Fadiga: como identificar as causas e recuperar a energia

Em um mundo que celebra a produtividade, a fadiga tem se tornado um problema de saúde comum e desafiador

Hoje em dia, temos a sensação de que todo mundo vive cansado, não é mesmo? E estamos mesmo, especialmente com o excesso de informação, demandas e cobranças.

Mas quando o cansaço chega ao extremo e sentimos que falta energia e motivação para as coisas mais simples, o nome do quadro é fadiga. E, nesse ponto, é importante buscarmos ajuda, já que questões mais complexas podem ser a causa.

O que é fadiga e quando se torna um problema?

A fadiga é caracterizada por um estado de exaustão física, mental ou emocional, que se manifesta como uma redução na capacidade de realizar atividades cotidianas.  É importante distinguir a fadiga do cansaço comum que sentimos após um esforço físico ou mental intenso, que geralmente desaparece com o descanso. A fadiga, por outro lado, persiste mesmo após o repouso e pode se tornar um problema quando começa a interferir na rotina diária, no desempenho profissional, nos relacionamentos e na saúde mental.

Em muitos casos, a fadiga passa despercebida como um mero sinal de sobrecarga, mas quando se torna crônica, já indica que o organismo está pedindo uma pausa e, possivelmente, uma mudança de hábitos.

Principais causas da fadiga física e mental

Diversos fatores podem desencadear ou agravar a fadiga. Entre as causas mais comuns, temos:

Falta de sono 

Dormir poucas horas ou ter um sono de má qualidade impede a recuperação do corpo e da mente, levando à fadiga. A privação crônica de sono desregula hormônios importantes para a energia e o bem-estar, como o cortisol e a melatonina.

Má alimentação

Uma dieta pobre em alimentos integrais e naturais e rica em alimentos ultraprocessados, açúcares e gorduras saturadas, pode contribuir para a fadiga. A falta de vitaminas, minerais e antioxidantes prejudica o metabolismo energético e a função celular, resultando em cansaço e falta de disposição.

Sedentarismo

A falta de atividade física regular enfraquece os músculos, diminui a resistência cardiovascular e reduz a produção de endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e energia. O sedentarismo também está associado a um maior risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas, que podem causar fadiga.

Estresse

O estresse crônico, seja ele de origem profissional, pessoal ou emocional, sobrecarrega o sistema nervoso e endócrino, levando à exaustão física e mental. A liberação constante de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, esgota as reservas de energia do corpo e prejudica o sono, contribuindo para a fadiga persistente.

Doenças prévias  

Diversas condições médicas podem ter a fadiga como sintoma, incluindo anemia, hipotireoidismo, diabetes, fibromialgia, síndrome da fadiga crônica, doenças cardíacas, doenças infecciosas (como gripe, Covid-19 e mononucleose), doenças autoimunes (como lúpus e artrite reumatoide) e câncer.

Excesso de trabalho

Sobrecarga de trabalho, longas jornadas, pressão por resultados e falta de pausas adequadas podem levar à exaustão mental e à fadiga. O trabalho excessivo impede o descanso e a recuperação do cérebro, prejudicando a capacidade de concentração, memória e tomada de decisões.

Problemas emocionais

Tristeza, ansiedade, depressão, luto e outros problemas emocionais podem causar fadiga mental intensa. As emoções negativas consomem energia e afetam o humor, a motivação e o sono, contribuindo para a sensação de cansaço e falta de ânimo.

Excesso de informação e estímulos digitais

Redes sociais, notícias e notificações podem sobrecarregar o cérebro e levar à fadiga mental. O excesso de informações dificulta a concentração, a memória e o processamento cognitivo, resultando em cansaço mental e irritabilidade.

Falta de desafios

Por outro lado, a falta de desafios intelectuais e uma rotina monótona também podem causar fadiga mental. A ausência de estímulos e atividades que proporcionem prazer e engajamento pode levar ao tédio, à desmotivação e à sensação de cansaço mental.

Sintomas da fadiga crônica: quando se preocupar?

Os sinais de fadiga crônica podem variar de pessoa para pessoa, mas alguns sintomas costumam ser bastante comuns e podem indicar que é hora de procurar uma avaliação médica. 

Entre eles:

• Sensação de cansaço constante, mesmo após uma boa noite de sono;
• Dificuldade de concentração, prejudicando a produtividade e a memória;
• Falta de motivação, inclusive para atividades que antes eram prazerosas;
• Irritabilidade e alterações de humor;
• Dores musculares sem explicação aparente;
• Baixa resistência a esforços físicos, mesmo em atividades simples.

Quando esses sintomas persistem, é importante buscar orientação médica para investigar as possíveis causas subjacentes.

Alimentação e hidratação para combater a fadiga

Uma dieta nutritiva e uma hidratação adequada são fundamentais para manter os níveis de energia em alta. Assim, algumas medidas podem ajudar a prevenir quadros de fadiga:

• Priorizar alimentos nutritivos: consuma alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, como frutas, verduras, legumes, boas fontes de carboidrato (como batata-doce, mandioca, grãos e cereais integrais), proteínas magras (peixe, frango, ovos) e gorduras saudáveis (abacate, azeite de oliva, oleaginosas).
• Evite alimentos ultraprocessados: ricos em açúcares e gorduras, eles podem causar picos de energia seguidos de quedas bruscas, levando à fadiga. Além disso, geralmente são pobres em nutrientes essenciais.
• Não pule refeições, especialmente o café da manhã, que é fundamental para iniciar o dia com energia.
• Capriche na hidratação: a desidratação é uma das principais causas de fadiga. Beba água ao longo do dia, mesmo que não sinta sede. A quantidade ideal de água varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, recomenda-se 2 litros por dia. 
• Evite o excesso de cafeína e álcool: embora a cafeína possa proporcionar um aumento temporário de energia, o consumo excessivo pode levar à ansiedade, insônia e fadiga a longo prazo. O álcool, por sua vez, pode interferir no sono e causar desidratação, contribuindo para a fadiga.

Dicas para recuperar a energia e evitar o cansaço excessivo

Além da alimentação e hidratação adequadas, outras estratégias podem ajudar a recuperar a energia e evitar o cansaço excessivo, como:

Priorizar o sono

Dormir de 7 a 8 horas por noite em um ambiente escuro, silencioso e confortável. Estabeleça uma rotina de sono regular, deitando e acordando sempre nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana. Evite o uso de telas (celular, tablet, computador) antes de dormir e crie um ritual relaxante para preparar o corpo e a mente para o sono.

Praticar atividade física regularmente

Exercícios físicos regulares, como caminhada, corrida, natação, ciclismo ou musculação, aumentam a resistência física, melhoram o humor, reduzem o estresse e a ansiedade e aumentam os níveis de energia. Procure praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias da semana.

Gerenciar o estresse

Identifique as principais fontes de estresse em sua vida e busque estratégias para gerenciá-lo, como técnicas de relaxamento (respiração profunda, meditação, yoga), atividades de lazer, hobbies, tempo de qualidade com amigos e familiares e terapia. O controle do estresse é fundamental para prevenir a fadiga e melhorar o bem-estar geral.

Fazer pausas regulares

Se você trabalha ou estuda por longos períodos, faça pausas regulares a cada hora para descansar a mente e o corpo. Levante-se, alongue-se, caminhe um pouco, beba água e faça algo relaxante durante as pausas. As pausas ajudam a evitar a fadiga mental e a aumentar a produtividade.

Expor-se à luz solar

A luz solar ajuda a regular o ritmo circadiano (relógio biológico) e a melhorar o humor e os níveis de energia. Exponha-se à luz solar por pelo menos 15 minutos por dia, preferencialmente pela manhã, evitando os horários de pico de radiação.

Manter-se socialmente ativo

O contato social e o convívio com amigos e familiares são importantes para o bem-estar emocional e a prevenção da fadiga. Reserve tempo para atividades sociais e para cultivar relacionamentos significativos.

Fadiga pode ser sintoma de quais doenças?

Embora seja frequentemente atribuída ao estilo de vida, a fadiga também pode ser um sintoma de condições médicas mais sérias. Entre as doenças que podem ter a fadiga como um dos sinais, estão:

• Distúrbios da tireoide: tanto o hipotireoidismo quanto o hipertireoidismo podem afetar os níveis de energia.
• Diabetes: as flutuações de glicose no sangue podem levar a episódios de cansaço extremo.
• Anemia: a deficiência de ferro ou outras formas de anemia prejudica a capacidade do organismo de transportar oxigênio, resultando em fadiga.
• Doenças autoimunes: condições como lúpus e artrite reumatoide podem causar um desgaste constante do organismo.
• Distúrbios do sono: apneia do sono e insônia, por exemplo, prejudicam a qualidade do descanso e podem levar a uma sensação prolongada de cansaço.
• Depressão e ansiedade: problemas emocionais podem ter manifestações físicas, como a fadiga crônica.

Quando procurar um médico para investigar a fadiga?

É importante saber identificar quando a fadiga ultrapassou o limite do cansaço passageiro e se tornou um sinal de alerta. Procure um médico se:

• O cansaço persistir mesmo após períodos adequados de descanso;
• Houve uma piora progressiva na disposição e na capacidade de realizar atividades diárias;
• A fadiga vier acompanhada de outros sintomas, como perda de peso inexplicada, dores contínuas ou alterações no humor;
• Houver dificuldade significativa de concentração e memória que interfere nas tarefas do dia a dia;
• Os métodos convencionais de alívio (como uma boa noite de sono e alimentação equilibrada) não trouxeram melhora perceptível.

Nesses casos, uma avaliação médica detalhada pode identificar se há alguma condição subjacente e indicar o tratamento adequado para restabelecer a qualidade de vida.

Fadiga: como manter a energia e melhorar a qualidade de vida

Evitar a fadiga pode ser um desafio e tanto, mas é possível manter a energia e melhorar o bem-estar com algumas mudanças de estilo de vida. Por exemplo, com uma alimentação que priorize "comida de verdade", sono reparador, atividade física regular, gerenciamento do estresse e acompanhamento médico quando necessário.
A fadiga nem sempre é um problema passageiro e pode ser um sinal de alerta do seu corpo.  Não ignore a fadiga persistente e busque ajuda profissional para investigar as causas e encontrar a melhor estratégia para você.

Perguntas frequentes

Qual é o sintoma da fadiga?

O principal sintoma da fadiga é uma sensação de cansaço extremo e persistente que não melhora com o descanso.  Outros sintomas comuns incluem falta de energia, desmotivação, dificuldade de concentração, problemas de memória, irritabilidade, dores musculares e articulares, dor de cabeça e alterações no sono.

O que é bom para tirar a fadiga?

Para aliviar a fadiga, é importante identificar e tratar as causas subjacentes.  Adotar hábitos saudáveis como alimentação equilibrada, hidratação adequada, sono reparador, atividade física regular e gerenciamento do estresse também pode ajudar a combater a fadiga.  Em alguns casos, pode ser necessário o uso de medicamentos ou suplementos, sempre sob orientação médica.

Qual é a diferença entre fadiga e cansaço?

O cansaço é uma sensação normal e esperada após esforço físico ou mental intenso, que geralmente melhora com o descanso.  A fadiga, por outro lado, é um estado de exaustão persistente e debilitante que não melhora significativamente com o repouso e pode interferir na rotina diária e na qualidade de vida.

Como é a fadiga da ansiedade?

A fadiga da ansiedade é uma sensação de cansaço mental e físico causada pela preocupação excessiva, tensão e hiperatividade associadas à ansiedade. Ela pode se manifestar como dificuldade de concentração, irritabilidade, insônia, dores musculares e sensação de exaustão, mesmo sem ter realizado grandes esforços físicos. O tratamento da ansiedade, com terapia e/ou medicamentos, pode ajudar a aliviar a fadiga relacionada a ela.