Alongamento para a lombar: veja o que fazer para aliviar a dor e melhorar a postura

Estudos científicos revelaram que a prática constante do alongamento pode ajudar a diminuir a dor na região

O alongamento para a lombar é um tipo de recurso com grande potencial de alívio de dores nessa região, principalmente quando ele é feito de maneira correta e com o acompanhamento adequado.

A dor na região lombar é um dos problemas musculoesqueléticos mais comuns no mundo e inclusive aqui no Brasil. Segundo estimativas do Global Burden of Disease (2020), a dor lombar “tem sido a principal causa de perda não fatal de saúde nas últimas três décadas”. O estudo ainda trouxe à tona que houve um aumento de 26,83% de queixas entre 1990 a 2017.

Outro estudo realizado em São Paulo (2021) aponta que cerca de 9,8% da população relatou ter sentido algum tipo de dor na lombar. Já a prevalência de dor lombar em um ano foi relatada por 48,1% dos entrevistados. Ainda quanto à prevalência, mas ao longo da vida, 62,6% informaram que já sentiram dores na lombar.

Dentro desse número, a maioria dos relatos de dores na lombar são de mulheres, pessoas obesas, sedentários, fumantes, quem está exposto a movimentos repetitivos e até mesmo aquelas que estão insatisfeitas com o seu trabalho atual.

Pessoas com ansiedade e/ou depressão, com a saúde geral considerada entre boa e regular, e também aquelas que estão mais expostas a posições em pé relataram as mesmas dores na região lombar.

Os dados apresentados mostram que esse tipo de dor não é algo raro e que muitas pessoas viverão com dores na lombar em algum momento da vida.

Por que a lombar dói e por que é importante alongar?

A lombalgia, também conhecida como dor na lombar, pode surgir por várias razões.

Algumas delas são:

• Má postura prolongada: sentar muitas horas, trabalhar remoto sem estrutura adequada, usar os aparelhos de casa de forma improvisada;
• Tensão muscular por sedentarismo ou excesso de uso: quando se levanta algum tipo de peso de forma inadequada;
• Estresse, ansiedade e fatores emocionais: o corpo “puxa” os músculos de apoio em resposta ao estresse;
• Desequilíbrios musculares: alguns músculos ficam encurtados, outros enfraquecidos;
• Desgastes estruturais: artrose, hérnia de disco e alterações na coluna fazem com que o alongamento não resolva a dor. É importante procurar ajuda médica.

O alongamento para a lombar é uma peça importante desse quebra-cabeça. Quando bem aplicado, ele ajuda a relaxar os músculos que estão tensos, aumenta a flexibilidade e melhora a mobilização dos segmentos vertebrais, aliviando a pressão e a dor da região.

O que dizem as evidências científicas sobre os alongamentos?

É fundamental que possamos entender a eficácia desse tipo de prática. Uma revisão conduzida (2024) demonstrou que os exercícios de alongamento estático podem reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento em casos de lombalgia sem uma causa clara.

Um estudo de estabilização lombar (2013) mostrou que os exercícios que combinam força e controle, aqueles que envolvem também alongamentos, geraram melhora na dor e na função. Já outro estudo randomizado comparou ioga, alongamento e um programa de autogerenciamento. Os grupos de ioga e alongamento tiveram redução significativa na dor lombar e melhora na mobilidade comparados ao grupo apenas com orientações.

Essas evidências reforçam que alongar não é apenas “sentir bem”, mas tem respaldo científico se praticado de forma regular, controlada e dentro de um protocolo adequado de acompanhamento.

Como fazer alongamentos para a lombar?

Alguns modelos de alongamentos para a lombar costumam ser bem tolerados. Mas atenção: caso você sinta alguma dor aguda intensa ou sintomas como formigamento, fraqueza nas pernas, interrompa imediatamente a prática e consulte um especialista.

Joelho ao peito

Deite de costas, flexione os joelhos e puxe-o levemente em direção ao peito. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Depois, troque de perna.

Alongamento de glúteo

Deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra. Traga o joelho da perna cruzada em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos.

Alongamento de isquiotibiais

Sentado no chão com uma perna estendida e a outra dobrada, incline seu tronco em direção à perna estendida de forma lenta e calma, mantendo sempre a coluna reta. Segure essa posição por 20 a 30 segundos.

Torção de tronco

Deite-se de costas, flexione os joelhos e leve-os para um lado mantendo os ombros apoiados no chão, depois para o outro lado.

Esses movimentos são clássicos, mas o ideal é que o profissional de fisioterapia ou um educador físico adapte-os à sua condição particular.

Integre o fortalecimento da lombar com hábitos saudáveis

O alongamento sozinho não costuma resolver tudo. Ele deve andar junto com o fortalecimento não só dessa região, mas do corpo como um todo, e com uma mudança de hábitos.

Os exercícios de fortalecimento para o core, a região dos músculos abdominais, transverso e multífidos, ajudam a suportar a coluna. Por isso o movimento regular é importante: quem passa muitas horas parado, sem pausas, tende a aumentar a rigidez muscular, favorecendo a dor.

Tente manter uma postura ereta quando estiver sentado. Caso você trabalhe de maneira remota, ajuste a cadeira à altura da mesa. Se puder, tenha um apoio para os pés. Todas essas adaptações contam para aliviar a sobrecarga da lombar.

Pratique técnicas de respiração, relaxamento e controle do estresse. Elas fazem diferença no dia a dia e também no seu sistema nervoso, regulando a tensão muscular.

A Harvard reforça: combinar alongamentos com o fortalecimento da coluna e abdômen é mais eficaz no alívio e prevenção da dor lombar.

Quando a dor exige avaliação médica e exames

É normal adaptar o corpo aos alongamentos e esperar dores leves de adaptação, mas alguns sinais não devem ser ignorados.

Procure atendimento médico quando:

• A dor surge de repente e com intensidade alta, sem causa aparente.
• Há fraqueza ou perda de força em uma das pernas.
• Sensação de formigamento, dormência ou perda de sensibilidade nos membros inferiores.
• Dificuldade para controlar urina ou fezes (em raros casos pode indicar quadro neurológico grave).
• Dor que persiste por semanas, mesmo seguindo medidas de cuidados.

O médico pode solicitar exames como raio-X da coluna lombar, ressonância magnética e tomografia, além de avaliar histórico clínico, postura, exames de sangue, entre outros. Esses exames ajudam a detectar hérnias, compressões nervosas ou outras causas que exigem tratamento específico.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado.