas congeladas.

O consumo excessivo desses produtos está associado a um risco aumentado de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até mesmo alguns tipos de câncer, conforme alertado por diversas organizações de saúde. 

O Ministério da Saúde, em seu "Guia Alimentar para a População Brasileira", recomenda fortemente evitar o consumo desses alimentos.

Açúcar e sódio em excesso: ameaças ocultas

O açúcar refinado, presente em doces, sobremesas, bebidas açucaradas e muitos produtos industrializados, é uma fonte de calorias vazias que não oferece nutrientes essenciais. Seu consumo exagerado contribui para o ganho de peso, aumenta o risco de diabetes e pode levar à inflamação sistêmica. 

Assim, vale dizer que o açúcar refinado pode ser tão prejudicial quanto a falta de nutrientes em outros alimentos.

Da mesma forma, o sódio, em grandes quantidades, é um dos principais fatores para o desenvolvimento de hipertensão arterial (pressão alta), o que, por sua vez, eleva o risco de acidentes vasculares cerebrais (AVCs) e doenças cardíacas. 

Alimentos processados e ultraprocessados são as maiores fontes de sódio na dieta moderna, superando o sal adicionado nas refeições caseiras.

Gorduras não saudáveis: trans e saturadas

Enquanto algumas gorduras são essenciais para o funcionamento do corpo, outras devem ser limitadas. As gorduras trans, encontradas em margarinas, frituras, produtos de panificação e industrializados, são especialmente perigosas. 

Elas elevam o colesterol "ruim" (LDL) e diminuem o colesterol "bom" (HDL), aumentando significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

As gorduras saturadas, presentes em carnes vermelhas gordurosas, laticínios integrais e alguns óleos tropicais (coco e palma), também devem ser consumidas com moderação. 

A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) enfatiza a importância de reduzir a ingestão de gorduras saturadas para menos de 10% da ingestão calórica diária e eliminar as gorduras trans da dieta.

Carboidratos refinados: menos nutrientes, mais problemas

Carboidratos refinados são aqueles que passaram por um processo de moagem que removeu o farelo e o germe, resultando na perda de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos incluem pão branco, arroz branco, massas comuns e produtos feitos com farinha de trigo branca. 

Embora forneçam energia, eles são digeridos rapidamente, causando picos de glicemia e insulina, o que pode levar a um ciclo vicioso de fome e consumo excessivo.

Substituir esses carboidratos por suas versões integrais (arroz integral, pão integral, aveia) é uma estratégia eficaz para aumentar a ingestão de fibras e nutrientes, promovendo maior saciedade e um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue. 

Assim, ao montar seu prato, a escolha inteligente faz toda a diferença.

Bibliografia

 BRASIL. Ministério da Saúde. Alimentação saudável. BVSMS, 2024. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/alimentacao-saudavel/. Acesso em: 25 jul. 2025.

 ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE. Alimentação saudável. OPAS/OMS, 2024. Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel. Acesso em: 25 jul. 2025.

 BRASIL. Ministério da Saúde. Alimentação adequada e saudável faz bem pra você, pra sociedade e pro planeta. Gov.br, 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/alimentacao-adequada-e-saudavel-faz-bem-pra-voce-pra-sociedade-e-pro-planeta. Acesso em: 25 jul. 2025.