Insônia: causas, sintomas e tratamentos para melhorar o sono

A dificuldade em iniciar ou manter o sono pode ser um sintoma de alguma patologia ou uma doença em si

Cerca de 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia. É o que apontam estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).

O problema tem impacto direto na saúde e qualidade de vida das pessoas afetadas, Siga a leitura para saber mais sobre a condição, como suas causas, formas de prevenção e de tratamento.

O que é insônia e como ela afeta a saúde?

De acordo com o Ministério da Saúde, a insônia é a dificuldade de iniciar o sono e mantê-lo de forma contínua durante a noite. A insônia pode ser um sintoma - estando associada a questões psiquiátricas, como transtornos de humor, de ansiedade ou de personalidade - ou então uma doença, podendo ocorrer em torno de três vezes por semana e persistir por três meses ou mais. Já quando a doença é considerada crônica, ela costuma ter duração média de 3 anos, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).

Quando o corpo não consegue descansar adequadamente, há uma diminuição no desempenho cognitivo, problemas de concentração, irritabilidade e, em casos mais graves, o comprometimento do sistema imunológico. A privação do sono também pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e depressão.

A falta de um sono de qualidade afeta não apenas o bem-estar físico, mas também a saúde emocional. Pessoas que sofrem de insônia podem experimentar alterações no humor, dificuldade em lidar com o estresse e até mesmo problemas de memória.

Principais causas da insônia

A insônia tem origem multifatorial, envolvendo diferentes dimensões da vida do indivíduo. Dentre as possíveis causas do distúrbio estão:

Estresse e ansiedade
Entre as causas da insônia, o estresse é uma das mais frequentes. O acúmulo de preocupações diárias, pressões no trabalho e conflitos pessoais pode fazer com que a mente fique em constante alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. Quando a ansiedade se torna crônica, o ciclo da insônia se perpetua, comprometendo ainda mais a saúde mental.

Má Higiene do Sono
O uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir e horários irregulares são elementos que interferem na produção dos hormônios do sono. A exposição prolongada à luz azul emitida por smartphones e computadores, por exemplo, prejudica a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono.

Fatores ambientais
Barulhos excessivos, iluminação inadequada e temperaturas extremas também podem contribuir para a insônia. Um ambiente propício ao sono deve ser silencioso, escuro e com uma temperatura confortável.

Problemas de saúde
Condições médicas como dor crônica, apneia do sono, refluxo gastroesofágico podem ser gatilhos para a insônia. Muitas vezes, a dor e o desconforto associados a essas condições impedem que o indivíduo relaxe e tenha um sono profundo.

Consumo de cafeína, nicotina e álcool
Estas substâncias podem interferir significativamente no ciclo do sono. Embora algumas pessoas acreditem que uma bebida alcoólica possa ajudar a dormir, ela, na verdade, compromete a qualidade do sono, causando despertares frequentes durante a noite.

Sintomas da insônia: como identificar o problema

Entre sintomas mais comuns de insônia estão:

Dificuldade para adormecer;
Despertares noturnos frequentes;
Sono leve e não reparador;
Sensação de cansaço ao acordar;
Fadiga e baixa energia durante o dia.

Esses sinais podem aparecer isoladamente ou em conjunto, levando à uma queda significativa na qualidade de vida do indivíduo. Além disso, a insônia também pode se manifestar através de sinais menos reconhecidos, como:

Irritabilidade e mudanças de humor;
Dificuldade de concentração e memória prejudicada;
Ansiedade e sensação de desamparo;
Queda no desempenho profissional ou acadêmico.

Quando a insônia pode ser um sinal de alerta?

Uma insônia repentina ou que se agrava pode estar associada a condições médicas subjacentes não diagnosticadas, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, dor crônica, doenças cardíacas ou distúrbios neurológicos.

Da mesma forma, a insônia tem uma forte ligação com transtornos de saúde mental, como depressão, ansiedade e transtorno bipolar. O surgimento ou a piora da insônia podem indicar uma alteração no estado de saúde mental que requer atenção profissional.

É importante procurar atenção médica se a insônia persistir por mais de algumas semanas, mesmo após a implementação de estratégias de autoajuda, ou se estiver impactando significativamente o funcionamento diário. Ignorar esses sinais pode retardar o diagnóstico e o tratamento de condições subjacentes importantes.

Tratamentos para insônia: opções naturais e médicas

O tratamento da insônia pode começar com mudanças simples no estilo de vida como:

Higiene do sono: estabelecer uma rotina consistente para dormir, mantendo horários regulares para ir à cama e acordar.
Ambiente propício: criar um ambiente confortável, com pouca luz e ruídos controlados, pode facilitar o adormecimento.
Exercícios físicos: a prática regular de atividades físicas contribui para a melhora da qualidade do sono, mas deve ser evitada próximo ao horário de dormir.
Técnicas de relaxamento: métodos como meditação, respiração profunda e ioga podem ajudar a reduzir o estresse e induzir o relaxamento necessário para adormecer.

Quando as abordagens naturais não são suficientes, tratamentos médicos podem ser indicados. Entre eles, temos:

Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I): técnica terapêutica que trabalha na identificação e modificação de pensamentos e comportamentos que interferem no sono.

Medicação: em alguns casos, o uso de medicamentos pode ser recomendado para regular o sono. No entanto, seu uso deve ser acompanhado de perto por um profissional de saúde, considerando os riscos de dependência e efeitos colaterais.

Suplementos: substâncias como a melatonina podem ser utilizadas para ajudar a regular o ciclo do sono, embora sua eficácia possa variar entre os indivíduos.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Para quem busca uma melhora efetiva na qualidade do sono, pequenas mudanças no dia a dia podem fazer uma grande diferença. Confira algumas dicas:

Estabeleça uma rotina: ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico.
Evite estimulantes: reduza o consumo de cafeína e evite nicotina e bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir.
Desconecte-se: limite o uso de dispositivos eletrônicos, como celulares e tablets, pelo menos uma hora antes de dormir.
Pratique atividades relaxantes: ler um livro, ouvir música calma ou tomar um banho quente podem ser estratégias eficazes para induzir o sono.
Crie um ambiente adequado: invista em um colchão e travesseiros de qualidade e mantenha o quarto em uma temperatura confortável.

Quando procurar um especialista para tratar a insônia?

É importante procurar um especialista para tratar a insônia se:

A dificuldade para dormir se prolongar por mais de três vezes por semana durante semanas ou meses.
Os sintomas interferirem significativamente nas atividades diárias, causando fadiga, irritabilidade e problemas de concentração.
Houver suspeita de que a insônia seja sintoma de outra condição médica ou psiquiátrica.

Um profissional especializado, como um neurologista ou um psiquiatra, pode realizar uma avaliação detalhada, identificar a causa subjacente e indicar o tratamento mais adequado para cada caso.

Insônia: como recuperar noites de sono tranquilas

Para recuperar noites de sono tranquilas após um período de insônia, é essencial focar nos hábitos de sono. O quarto deve ser um local de descanso e relaxamento, sem estímulos, luminosidade ou temperaturas extremas. Manter um diário do sono para monitorar padrões, identificar gatilhos e acompanhar o progresso pode fornecer informações valiosas.

Em casos de insônia persistente, é preciso buscar o apoio de um profissional de saúde para identificar as causas subjacentes e receber o tratamento adequado.

Perguntas frequentes

O que leva uma pessoa a ter insônia?

A insônia pode ser desencadeada por uma combinação de fatores psicológicos, comportamentais e fisiológicos. Estresse e ansiedade são causas frequentes, assim como hábitos de sono inadequados, condições médicas subjacentes, o uso de certos medicamentos e fatores relacionados ao estilo de vida, como o consumo de estimulantes e horários irregulares.

O que fazer para “tirar” a insônia?

Para aliviar a insônia, é recomendado adotar medidas de higiene do sono, como manter horários regulares, criar um ambiente propício ao sono e evitar estimulantes antes de dormir. Técnicas de relaxamento e, em alguns casos, tratamentos médicos, como a terapia cognitivo comportamental ou o uso de medicamentos prescritos, podem ser eficazes.

Como é a insônia da ansiedade?

A insônia relacionada à ansiedade geralmente se manifesta como dificuldade em adormecer devido a pensamentos acelerados e preocupações. A pessoa pode sentir-se tensa e incapaz de relaxar. Despertares frequentes durante a noite com pensamentos ansiosos e um despertar precoce pela manhã também são comuns. A falta de sono, por sua vez, pode intensificar a ansiedade, criando um ciclo vicioso.