Melhor adoçante para dieta: saiba quais as opções e quantidade ideal

Quando consumidos com moderação, os adoçantes são aliados de uma boa dieta 

O consumo em excesso de açúcar resulta em problemas de saúde como a hipertensão, diabetes e obesidade, as doenças que mais matam no Brasil. Sendo assim, uma alternativa a ser utilizada é o adoçante, conhecido também como edulcorante, que deve ser consumido com moderação. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que o uso prolongado do produto aumenta o risco de diabetes tipo 2 e de mortalidade de adultos. Existe uma diversidade de adoçantes, sejam eles naturais ou artificiais. Eles são utilizados para muitas coisas: adoçar bebidas ou fazer bolos, por exemplo. 

Mas você sabe qual o melhor adoçante para dieta? A resposta é: depende. Depende do seu tipo de dieta, depende da doçura que se quer alcançar e depende do alimento em que for utilizado. É interessante também buscar trocar o tipo de adoçante, dando preferência aos naturais.

Por que escolher adoçante na dieta?

Como dito anteriormente, o adoçante se mostra como uma alternativa ao consumo de açúcar. O adoçante na dieta pode ser extremamente benéfico se usado com moderação, pois ajuda a seguir hábitos mais saudáveis e adoça com pouquíssima ou nenhuma caloria.

Então, se a dieta envolve déficit calórico (perda de caloria), ele é uma ótima opção. Além disso, associar o seu uso a atividade física também é uma boa escolha para quem busca perder peso. O açúcar possui um grande impacto metabólico no nosso sangue, por isso escolher o adoçante na dieta auxilia na diminuição desse impacto.

Quais são os tipos de adoçantes disponíveis?

No mercado e na natureza é possível encontrar inúmeros tipos de adoçantes sejam eles naturais ou artificiais. Dentre os naturais estão o xilitol, eritritol, isomaltitol, lactitol, maltitol, manitol e sorbitol com doçura variando entre 45% e 100% em relação ao açúcar e com menos calorias. 

Outros adoçantes considerados naturais são: taumatina, monkfruit, moon sugar, stevia, açúcar de coco e até mesmo o mel. Entre os artificiais estão a sacarina, sucralose, o aspartame, ciclamato, acessulfame de potássio e neotame. Eles são isentos de caloria e possuem uma doçura bem maior do que a do açúcar.

Veja a seguir mais detalhes sobre alguns deles:

Adoçantes artificiais

• Aspartame: com doçura 200 vezes maior que o açúcar, fica com sabor amargo em temperaturas maiores do que 200° graus
• Acessulfame: dentre os adoçantes é o que possui melhor sabor. A doçura em 200 vezes maior que o açúcar
• Sucralose: quando comparado ao açúcar, é 600 vezes mais doce do que o açúcar. Não possui sabor residual

Adoçantes naturais

• Stevia: Pode ir ao fogo e tem doçura 300 vezes maior que o açúcar. Tem sabor um pouco amargo
• Eritritol: É extraído da cana-de-açúcar e tem um sabor bem próximo do açúcar, sendo de 300 a 400 vezes mais doce que o açúcar

Dentre eles, é preciso chamar atenção para o aspartame, adoçante artificial presente em bebidas zero ou diet, principalmente em refrigerantes. 

Segundo estudo publicado no Plos Medicine, ele aumenta o risco de desenvolver câncer de todos os tipos. Além de contribuir para uma maior incidência especificamente de tumores relacionados à obesidade e ao câncer de mama.

Melhor adoçante para dieta: natural ou artificial?

A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) elenca o eritritol, isomaltitol, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol e xilitol como substâncias que não apresentam riscos à saúde, pois apresentam baixa toxicidade. Levando isso em consideração, pode-se dizer que os melhores adoçantes para dieta são os naturais. 

No entanto, de acordo com a OMS, a preferência sempre deve ser por alimentos com açúcares naturais, como as frutas. Utilizá-las para fazer massas de bolo, vitaminas, sorvete natural e mingau de aveia é uma boa alternativa, a exemplo das uvas-passas ou tâmaras e bananas bem maduras.

Qual adoçante é mais indicado para quem tem diabetes?

O adoçante se mostra como uma alternativa para quem tem doenças crônicas como o diabetes. De acordo com uma pesquisa publicada na base de dados Scielo, dentre os 13,4% da população adulta brasileira consumidora de adoçante, ele é o preferido entre os diabéticos.

A SBD não aponta um único tipo de adoçante como sendo o ideal para quem tem a doença. Ela afirma apenas que o uso de adoçantes “pode ser uma ferramenta no tratamento nutricional do diabetes, porém seu uso não é essencial”. Eles recomendam que a utilização seja feita com moderação e aponta a necessidade de estabelecer um rodízio no consumo entre os vários tipos. 

Como usar adoçantes sem exagerar no consumo

O consumo de adoçantes deve ser feito com bastante moderação, pois a Sociedade Brasileira de Diabetes aponta que o uso regular deles resultam em alterações glicêmicas, maior risco de doenças metabólicas e aumento do ganho de peso. Sendo assim, a depender do quantitativo, o adoçante pode não ser um aliado para dietas voltadas para perda de peso.

Para não exagerar no consumo, a SBD possui uma tabela indicativa falando sobre a quantidade de miligramas por peso (Kg) que devem ser consumidas diariamente de cada um dos adoçantes:

Saber quanto ingerir de adoçante por dia ajuda a manter uma dieta equilibrada. Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes

Outros adoçantes como eritritol, isomaltitol, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol e taumatina não possuem uma quantidade diária de ingestão especificada e possuem um baixo índice calórico. A Sociedade deixa claro também que ao ingerir mais que 30 ou 40 grama por dia o indivíduo pode ter diarreia, estufamento e dores abdominais.

O adoçante deve ser utilizado como uma transição entre a retirada do açúcar e começar a sentir o verdadeiro sabor dos alimentos. Pode ser um aliado importante na redução do consumo de açúcar e na promoção de hábitos mais saudáveis, especialmente para pessoas com obesidade ou diabetes. 

No entanto, o segredo está no equilíbrio: tanto o uso excessivo de açúcar quanto o consumo indiscriminado de adoçantes podem trazer riscos à saúde. A preferência deve ser sempre por opções naturais e pelo consumo moderado, com variação entre os tipos disponíveis. 

Incluir frutas e alimentos naturalmente doces na rotina é uma forma segura e nutritiva de substituir o açúcar sem depender totalmente de adoçantes. Mais do que escolher entre açúcar, adoçante natural ou artificial, o ideal é adotar uma alimentação equilibrada, associada à atividade física regular, para garantir saúde, bem-estar e qualidade de vida a longo prazo.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.